Lengan Sering Pegal Saat Kerja? Lakukan Gerakan Peregangan Simpel Ini Sambil Duduk

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, pernahkah merasa lengan atas dan bahu terasa sangat berat setelah duduk berjam-jam menatap layar laptop? Rasa kaku ini biasanya muncul perlahan, namun jika dibiarkan, rasa pegal tersebut bisa menjalar hingga ke leher dan menyebabkan pusing. Fenomena ini sangat umum terjadi pada perempuan modern yang memiliki mobilitas tinggi di depan meja kerja. Otot-otot kita sebenarnya tidak dirancang untuk berada dalam posisi statis terlalu lama.

Bahaya Otot Kaku Akibat Kurang Gerak 

Melansir dari Healthline, ketegangan otot pada area lengan atas sering disebabkan oleh gerakan repetitif seperti mengetik atau posisi bahu yang terlalu maju. Jika Sahabat Fimela terus mengabaikan sinyal pegal ini, aliran darah pada jaringan otot bisa terhambat. Hal ini bukan hanya soal rasa tidak nyaman, tapi juga bisa memengaruhi postur tubuh Sahabat Fimela dalam jangka panjang. Otot yang kaku cenderung membuat kita membungkuk, yang akhirnya merusak estetika dan kesehatan tulang belakang.

Melakukan peregangan singkat adalah solusi paling praktis yang bisa dilakukan tanpa harus meninggalkan meja kerja. Gerakan ini berfungsi untuk melepaskan ketegangan pada serat otot dan mengembalikan fleksibilitas sendi. Sahabat Fimela tidak butuh peralatan khusus, cukup niat untuk memberikan jeda sejenak bagi tubuh. 

Sahabat Fimela, salah satu gerakan peregangan sederhana yang wajib dicoba setelah duduk bekerja dalam waktu lama adalah Overhead Triceps Stretch. Gerakan ini berfokus pada bagian belakang lengan atas atau otot triceps yang sering terasa tegang karena menopang aktivitas mengetik, menggunakan mouse, hingga memegang ponsel sepanjang hari. Peregangan ini membantu mengurangi rasa kaku sekaligus meningkatkan fleksibilitas otot lengan.

Posisi Awal yang Tegak 

Mulailah dengan posisi awal yang tegak. Duduklah nyaman di kursi dengan punggung lurus dan bahu rileks. Angkat satu lengan lurus ke atas mengarah ke langit-langit, kemudian tekuk siku secara perlahan hingga telapak tangan berada di area punggung atas atau di antara kedua belikat. Pastikan posisi tubuh tetap stabil dan tidak membungkuk.

Dorongan Lembut 

Selanjutnya, lakukan dorongan lembut menggunakan tangan satunya untuk memegang siku yang tertekuk. Tarik siku secara perlahan ke arah bawah sampai Sahabat Fimela merasakan sensasi tarikan yang nyaman di sepanjang lengan atas. Hindari menarik terlalu kuat agar peregangan tetap aman.

Atur Napas

Saat menahan posisi, atur napas dengan tenang selama 15 hingga 30 detik. Tarik napas dalam melalui hidung dan hembuskan perlahan agar otot semakin rileks. Setelah selesai, ulangi secara seimbang pada sisi lengan lainnya. Lakukan gerakan ini sebanyak dua hingga tiga kali untuk membantu lengan terasa lebih ringan dan bebas pegal.   

Ulangi Secara Seimbang 

Lakukan hal yang sama pada lengan sisi satunya. Sahabat Fimela bisa mengulangi urutan ini sebanyak 2 sampai 3 kali untuk memastikan kedua lengan mendapatkan relaksasi yang seimbang.

Setelah bagian belakang lengan terasa lebih rileks, saatnya kita beralih ke area bahu dan lengan bagian luar dengan gerakan Cross Body Shoulder Stretch.

Tarikan Menyilang 

Luruskan salah satu lengan Sahabat Fimela di depan dada. Gunakan tangan satunya untuk merangkul lengan tersebut di bagian atas siku, lalu tarik lengan tersebut lebih dekat ke arah tubuh atau bahu yang berlawanan.

Jaga Bahu Tetap Rendah 

Sering kali kita tidak sadar mengangkat bahu mendekati telinga saat melakukan gerakan ini. Pastikan bahu Sahabat Fimela tetap santai dan turun ke bawah agar peregangan benar-benar mengenai otot lengan atas.

Fokus pada Sensasi 

Tahan selama 20 detik dan rasakan bagian luar bahu serta lengan atas Sahabat Fimela mulai terasa "plong". Gerakan ini sangat membantu jika Sahabat Fimela sering merasa area belikat terasa tegang.

Mengapa Peregangan Itu Penting? 

1. Meningkatkan Aliran Darah 

Saat otot bergerak dan meregang, sirkulasi oksigen ke jaringan akan meningkat drastis. Ini membantu membuang tumpukan asam laktat yang menjadi penyebab utama rasa pegal. 

2. Mencegah Cedera Berulang 

Otot yang fleksibel jauh lebih kuat menghadapi tekanan pekerjaan sehari-hari dibandingkan otot yang kaku dan pendek. 

3. Memperbaiki Fokus Pikiran 

Gerakan fisik yang singkat membantu memutus kejenuhan mental. Saat tubuh merasa nyaman, otak pun akan lebih mudah untuk diajak berpikir kreatif kembali.

Melakukan peregangan memang sangat membantu, namun Sahabat Fimela juga perlu melakukan langkah preventif agar pegal tidak datang terus-menerus. Berikut adalah beberapa tips cerdas yang bisa diterapkan:

Atur Posisi Keyboard dan Mouse 

Pastikan posisi tangan Sahabat Fimela saat mengetik tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah. Siku sebaiknya membentuk sudut 90 derajat. Gunakan tumpuan lengan jika perlu agar otot lengan atas tidak bekerja terlalu keras menahan beban tangan.

Gunakan Alarm Gerak 

Sahabat Fimela bisa memasang pengingat di ponsel setiap 60 menit sekali. Gunakan waktu 5 menit tersebut untuk berdiri, berjalan mengambil minum, atau melakukan dua gerakan peregangan yang sudah dipelajari tadi.

Perhatikan Asupan Cairan dan Magnesium 

Otot yang terhidrasi dengan baik akan lebih lentur. Selain itu, konsumsi makanan yang mengandung magnesium seperti pisang atau kacang almond sangat baik untuk membantu relaksasi otot secara alami dari dalam tubuh.

Pilih Kursi yang Mendukung 

Jika memungkinkan, gunakan kursi kantor yang memiliki sandaran lengan (armrest) yang bisa disesuaikan. Dukungan fisik yang tepat akan sangat mengurangi beban kerja otot bahu dan lengan atas Sahabat Fimela.