Fimela.com, Jakarta - Bangun pagi dan memulai hari dengan olahraga memang terdengar mudah, tapi banyak dari kita yang akhirnya menunda atau melewatkannya. Rutinitas pagi yang padat, malas keluar rumah, atau tidak punya alat olahraga sering jadi alasan. Padahal, olahraga pagi bisa meningkatkan energi, membuat tubuh lebih bugar, dan memulai hari dengan suasana hati yang lebih baik.
Melansir laman healthline.com kuncinya adalah memilih gerakan sederhana yang bisa dilakukan dengan berat badan sendiri. Misalnya, chair squat, gerakan squat menggunakan kursi sebagai panduan. Berdiri dengan kaki selebar bahu, turunkan tubuh hingga menyentuh kursi, lalu dorong kembali ke posisi awal. Gerakan ini melatih otot kaki, paha, dan glutes sekaligus membantu memperkuat sendi dan tulang.
Untuk melatih bagian atas tubuh, knee pushup adalah opsi aman bagi pemula. Dari posisi plank dengan lutut menempel lantai, tekuk siku dan turunkan tubuh perlahan, lalu dorong kembali. Latihan ini membantu membangun kekuatan lengan, bahu, dan dada sebelum mencoba pushup standar.
Gerakan untuk keseimbangan, kekuatan, dan stabilitas
Ingin melatih kaki lebih dalam? Stationary lunge adalah pilihan tepat. Lakukan dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, turunkan badan hingga paha depan sejajar lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal. Gerakan ini melatih paha, hamstring, dan glutes, serta membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.
Untuk variasi yang melibatkan seluruh tubuh, gerakan seperti plank ke downward dog atau bird dog bisa dicoba. Plank ke downward dog melatih bahu dan core dengan memindahkan posisi dari plank ke bentuk segitiga tubuh. Bird dog melatih keseimbangan dan stabilitas, dengan mengangkat lengan dan kaki berlawanan secara bersamaan.
Otot inti juga penting untuk menjaga postur dan kekuatan tubuh. Gerakan seperti forearm plank, bicycle crunch, atau dead bug bisa melatih perut, punggung, dan stabilitas. Forearm plank cukup tahan posisi lurus 30 detik hingga 1 menit, sedangkan bicycle crunch dan dead bug melatih koordinasi serta kontrol tubuh lebih lanjut.
Latihan bertahap untuk tubuh lebih bugar dan energi maksimal
Jika sudah nyaman dengan latihan dasar, bisa ditingkatkan ke gerakan intermediate, seperti squat biasa tanpa kursi, pushup standar, lunges maju-mundur, atau bridged march. Fokusnya tetap pada teknik yang benar, bukan jumlah repetisi, agar risiko cedera minimal dan hasil lebih maksimal.
Untuk yang ingin tantangan lebih tinggi, ada advanced routine seperti one-legged pushup, jumping lunge, overhead squat, atau pike pushup dengan kaki diangkat. Gerakan ini membutuhkan kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas tubuh lebih, cocok untuk mereka yang sudah terbiasa berolahraga secara rutin.
Intinya, olahraga pagi tanpa alat itu fleksibel dan bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing. Mulailah dari gerakan dasar, tingkatkan secara bertahap, dan lakukan dengan konsisten. Dengan cara ini, tubuh lebih bugar, energi meningkat, dan rutinitas pagi jadi lebih mudah tanpa perlu alat atau pergi ke gym.
Penulis: Alyaa Hasna Hunafa