Leher Pegal karena Terlalu Sering Scroll HP? Ini 3 Gerakan Stretching yang Wajib Dicoba

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, apakah Anda sadar berapa jam dalam sehari waktu yang dihabiskan hanya untuk menunduk menatap layar ponsel pintar? Mulai dari membalas pesan instan, memantau FYP di media sosial, hingga menonton video pendek tanpa henti sering kali membuat kita lupa akan kesehatan postur tubuh. Kebiasaan ini secara medis dikenal dengan istilah tech neck, yaitu kondisi di mana otot leher dan bahu mengalami ketegangan luar biasa akibat posisi kepala yang condong ke depan dalam waktu lama. Melansir dari media kesehatan internasional seperti Geek Vibes Nation dan Medical News Today, berat kepala manusia akan terasa berkali-kali lipat lebih berat bagi otot leher saat kita menunduk, yang jika dibiarkan dapat memicu nyeri kronis bahkan perubahan struktur tulang belakang.

Rasa kaku pada area leher dan bahu yang sering Anda rasakan di sore hari bukanlah hal sepele yang bisa diabaikan begitu saja. Jika terus dibiarkan, kondisi ini tidak hanya merusak penampilan karena postur yang membungkuk, tetapi juga bisa memicu sakit kepala hingga kesemutan pada area lengan. Namun, Sahabat Fimela tidak perlu khawatir karena ada cara praktis untuk mengimbangi dampak buruk penggunaan gawai tersebut. Anda hanya memerlukan waktu beberapa menit setiap hari untuk melakukan gerakan penyelamat yang dirancang khusus untuk mengembalikan kelenturan otot-otot yang tegang.

Sahabat Fimela, langkah pertama untuk melawan efek buruk menunduk adalah dengan melakukan gerakan yang fokus pada otot-otot kecil di sekitar tengkuk dan bahu. Gerakan ini bertujuan untuk "mengingatkan" otot leher kembali ke posisi alaminya yang tegak. Sering kali saat asyik menatap HP, otot bagian depan leher kita memendek sementara otot bagian belakang melemah karena terus tertarik ke bawah. Dengan melakukan dua gerakan awal ini, Anda akan merasakan aliran darah menjadi lebih lancar dan rasa kaku yang menghimpit bahu akan perlahan menghilang secara instan.

Simak detail gerakan penyelamat pertama yang bisa Sahabat Fimela praktikkan bahkan sambil duduk di meja kerja:

1. Chin Tuck (Menarik Dagu ke Dalam) 

Pose ini adalah dasar paling penting untuk memperbaiki postur leher. Duduklah tegak dan tarik dagu Anda lurus ke arah belakang seolah-olah Anda ingin membuat "double chin" tanpa menundukkan kepala ke bawah. Tahan posisi ini selama lima detik dan rasakan tarikan lembut di bagian belakang leher serta dasar kepala. Gerakan ini sangat ampuh untuk menyelaraskan kembali tulang belakang leher dengan bahu Anda. Lakukan sebanyak sepuluh kali pengulangan secara perlahan untuk mendapatkan hasil yang optimal dan mengurangi tekanan pada saraf di area tersebut.

2. Shoulder Blade Squeeze (Meremas Belikat) 

Pose rahasia ini sangat efektif untuk membuka area dada yang sering menutup saat kita menunduk. Bayangkan ada sebuah pensil di antara kedua tulang belikat Anda dan cobalah untuk menjepitnya dengan cara menarik bahu ke arah belakang dan bawah. Tahan selama sepuluh detik sambil mengambil napas dalam-dalam. Gerakan ini tidak hanya menguatkan otot punggung atas, tetapi juga secara otomatis akan menarik kepala Anda kembali ke posisi tegak yang seharusnya, sehingga beban pada leher berkurang drastis.

Duduklah dengan posisi punggung yang tegak lurus dan bahu yang rileks. Miringkan telinga kanan Anda ke arah bahu kanan secara perlahan tanpa mengangkat bahu tersebut. Untuk tarikan yang lebih dalam, Anda bisa menggunakan tangan kanan untuk memberikan tekanan yang sangat lembut pada kepala. Tahan selama tiga puluh detik, lalu lakukan hal yang sama untuk sisi kiri. Pose ini sangat ajaib dalam menghilangkan rasa kaku di samping leher yang sering memicu sakit kepala sebelah atau migrain akibat terlalu lama menatap layar ponsel dengan posisi miring.

4. Doorway Stretch (Peregangan di Pintu) 

Gerakan ini memerlukan bantuan bingkai pintu di rumah atau kantor Anda. Berdirilah di ambang pintu, tempelkan kedua lengan bawah pada bingkai pintu dengan posisi siku setinggi bahu. Langkahkan satu kaki ke depan secara perlahan hingga Anda merasakan tarikan yang sangat nyaman di area dada depan. Pose ini secara efektif melawan posisi membungkuk yang sering terjadi saat bermain HP. Dengan membuka area dada, pasokan oksigen ke otak akan meningkat dan postur tubuh Anda akan terlihat jauh lebih jenjang dan berwibawa di hadapan kolega.

Sahabat Fimela, melakukan peregangan memang sangat membantu, namun pencegahan tetaplah menjadi langkah yang terbaik. Salah satu rahasia paling sederhana untuk menghindari tech neck adalah dengan mengatur cara kita berinteraksi dengan gawai. Cobalah untuk selalu mengangkat ponsel setinggi mata daripada menundukkan kepala ke arah bawah. Dengan posisi ini, beban pada tulang leher akan berkurang secara signifikan karena kepala berada dalam posisi seimbang di atas tulang belakang. Hal kecil ini jika dilakukan secara konsisten akan menyelamatkan Anda dari masalah tulang belakang di hari tua nanti.

Selain mengatur posisi, menerapkan aturan "20-20-20" juga sangat disarankan untuk menjaga kesehatan mata dan tubuh Sahabat Fimela. Setiap dua puluh menit menatap layar, ambillah waktu dua puluh detik untuk melihat objek yang berjarak dua puluh kaki atau sekitar enam meter. Gunakan waktu jeda singkat ini untuk sekadar menggerakkan leher atau memutar bahu agar otot tidak berada dalam kondisi statis terlalu lama. Langkah ini tidak hanya menyegarkan mata, tetapi juga memberikan kesempatan bagi otot leher untuk beristirahat sejenak dari tugas beratnya menopang kepala.