Tips Diet Ibu Menyusui agar ASI Tetap Berlimpah

Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela mungkin sering mendengar bahwa minum ASI sangat menyehatkan bagi bayi. Tapi, tahukah bahwa menyusui juga memiliki manfaat bagi kesehatan sang ibu?

Aktivitas menyusui dapat membantu mengurangi risiko ibu dari kondisi medis tertentu, termasuk penyakit jantung dan diabetes. Di samping itu, juga dapat menghilangkan stres dan membantu kamu merasa lebih terhubung dengan bayi.

Namun, pasca melahirkan, berat badan ibu mungkin akan bertambah. Pertanyaannya, apakah sang ibu diperbolehkan untuk diet dalam keadaan masih menyusui? Children’s Hospital of Philadelphia punya jawabannya dengan memberikan tips diet untuk ibu menyusui berikut!

TERKAIT: 5 Tips Menyapih Anak Optimal menurut Para Ahli

Makanan yang Disarankan untuk Ibu Menyusui

Ilustrasi Makanan Sehat Ibu Menyusui / Freepik by garetsvisual

Konsumsi makanan berprotein sebanyak 2-3 kali sehari. Misalnya daging, unggas, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Makanlah tiga porsi sayuran, termasuk sayuran hijau tua dan sayuran kuning tiap harinya.Mengkonsumsi dua porsi buah per hari.
Sertakan biji-bijian seperti roti gandum, pasta, sereal, dan oatmeal dalam diet harian.
Minum air yang cukup untuk memuaskan dahaga. Ibu hamil biasanya merasa haus saat menyusui. Namun, memaksakan diri untuk minum cairan tidak meningkatkan suplai cairan kamu.
Pembatasan pola makan sejak hamil tidak berlaku bagi ibu menyusui. Pola makan vegetarian mungkin cocok dengan menyusui. Jika kamu menghindari daging, pastikan kamu mengkonsumsi sumber zat besi dari buah kering, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu. Jika kamu menghindari semua produk hewani (pola makan vegan), kamu perlu mengonsumsi suplemen B12 untuk memastikan bayi kamu tidak mengalami kekurangan B12.

Porsi Makan untuk Program Diet Ibu Menyusui

Menyusui membutuhkan kalori ekstra. Jika kamu masih memiliki berat badan bayi sejak kehamilan, kalori ekstra ini secara alami akan digunakan untuk ASI kamu.

Jika kamu telah kehilangan seluruh berat badan bayi, kamu mungkin perlu makan tambahan 500-600 kalori per hari. Setelah bayi kamu mulai mengonsumsi makanan lain pada usia 6 bulan, kamu akan menghasilkan lebih sedikit ASI dan kamu dapat mengurangi asupan kalori kamu.

Pembatasan Alkohol dan Kafein

Ilustrasi Membatasi Alkohol / Freepik by azerbaijan_stockers

Jika kamu ingin minum alkohol, tunggu 2–3 jam setelah setiap penyajian sebelum menyusui atau memompa ASI. Alkohol umumnya tidak tertinggal di dalam ASI, namun hilang dengan sendirinya saat kadar alkohol dalam darah kamu turun. Jika kamu merasakan efek alkohol dan payudara kamu penuh, kamu mungkin perlu “memompa dan membuangnya”.
Kafein yang masuk ke dalam ASI kebanyakan tidak mengganggu bayi. Namun, jika bayi kamu tidak bisa tidur nyenyak atau mudah tersinggung, kamu mungkin perlu membatasi atau menghindari kafein. Bayi baru lahir mungkin lebih sensitif terhadap kafein dibandingkan bayi yang lebih tua.

Tips agar Kualitas ASI Tetap Maksimal

DocosaHexaenoic Acid (DHA) merupakan kandungan asam lemak omega 3 yang penting untuk perkembangan otak bayi. kamu dapat meningkatkan DHA dalam susu kamu dengan makan ikan 2–3 kali seminggu. Contohnya salmon, bluefish, bass, trout, flounder dan tuna. Hindari makan ikan dengan kandungan merkuri tinggi seperti todak, hiu, dan king mackerel.
Makanan pedas dan penghasil gas biasanya dapat ditoleransi oleh sebagian besar bayi. Jika kamu mendapati bayi kamu sering kembung atau kolik dan diare semakin parah setelah kamu mengonsumsi makanan tertentu, cobalah menghindari makanan tersebut selama beberapa minggu dan lihat apakah gejalanya hilang. Kemudian cobalah makanan tersebut lagi untuk melihat apakah kamu masih perlu menghindarinya.

Demikian pembahasan mengenai tips diet ibu menyusui yang direkomendasikan langsung oleh Children’s Hospital of Philadelphia. Bagi ibu menyusui yang sedang dalam proses diet, tetap semangat, ya!