Rahasia Tetap Kenyang Lebih Lama, Berikut 6 Tips Mengatur Pola Makan Rendah Kalori

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, menjaga pola makan sering kali identik dengan membatasi porsi hingga menahan rasa lapar sepanjang hari. Padahal, seseorang tetap bisa menikmati makanan dalam porsi besar tanpa harus mengonsumsi terlalu banyak kalori. Pola makan ini berfokus pada pemilihan makanan yang rendah kalori sehingga perut tetap terasa kenyang lebih lama meski asupan kalorinya lebih terkontrol.

Dilansir dari webmd.com, rasa kenyang bukan hanya dipengaruhi oleh jumlah makanan, tetapi juga jenis makanan yang dikonsumsi. Oleh karena itu, makan dengan porsi besar, tetapi tetap rendah kalori atau biasa disebut metode volumetrics lebih mengutamakan makanan kaya air dan serat.

Makanan-makanan tersebut memiliki volume besar namun kalorinya relatif rendah sehingga membantu tubuh merasa puas tanpa harus makan berlebihan. Pendekatan ini juga dianggap lebih realistis karena tidak sepenuhnya melarang makanan favorit, melainkan mengajarkan cara memilih porsi dan kombinasi makanan yang lebih seimbang.

Menariknya lagi, pola makan volumetrics bukan termasuk diet ekstrem yang menjanjikan penurunan berat badan secara instan. Sebaliknya, konsep ini lebih berfokus pada perubahan kebiasaan makan jangka panjang agar tubuh tetap sehat dan berat badan lebih stabil.

Dengan memperbanyak makanan rendah kalori tetapi mengenyangkan, banyak orang merasa pola makan ini lebih nyaman dijalani karena tidak membuat tubuh mudah lapar atau merasa terlalu tersiksa saat diet.

1. Memilih makanan dengan kandungan air tinggi agar cepat kenyang

Dalam pola makan volumetrics, makanan yang kaya kandungan air dianggap sangat membantu memberikan rasa kenyang lebih cepat. Hal ini karena air dapat menambah volume makanan tanpa meningkatkan jumlah kalori secara signifikan. Itulah mengapa buah-buahan seperti semangka, melon, jeruk, stroberi, hingga sayuran seperti timun, selada, dan tomat sangat dianjurkan. Selain buah dan sayur segar, makanan berkuah seperti sup kaldu juga menjadi pilihan favorit dalam pola makan ini.

2. Memperbanyak konsumsi sayur dan buah sebagai menu utama

Sahabat Fimela, salah satu prinsip penting dalam volumetrics adalah menjadikan sayur dan buah sebagai bagian terbesar dalam piring makan. Sayur dan buah memiliki kepadatan kalori rendah sehingga Sahabat Fimela bisa mengambil porsi yang banyak. Sebagai contoh, sepiring besar salad sayur lengkap dengan tomat, wortel, selada, dan mentimun biasanya memiliki kalori jauh lebih rendah dibanding seporsi kecil makanan cepat saji. Selain membuat kenyang lebih lama, kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan dalam sayur serta buah juga membantu menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

3. Mengutamakan makanan tinggi serat untuk menjaga kenyang lebih lama

Serat menjadi salah satu kunci utama dalam konsep makan porsi besar tetapi tetap rendah kalori. Makanan tinggi serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Oleh sebab itu, volumetrics menyarankan konsumsi oatmeal, gandum utuh, kacang-kacangan, quinoa, serta roti gandum dibanding makanan olahan tinggi gula atau tepung putih. Selain membantu mengontrol nafsu makan, serat juga baik untuk kesehatan pencernaan dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. 

Dalam pola makan ini, seseorang tidak diminta berhenti makan sepenuhnya, melainkan belajar membuat pilihan yang lebih ideal secara perlahan-lahan. Misalnya, mengganti keripik kentang dengan popcorn tanpa banyak mentega atau mengganti saus krim berat dengan saus berbasis tomat dan sayuran.

Cara sederhana lainnya adalah menambahkan lebih banyak sayur ke dalam menu harian. Contohnya, saat makan nasi goreng, Sahabat Fimela bisa menambahkan wortel, buncis, jagung atau brokoli agar porsinya terasa lebih besar tetapi kalorinya tidak meningkat drastis.

5. Mengurangi makanan ultra-proses yang padat kalori

Sahabat Fimela, makanan ultra-proses seperti gorengan, fast food, makanan tinggi gula, dan camilan kemasan biasanya memiliki kepadatan kalori yang tinggi. Dalam jumlah kecil saja, makanan tersebut sudah mengandung banyak kalori tetapi tidak memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Akibatnya, seseorang cenderung makan lebih banyak tanpa sadar. Itulah sebabnya, volumetrics menyarankan agar konsumsi makanan seperti ini dibatasi dan tidak dijadikan menu utama sehari-hari.

6. Mengawali makan dengan sup atau salad untuk membantu mengontrol porsi

Salah satu kebiasaan sederhana yang dianjurkan dalam volumetrics adalah memulai makan dengan sup bening atau salad sayur. Cara ini membantu perut mulai terisi sehingga rasa lapar tidak terlalu berlebihan saat menyantap menu utama. Menariknya, strategi ini sering dianggap efektif untuk membantu seseorang makan lebih sadar dan perlahan. Ketika tubuh mulai merasa kenyang, keinginan untuk mengambil porsi tambahan biasanya akan berkurang dengan sendirinya.

Sahabat Fimela, pada akhirnya menjaga pola makan sehat tidak selalu harus dilakukan dengan cara menyiksa diri atau menahan lapar berlebihan. Metode volumetrics menunjukkan bahwa kita tetap bisa menikmati makanan dalam porsi yang memuaskan asalkan memilih jenis makanan yang tepat, seperti sayur, buah, makanan tinggi serat, dan hidangan kaya kandungan air.

Dengan menerapkan pola makan yang lebih seimbang dan berfokus pada rasa kenyang alami, tubuh pun dapat merasa lebih nyaman sekaligus membantu menjaga berat badan tetap stabil dalam jangka panjang. Tidak hanya baik untuk kesehatan, cara makan seperti ini juga terasa lebih realistis dan mudah dijalani di tengah aktivitas sehari-hari.