Japanese Interval Walking, Tren Jalan Kaki dengan Pola Cepat dan Lambat

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, olahraga jalan kaki mungkin terdengar seperti aktivitas olahraga yang sederhana. Namun, belakangan muncul metode yang membuat rutinitas berjalan terasa sedikit berbeda, yaitu Japanese interval walking. Metode ini dilakukan dengan mengombinasikan jalan cepat dan jalan santai secara bergantian, sehingga tubuh tidak terus bergerak dengan intensitas yang sama.

Dilansir dari The Guardian, metode ini dikenal sebagai interval walking training dan kembali populer melalui media sosial. Polanya cukup sederhana, yaitu berjalan cepat selama tiga menit kemudian dilanjutkan dengan jalan santai selama tiga menit. Siklus tersebut dapat diulang hingga total durasi sekitar 30 menit.

Japanese interval walking sebenarnya bukan metode baru yang muncul karena media sosial. Teknik ini dikembangkan oleh peneliti di Jepang lebih dari dua dekade lalu. Popularitasnya kembali meningkat karena konsepnya mudah dipahami dan tidak membutuhkan peralatan khusus.

Berbeda dari jalan kaki dengan kecepatan yang sama sepanjang sesi, metode ini memberikan kesempatan bagi tubuh untuk merasakan perubahan intensitas. Saat memasuki fase cepat, langkah dibuat lebih aktif sehingga napas dan detak jantung meningkat. Setelah beberapa menit, fase lambat memberikan waktu untuk memulihkan tenaga sebelum kembali berjalan lebih cepat.

Menariknya, metode ini juga tidak mengharuskan seseorang berlari. Karena tetap menggunakan gerakan berjalan, Japanese interval walking bisa menjadi pilihan olahraga jalan kaki bagi orang yang ingin mencoba latihan dengan intensitas lebih tinggi tanpa langsung melakukan olahraga berlari.

Namun, bukan berarti harus langsung mengikuti durasi penuh. Bagi pemula, intensitas dan durasi bisa disesuaikan dengan kemampuan tubuh agar aktivitas tetap terasa nyaman.

Salah satu alasan Japanese interval walking mudah menarik perhatian adalah caranya yang cukup sederhana. Kamu tidak membutuhkan alat olahraga khusus. Sepatu yang nyaman, tempat untuk berjalan, dan timer sudah cukup untuk memulai.

Pola yang paling sering digunakan adalah tiga menit berjalan cepat, kemudian tiga menit berjalan santai. Setelah fase santai selesai, kembali lagi ke jalan cepat. Pola tersebut diulang beberapa kali hingga mencapai sekitar 30 menit.

Pada fase cepat, langkah dibuat lebih aktif dibandingkan jalan biasa. Tujuannya bukan berlari atau berjalan secepat mungkin, melainkan meningkatkan intensitas hingga tubuh terasa bekerja lebih keras. Salah satu panduan yang bisa digunakan adalah talk test; ketika berjalan cepat, berbicara seharusnya mulai terasa lebih sulit dibandingkan saat berjalan santai.

Sementara itu, fase lambat digunakan sebagai waktu untuk memulihkan tenaga. Langkah dapat diperlambat hingga terasa lebih nyaman dan napas kembali lebih teratur. Setelah tiga menit, kamu bisa kembali meningkatkan tempo.

Untuk pemula, tidak perlu memaksakan diri langsung menyelesaikan seluruh sesi 30 menit. Kamu bisa mencoba beberapa siklus terlebih dahulu dan melihat bagaimana tubuh merespons. Jika terasa terlalu berat, durasi jalan cepat dapat dibuat lebih singkat.

Pemilihan tempat juga penting. Pilih area yang permukaannya cukup aman dan memungkinkan kamu mengatur kecepatan dengan nyaman. Taman, jalur pejalan kaki, atau treadmill dapat digunakan sesuai kebutuhan.

Yang membuat metode ini menarik adalah fleksibilitasnya. Kamu bisa melakukannya sambil mendengarkan musik atau podcast, tetapi tetap perhatikan perubahan tempo agar fase cepat dan lambat tidak terlewat.

Dengan pola yang sederhana, aktivitas jalan kaki pun bisa terasa lebih terstruktur tanpa harus mengubahnya menjadi olahraga yang rumit.

Perubahan tempo menjadi bagian utama yang membedakan Japanese interval walking dari jalan kaki biasa. Ketika fase cepat dan lambat dilakukan bergantian, tubuh mendapatkan rangsangan dengan intensitas yang berbeda dalam satu sesi.

Sejumlah penelitian mengenai interval walking training menunjukkan hasil yang menjanjikan. Dalam salah satu penelitian pada orang dewasa dengan rata-rata usia sekitar 63 tahun, latihan interval berjalan yang dilakukan secara rutin selama lima bulan dikaitkan dengan peningkatan kapasitas aerobik, kekuatan kaki, dan penurunan tekanan darah dibandingkan berjalan dengan intensitas sedang secara terus-menerus.

Meski begitu, manfaat olahraga tetap bergantung pada kondisi dan kebiasaan setiap orang. Japanese interval walking bukan jalan pintas untuk mendapatkan hasil tertentu, melainkan salah satu pilihan aktivitas fisik yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas.

Kamu juga tidak harus menjadikan metode ini sebagai satu-satunya bentuk olahraga. Jalan kaki dengan kecepatan stabil tetap bisa menjadi aktivitas yang baik, sementara latihan kekuatan dapat memberikan jenis stimulus yang berbeda untuk tubuh.

Jika ingin mencoba Japanese interval walking, mulailah secara bertahap. Dengarkan kondisi tubuh dan jangan memaksakan diri ketika muncul rasa sakit atau ketidaknyamanan yang tidak biasa. Bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sudah lama tidak berolahraga, berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum mencoba latihan dengan intensitas lebih tinggi bisa menjadi langkah yang bijak.

Pada akhirnya, daya tarik Japanese interval walking terletak pada kesederhanaannya. Tidak perlu pergi ke gym atau menggunakan banyak peralatan. Cukup berjalan, mengatur tempo, dan memberikan jeda bagi tubuh untuk memulihkan tenaga.

Dengan menjadikannya bagian dari rutinitas secara konsisten dan menyesuaikan intensitas dengan kemampuan diri, jalan kaki bisa terasa lebih bervariasi sekaligus menjadi cara sederhana untuk tetap aktif setiap hari.

Penulis: Revania Immanuela