Ingin Berhenti Emotional Eating? Kenali Pemicu dan Cara Mengendalikannya

Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, pernahkah kamu tiba-tiba ingin makan cepat saji atau camilan manis padahal tidak benar-benar lapar? Atau mendadak mencari es krim, martabak, hingga boba ketika sedang sedih atau stres? Jika iya, kamu mungkin sedang mengalami emotional eating, kondisi ketika emosi mengendalikan nafsu makan, bukan rasa lapar yang sebenarnya.

Fenomena emotional eating lebih umum dari yang kamu pikirkan. Dilansir dari Harvard Health, makanan tinggi gula dan lemak memang memberi efek “reward” pada otak, yang membuat kita merasa lebih baik untuk sementara. Namun dalam jangka panjang, emotional eating justru memicu penyesalan, penambahan berat badan, dan lingkaran stres yang tidak ada habisnya.

Mengapa Emotional Eating Terjadi?

Emotional eating biasanya muncul sebagai respons cepat untuk menenangkan diri. Makanan menjadi “pelarian” ketika kita merasa stres, jenuh, kecewa, kesepian, atau bahkan saat terlalu lelah. Namun kenyataannya, makanan tidak pernah benar-benar menyelesaikan masalah tersebut. Begitu efek nyaman dari makanan hilang, emosi awal tetap ada, bahkan sering disertai rasa bersalah.

Langkah pertama untuk menghindari emotional eating adalah memahami apa yang memicunya. Apakah kamu makan karena merasa butuh “hadiah” setelah hari yang melelahkan? butuh penghiburan atau karena ingin mengalihkan stres? 

Cobalah untuk lebih peka dengan menanyakan pada diri sendiri. Kesadaran sederhana ini bisa membantu menghentikan dorongan makan yang tidak perlu.

2. Catat “Mood dan Makananmu”

Sahabat Fimela, membuat food & mood diary bisa jadi langkah kecil yang berdampak besar.Tuliskan: apa yang kamu makan, kapan, dan bagaimana perasaanmu saat itu. Dengan mencatatnya selama beberapa hari, kamu akan mulai melihat pola, misalnya “Aku selalu mencari snack saat stres kerja,” atau “Aku craving makanan manis kalau sedang overthinking.” Begitu pola terlihat, lebih mudah bagimu untuk mengendalikannya.

3. Buat Strategi Pengganti untuk Memutus Siklusnya

Setelah tahu polanya, saatnya membuat strategi untuk menggantikan kebiasaan itu.Jika biasanya kamu makan sebagai bentuk “reward”, ingatlah bahwa kamu juga layak merasa sehat, fit, dan bangga pada dirimu. Jika emotional eating muncul akibat stres, coba turunkan level stres dengan cara yang lebih sehat.

Salah satu cara paling efektif untuk menghindari emotional eating adalah mengalihkan diri. Tidak perlu lama, cukup lima menit hingga dorongan makannya mereda.

Beberapa ide distraksi sementara  yang bisa kamu coba adalah dengan berjalan sebentar keluar ruangan, duduk di balkon sambil tarik napas dalam, mendengarkan lagu favorit, menata ulang meja kerja, atau menelepon sahabat terdekat. Kuncinya adalah memberi waktu pada otak untuk kembali tenang sebelum kamu memutuskan makan atau tidak.

5. Kelola Stres dengan Cara yang Lebih Sehat

Karena emotional eating sangat berkaitan dengan stres, mulailah membangun rutinitas yang menenangkan seperti yoga, meditasi, journaling, olahraga ringan, dan tidur cukup. Saat stres terkendali, keinginan untuk makan berlebih juga berkurang.

6. Jangan Ragu Mencari Bantuan Profesional

Jika emotional eating sudah sulit dikendalikan sendiri, tidak ada salahnya berkonsultasi dengan psikolog. Terapi seperti Cognitive Behavioral Therapy (CBT) terbukti efektif membantu seseorang mengenali pola pikir tidak sehat dan menggantinya dengan pola yang lebih baik.