Bolehkah Makan Berat Setelah Olahraga? Ini Penjelasannya

Ketahui makanan yang tepat untuk dikonsumsi setelah berolahraga. (foto: drobotdean/freepik)... Selengkapnya

Fimela.com, Jakarta Setelah berolahraga, tubuh kita sebenarnya sedang bekerja keras untuk pulih. Nutrisi yang tepat bisa membantu mempercepat pemulihan sekaligus mendukung kebugaran, entah itu menambah massa otot, menjaga berat badan, atau meningkatkan stamina. Banyak orang masih bingung, apakah setelah olahraga sebaiknya langsung makan berat atau cukup camilan sehat saja. Jawabannya tergantung pada jenis olahraga, kebutuhan tubuh, serta pilihan makanan yang dikonsumsi.

Melansir laman healthline.com saat bergerak aktif, otot menggunakan simpanan energi berupa glikogen. Akibatnya, glikogen di dalam otot akan berkurang. Selain itu, protein otot juga bisa mengalami kerusakan ringan, terutama setelah latihan yang intens. Inilah mengapa tubuh membutuhkan nutrisi tambahan agar bisa mengisi kembali energi yang hilang sekaligus memperbaiki jaringan otot. Jika kebutuhan ini diabaikan, pemulihan bisa lebih lama dan tubuh terasa cepat lelah.

Makanan yang tepat setelah olahraga bisa membantu tubuh lebih cepat pulih. Penelitian menunjukkan, mengonsumsi nutrisi tertentu setelah berolahraga dapat mengurangi kerusakan otot, merangsang pertumbuhan otot baru, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan kualitas pemulihan. Jadi, makan bukan sekadar mengisi perut, tapi juga menjadi bagian penting dari strategi kebugaran. Semakin baik pilihan makananmu, semakin maksimal pula hasil olahraga yang didapat.

TERKAIT: Rekomendasi Makanan Sehat Anak untuk Tumbuh Kembang Optimal

TERKAIT: Kapan Waktu Terbaik Makan Pengganti Nasi yang Mengenyangkan? Berikut Penjelasannya

Mengapa tubuh butuh protein, karbohidrat, dan lemak pasca latihan

Makanan yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak baik untuk dikonsumsi setelah berolahraga. (foto: drazen zigic/freepik)... Selengkapnya

Ada tiga kelompok zat gizi utama atau makronutrien yang penting untuk pemulihan pasca-olahraga: protein, karbohidrat, dan lemak. Masing-masing memiliki peran berbeda untuk membantu tubuh kembali segar setelah beraktivitas fisik. Protein membantu memperbaiki jaringan otot, karbohidrat mengisi ulang energi, sementara lemak bisa mendukung proses penyerapan nutrisi tertentu. Menyeimbangkan ketiganya akan membuat tubuh lebih siap menghadapi aktivitas berikutnya.

Protein sangat penting untuk memperbaiki dan membangun otot. Olahraga memicu pemecahan protein otot, sehingga tubuh membutuhkan asupan protein agar bisa membangun jaringan baru. Ahli gizi olahraga menyarankan konsumsi 20–40 gram protein setiap 3–4 jam sekali untuk mendukung pemulihan dan pembentukan otot. Pilihan sumber protein bisa beragam, mulai dari telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, hingga yogurt. Jika sedang mengejar pembentukan otot, sebaiknya protein dikonsumsi maksimal 2 jam setelah olahraga.

Karbohidrat juga tak kalah penting. Selama olahraga, cadangan glikogen berkurang, dan karbohidrat berfungsi untuk mengisi ulang energi tersebut. Olahraga daya tahan, seperti lari atau bersepeda, biasanya menguras lebih banyak glikogen dibanding latihan beban, sehingga kebutuhan karbohidrat bisa lebih tinggi. Menariknya, efek pengisian glikogen akan lebih optimal jika karbohidrat dikombinasikan dengan protein. Jadi, mengonsumsi nasi dengan lauk ayam atau roti gandum dengan selai kacang bisa jadi pilihan yang baik.

Beberapa pilihan makanan yang bisa dikonsumsi pasca latihan olahraga. (foto: jcomp/freepik)... Selengkapnya

Lalu bagaimana dengan lemak? Banyak orang mengira lemak sebaiknya dihindari setelah olahraga karena bisa memperlambat pencernaan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa sedikit lemak tidak akan merusak manfaat makanan pasca latihan. Bahkan, makanan utuh seperti susu full cream atau telur utuh bisa memberikan manfaat lebih baik dibanding versi rendah lemaknya. Jadi, tidak ada salahnya menambahkan alpukat atau kacang-kacangan dalam menu setelah olahraga, selama porsinya seimbang.

Selain jenis makanan, waktu makan juga perlu diperhatikan. Dahulu, para ahli menyarankan makan dalam 45–60 menit setelah olahraga agar pemulihan optimal. Namun, riset terbaru menunjukkan bahwa jendela waktu ini ternyata lebih fleksibel, bisa sampai beberapa jam setelah olahraga. Apalagi jika sebelum latihan kamu sudah makan dengan baik, tubuh masih punya cadangan energi yang bisa dimanfaatkan. Intinya, jangan terlalu stres soal waktu, yang lebih penting adalah kualitas dan keseimbangan makanan.

Lalu, apa saja pilihan makanan yang baik dikonsumsi setelah olahraga? Untuk karbohidrat, kamu bisa memilih nasi, roti gandum, kentang, oatmeal, atau buah-buahan segar. Untuk protein, ada telur, ayam, ikan, yogurt, hingga bubuk protein instan. Sementara sumber lemak sehat bisa didapat dari alpukat, kacang-kacangan, atau biji-bijian. Kombinasi seimbang dari ketiganya bisa membuat tubuh lebih cepat pulih sekaligus siap menghadapi aktivitas berikutnya. Dengan begitu, makan berat setelah olahraga justru bisa jadi strategi cerdas, asalkan porsinya tepat dan menunya sehat.

Penulis: Alyaa Hasna Hunafa