Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, apakah Anda sering bertanya-tanya latihan mana yang paling efektif untuk meningkatkan kekuatan dan mobilitas tubuh? Dr. Andy Galpin, seorang ilmuwan performa manusia terkemuka, memiliki jawabannya. Ia menekankan bahwa tidak ada satu pun latihan yang sempurna untuk semua orang, melainkan pendekatan yang personal dan adaptif.
Meningkatkan kekuatan dan mobilitas adalah tujuan penting bagi banyak individu yang aktif berolahraga setiap hari. Namun, memilih latihan yang tepat seringkali menjadi tantangan tersendiri di tengah banyaknya informasi yang beredar. Dr. Galpin menawarkan formula unik untuk membantu Anda menemukan rutinitas terbaik.
Formula ini berfokus pada penyesuaian latihan dengan tingkat mobilitas, stabilitas, dan keterampilan individu saat ini. Dengan demikian, setiap orang dapat memaksimalkan hasil latihan mereka tanpa memaksakan diri pada gerakan yang tidak sesuai.
Filosofi Personalisasi Latihan Kekuatan dan Mobilitas
Menurut Dr. Galpin, kunci keberhasilan latihan terletak pada kemampuan individu untuk menyesuaikan gerakan. Tidak ada satu latihan pun yang dapat dikategorikan sebagai "terbaik" secara universal untuk semua orang.
Sebagai contoh, latihan seperti barbell back squat, rear foot elevated split squat, dan leg extension semuanya menargetkan otot utama yang sama, yaitu otot quadriceps di bagian depan paha. Namun, ketiga variasi ini membutuhkan tingkat mobilitas, stabilitas, dan keterampilan yang berbeda.
Jika Anda mampu melakukan barbell back squat dengan posisi yang baik, itu sangat bagus. Namun, jika Anda perlu beralih ke rear foot elevated split squat karena keterbatasan mobilitas, itu juga pilihan yang hebat. Bahkan, jika Anda memerlukan mesin leg extension, itu sama sekali tidak masalah.
Pendekatan ini menunjukkan bahwa fleksibilitas dalam memilih latihan adalah esensial. Yang terpenting adalah menemukan variasi yang memungkinkan Anda bergerak dengan baik dan tanpa rasa sakit, sekaligus menargetkan kelompok otot yang diinginkan.
Kekuatan Bukan Hanya Otot: Manfaat untuk Mobilitas Optimal
Meskipun namanya adalah latihan kekuatan, manfaatnya jauh melampaui sekadar peningkatan jumlah beban yang dapat Anda angkat. Dr. Galpin menjelaskan bahwa latihan kekuatan dapat menghasilkan pertumbuhan otot dan peningkatan rentang gerak yang signifikan.
Peningkatan ini terutama terlihat pada rentang akhir gerakan, di mana peregangan yang lebih besar akan menghasilkan hasil yang lebih optimal. Semakin besar peregangan, semakin besar kemungkinan Anda melihat peningkatan kesehatan jaringan ikat dan sendi, kekuatan yang lebih besar, serta mobilitas yang lebih baik.
Menariknya, Dr. Galpin bahkan berpendapat bahwa mengangkat beban dapat menawarkan manfaat mobilitas yang lebih besar dibandingkan dengan latihan yang secara tradisional dikaitkan dengan atribut ini, seperti peregangan biasa.
Ini berarti, dengan fokus pada Ini Adalah Latihan Terbaik untuk Kekuatan dan Mobilitas, Anda tidak hanya membangun otot tetapi juga meningkatkan kelenturan dan kesehatan sendi secara menyeluruh. Latihan kekuatan menjadi investasi ganda untuk tubuh yang lebih prima.
Adaptasi Latihan dan Rekomendasi Efektif untuk Kekuatan dan Mobilitas
Prinsip adaptasi adalah kunci dalam perjalanan kebugaran Anda, Sahabat Fimela. Jika suatu latihan menyebabkan rasa sakit atau tidak dapat dilakukan dengan teknik yang baik, jangan ragu untuk mundur ke gerakan serupa yang lebih mudah. Misalnya, mengganti barbell bench press dengan hands-elevated press-up adalah pilihan cerdas.
Sebaliknya, jika Anda sudah mahir dalam suatu latihan dan dapat melakukannya dengan sempurna untuk banyak repetisi, saatnya untuk meningkatkan tantangan. Anda bisa menambahkan beban, menambah jumlah repetisi, atau beralih ke variasi gerakan yang lebih menantang untuk terus memicu progres.
Bahkan dengan peralatan minimal, Anda tetap bisa mendapatkan latihan yang efektif. Dr. Galpin menyarankan, jika Anda hanya memiliki medicine ball, Anda masih bisa melakukan goblet squats, single-leg Romanian deadlifts, dan medicine ball slams untuk latihan yang baik.
Untuk membangun simetri otot dan keseimbangan yang lebih baik, latihan unilateral sangat direkomendasikan. Beberapa contohnya meliputi:
- Rear-foot elevated split squat: 8-10 repetisi per kaki
- Single-leg Romanian deadlift: 8-10 repetisi per kaki
- Single-arm overhead press: 6-8 repetisi per lengan
- Half-kneeling single-arm lat pulldown: 10-12 repetisi per lengan
- Single-arm floor press: 8-10 repetisi per lengan
- Single-arm dumbbell row: 10-12 repetisi per lengan
Selain itu, untuk mobilitas pinggul, rutinitas 10 menit tanpa peralatan juga bisa sangat membantu. Rutinitas ini mencakup:
- 90/90 hip rotations: 10 repetisi
- Deep squat with thoracic rotations: 12 repetisi
- Table top thoracic rotations: 10 repetisi
- Deep lunge rockers: 12 repetisi
- Sumo squat twists: 10 repetisi
Dengan menerapkan prinsip adaptasi dan mencoba berbagai variasi latihan ini, Anda dapat menemukan Ini Adalah Latihan Terbaik untuk Kekuatan dan Mobilitas yang paling sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh Anda. Kuncinya adalah konsistensi dan mendengarkan sinyal tubuh.