Gerakan Simple yang Bantu Postur Tubuh Lebih Tegap

Olahraga kaki yang mudah diikuti oleh pemula — Postur tubuh yang membantumu untuk lebih tegap. (foto: pvproductions/freepik)

Fimela.com, Jakarta - Postur tubuh yang tegap sering dianggap sepele, padahal memiliki peran besar dalam menunjang kesehatan secara keseluruhan. Tanpa disadari, kebiasaan duduk terlalu lama, menunduk saat bermain ponsel, atau bekerja di depan layar membuat posisi tubuh perlahan berubah menjadi bungkuk. Jika dibiarkan, kondisi ini bukan hanya memengaruhi penampilan, tetapi juga memicu berbagai keluhan fisik.

Banyak orang ingin memperbaiki postur tubuh, tetapi merasa ragu karena mengira harus rutin ke gym atau melakukan latihan berat. Padahal, ada sejumlah gerakan sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat khusus dan tidak membutuhkan waktu lama. Gerakan-gerakan ini justru efektif jika dilakukan secara rutin setiap hari.

Dengan memilih gerakan yang tepat dan melakukannya secara konsisten, postur tubuh bisa kembali lebih tegap secara perlahan. Tubuh akan terasa lebih ringan, nyeri berkurang, dan rasa percaya diri pun meningkat. Inilah beberapa gerakan simple yang bisa membantu memperbaiki postur tubuh secara alami.

Peregangan Dada untuk Melawan Kebiasaan Membungkuk

Punya Postur Tubuh yang Bungkuk? Ini 4 Cara Latihan Memperbaikinya! — postur tubuh bungkuk./copyright. pexels/

Salah satu penyebab utama postur tubuh membungkuk adalah otot dada yang terlalu kaku akibat terlalu sering menunduk dan membungkuk. Peregangan dada dapat membantu membuka bahu dan membuat posisi tubuh kembali lebih tegap. Caranya sangat mudah, cukup berdiri tegak, kedua tangan dikaitkan di belakang tubuh, lalu tarik perlahan ke arah bawah sambil membuka dada. Tahan posisi ini selama 15–30 detik sambil mengatur napas, lalu ulangi beberapa kali. Gerakan ini membantu melonggarkan otot dada, mengurangi tegang di bahu, dan membuat dada lebih terbuka secara alami.

Shoulder Blade Squeeze untuk Menguatkan Punggung Atas

Lakukan Peregangan dan Olahraga Ringan — melakukan peregangan ringan./copyright. pexels/

Gerakan ini sangat efektif untuk memperbaiki posisi bahu yang cenderung maju ke depan. Caranya, duduk atau berdiri dengan punggung lurus, lalu tarik kedua bahu ke belakang seolah ingin menyatukan tulang belikat. Tahan selama 5–10 detik, lalu lepaskan perlahan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10–15 kali dalam satu sesi. Shoulder blade squeeze membantu menguatkan otot punggung atas sehingga bahu tidak mudah jatuh ke depan, sekaligus membuat postur tubuh terlihat lebih tegap dan seimbang.

Chin Tuck untuk Merapikan Posisi Leher

Peregangan Leher (Photo by Catherine on Unsplash)

Banyak orang tidak sadar bahwa posisi kepala yang terlalu condong ke depan juga menjadi penyebab utama postur tampak buruk. Chin tuck adalah gerakan simple yang efektif untuk merapikan posisi leher dan kepala. Caranya, duduk atau berdiri tegak, lalu tarik dagu perlahan ke arah belakang seperti membuat “dagu ganda”, tanpa menundukkan kepala. Tahan selama 5–10 detik lalu lepaskan. Lakukan 10 kali sehari untuk membantu mengurangi kebiasaan menunduk, meredakan tegang di leher, dan memperbaiki keselarasan antara kepala, leher, dan bahu.

Cat Cow Stretch untuk Menyelaraskan Tulang Belakang

Ilustrasi olahraga, stretching, peregangan. (Gambar oleh Taco Fleur dari Pixabay)

Gerakan ini diadaptasi dari yoga dan sangat baik untuk menjaga kelenturan tulang belakang. Posisikan tubuh seperti merangkak, lalu lengkungkan punggung ke atas sambil menundukkan kepala (cat pose). Setelah itu turunkan punggung ke bawah sambil mengangkat kepala dan membuka dada (cow pose). Lakukan perlahan sebanyak 8–12 kali. Cat cow stretch membantu melenturkan tulang belakang, mengurangi kaku di punggung, serta membuat tubuh terasa lebih ringan dan seimbang setelah seharian duduk.

Wall Posture Check untuk Koreksi Posisi Tubuh

Gerakan ini membantu tubuh mengenali bagaimana posisi postur yang benar. Berdirilah menempel ke dinding dengan tumit, bokong, punggung, dan belakang kepala menyentuh dinding. Pastikan bahu rileks dan tidak terangkat. Tahan posisi ini selama 30–60 detik sambil bernapas normal. Lakukan beberapa kali sehari agar tubuh terbiasa dengan posisi tegap yang benar. Setelah terbiasa, tubuh akan otomatis membawa postur tersebut saat berdiri maupun berjalan

Konsistensi Lebih Penting dari Durasi

Melakukan gerakan-gerakan ini tidak membutuhkan waktu lama, cukup 5–10 menit setiap hari. Justru konsistensi adalah kunci utama agar perubahan postur bisa terlihat dan terasa. Jika dilakukan secara rutin, tubuh akan mulai terbiasa berada pada posisi yang lebih sejajar, tegap, dan seimbang. Selain memperbaiki penampilan, postur yang baik juga membantu pernapasan lebih lega, mengurangi keluhan nyeri, dan meningkatkan rasa percaya diri.

Semoga informasi ini bermanfaat.