Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, menaikkan berat badan bisa menjadi tantangan tersendiri, sama sulitnya dengan menurunkannya. Namun, memiliki berat badan ideal sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh, menghindari kelelahan, sistem imun yang lemah, hingga masalah tulang.
Proses penambahan berat badan yang sehat tidak hanya berfokus pada kuantitas makanan, melainkan juga kualitas nutrisi yang dikonsumsi. Peningkatan berat badan yang ideal umumnya tidak lebih dari 0,5 kg per minggu untuk memastikan tubuh beradaptasi dengan baik dan kenaikan massa otot, bukan hanya lemak.
Jika Sahabat Fimela memiliki berat badan kurang dari rentang normal atau terlalu kurus, ada berbagai cara efektif yang bisa dilakukan. Pendekatan yang tepat melibatkan kombinasi pola makan bergizi, olahraga teratur, dan gaya hidup sehat untuk mencapai berat badan yang proporsional dan bugar.
Prinsip Dasar Surplus Kalori untuk Berat Badan Ideal
Kunci utama untuk menaikkan berat badan adalah mencapai surplus kalori, yaitu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh. Ini berarti asupan kalori harian harus lebih besar dari energi yang dikeluarkan untuk aktivitas dan metabolisme.
Untuk menambah berat badan secara bertahap dan nyaman, disarankan untuk menambahkan sekitar 300–500 kalori ke dalam asupan harian Anda. Jika ingin hasil yang lebih cepat, penambahan sekitar 700–1.000 kalori per hari bisa menjadi pilihan, namun tetap dengan pengawasan.
Penting untuk diingat bahwa surplus kalori harus dilakukan dengan pengelolaan yang tepat, termasuk mengatur penambahan kalori secara bertahap dan menjaga kualitas nutrisi makanan yang dikonsumsi. Hal ini bertujuan agar massa tubuh bertambah secara sehat tanpa menyebabkan penumpukan lemak berlebih.
Strategi Diet dan Nutrisi Penting untuk Peningkatan Berat Badan
Untuk menaikkan berat badan secara sehat, fokuskan pada strategi diet yang kaya nutrisi. Daripada mengandalkan tiga kali makan besar, coba untuk makan lebih sering dengan porsi yang lebih kecil sepanjang hari, misalnya 5-6 kali sehari. Cara ini dapat membantu mempertahankan asupan kalori yang konsisten tanpa membuat Anda merasa terlalu kenyang.
Pilih makanan padat nutrisi dan tinggi kalori. Meningkatkan asupan protein sangat penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan tubuh yang optimal, serta membantu membangun massa otot. Contoh sumber protein meliputi daging merah (daging sapi), dada ayam, ikan (salmon), dan telur rebus.
Tingkatkan juga asupan karbohidrat dan lemak sehat. Contoh makanan tinggi kalori dari sumber lemak nabati adalah alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Nasi, kentang, dan ubi jalar juga merupakan sumber karbohidrat padat kalori dan gizi. Minyak zaitun juga padat kalori dan dapat ditambahkan ke masakan.
Minuman bisa menjadi cara efektif untuk menambah asupan kalori tanpa membuat Anda merasa terlalu kenyang. Pilihlah minuman yang kaya nutrisi seperti smoothie buah dengan tambahan protein, susu atau milkshake, dan jus buah yang tidak disaring. Anda bisa mencampurkan kacang, buah-buahan, susu, yoghurt, biji-bijian, dan bayam ke dalam smoothie.
Peran Olahraga dan Gaya Hidup Sehat dalam Menggemukkan Badan
Olahraga, khususnya latihan kekuatan atau angkat beban, sangat penting dalam menambah berat badan sehat karena membantu meningkatkan massa otot. Olahraga jenis ini juga dapat merangsang nafsu makan sehingga Anda bisa makan lebih banyak dari biasanya.
Beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan untuk menambah berat badan meliputi push-up, pull-up, squat, lunges, bench press, overhead press, deadlift, dan row variations. Latihan-latihan ini berfokus pada pembentukan otot-otot besar di tubuh.
Selain diet dan olahraga, gaya hidup sehat juga memegang peranan penting. Pastikan untuk mendapatkan 7-9 jam tidur setiap malam, karena tidur yang cukup membantu mengatur hormon nafsu makan dan pembentukan massa otot. Mengelola stres, menghindari kebiasaan merokok, dan menghindari minum sebelum makan juga berkontribusi pada keberhasilan program penambahan berat badan Anda.
Suplemen dan Konsultasi Medis: Pendekatan Aman dan Efektif
Suplemen penambah berat badan biasanya tersusun dari campuran karbohidrat, protein, dan lemak, yang digunakan untuk membantu menambah berat badan. Suplemen ini merupakan sumber kalori dan protein ekstra yang baik, terutama bagi mereka yang mencoba membangun massa otot yang diikuti dengan latihan intensif.
Beberapa suplemen seperti whey protein dapat membantu pemenuhan nutrisi protein dan membangkitkan nafsu makan. Suplemen lain seperti vitamin B kompleks dan ekstrak temulawak (Curcuma Force, Curvit CL Emulsion) juga dapat membantu meningkatkan nafsu makan dan penyerapan nutrisi.
Meskipun demikian, penting untuk mengonsumsi suplemen sesuai anjuran dokter atau ahli gizi. Administrasi Obat dan Makanan Amerika (FDA) tidak meninjau suplemen ini untuk faktor keamanan maupun efikasi secara ketat, sehingga konsultasi medis sangat disarankan untuk menghindari risiko kesehatan akibat konsumsi berlebihan.
Sebelum memulai program penambahan berat badan, sangat penting untuk mengetahui apakah berat badan Anda benar-benar tergolong kurang dengan menghitung nilai BMI (Body Mass Index). Skor BMI di bawah 18,5 menjadi tanda bahwa Anda kekurangan berat badan. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran personal yang sesuai dengan kondisi tubuh dan kebutuhan kalori harian Anda.