Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, pernahkah kamu merasa suasana hati tiba-tiba berubah tanpa alasan yang jelas? Perubahan mood ini bisa jadi bukan hanya karena pekerjaan menumpuk atau kurang tidur semata. Berbagai penelitian menunjukkan adanya hubungan erat antara pola makan dan kesehatan mental secara keseluruhan.
Makanan yang kita konsumsi memiliki peran besar dalam menjaga stabilitas emosi, konsentrasi, bahkan tingkat kebahagiaan. Tubuh kita memproduksi zat kimia alami yang disebut neurotransmitter, yang mengatur banyak aktivitas tubuh termasuk detak jantung, emosi, hingga tingkat fokus. Produksi neurotransmitter ini sangat dipengaruhi oleh nutrisi dari makanan yang kita santap setiap hari.
Oleh karena itu, memahami jenis makanan yang dapat meningkatkan suasana hati adalah kunci penting. Makanan untuk mood baik umumnya kaya akan nutrisi yang mendukung fungsi otak dan produksi neurotransmitter, membantu mengatur emosi, serta meningkatkan ketahanan terhadap stres. Mari kita selami lebih dalam rahasia makanan peningkat mood ini.
Kekuatan Neurotransmitter: Kunci Mood Stabil
Neurotransmitter adalah utusan kimiawi otak yang esensial untuk mengatur suasana hati, tidur, nafsu makan, dan respons emosional. Memilih makanan untuk mood baik yang tepat dapat menjadi bahan bakar bagi produksi zat-zat vital ini. Dopamin, serotonin, dan GABA adalah beberapa contoh neurotransmitter penting yang memengaruhi bagaimana kita merasa setiap hari.
Misalnya, dopamin membantu meningkatkan rasa senang, fokus, dan reaksi cepat, yang bisa didapatkan dari makanan berprotein tinggi seperti ikan, telur, kacang-kacangan, daging, dan susu. Serotonin, sering disebut "hormon bahagia", berperan dalam mengatur tidur, nafsu makan, serta menjaga kestabilan mood. Untuk memicu produksinya, konsumsi makanan kaya vitamin B dan asam amino triptofan sangat dianjurkan.
Selain itu, endorfin membuatmu merasa tenang, mengurangi rasa sakit, dan melawan stres, yang bisa dipicu oleh cokelat, stroberi, atau makanan pedas. Oksitosin, atau hormon cinta, membuatmu rileks dan lebih terhubung, dengan sumber seperti pisang, salmon, kacang-kacangan, dan telur. Memahami peran neurotransmitter ini membantu kita memilih makanan yang tepat untuk menjaga mood tetap positif.
Asam Lemak Omega-3 dan Triptofan: Duo Peningkat Mood
Asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA, adalah komponen vital membran sel di otak yang penting untuk fungsi otak optimal. Nutrisi ini juga terlibat dalam produksi neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin, yang mengatur suasana hati dan respons emosional. Mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, dan tuna albacore dua kali seminggu bahkan dapat menurunkan risiko depresi sebesar 17%.
Omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang mendukung kesehatan otak dan dapat menurunkan kadar kortisol, hormon stres. Selain itu, asupan omega-3 juga dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih rendah. Ini menjadikan ikan berlemak sebagai salah satu makanan untuk mood baik yang sangat direkomendasikan.
Triptofan, asam amino esensial, adalah prekursor utama serotonin, neurotransmitter yang dikenal sebagai "hormon bahagia". Triptofan ditemukan dalam banyak makanan berbasis protein, termasuk daging, produk susu, buah-buahan, dan biji-bijian. Sumber makanan kaya triptofan meliputi telur, keju (terutama jenis keras seperti Parmesan, Gouda, Cheddar), tahu, dan produk kedelai. Salmon juga mengandung triptofan selain omega-3, membantu menstabilkan suasana hati.
Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti biji chia, wijen, labu, dan bunga matahari, juga kaya triptofan. Daging unggas seperti ayam dan kalkun, serta pisang yang mengandung triptofan dan vitamin B6, semuanya berkontribusi pada produksi serotonin yang penting untuk mood stabil.
Probiotik, Antioksidan, dan Karbohidrat Kompleks untuk Keseimbangan Emosional
Kesehatan usus sangat terkait dengan suasana hati, dan makanan fermentasi adalah kunci. Makanan seperti yogurt, kefir, kimchi, kombucha, dan asinan kubis kaya probiotik yang mendukung mikrobioma usus yang sehat. Mikrobioma usus yang kuat dikaitkan dengan tingkat gangguan suasana hati yang lebih rendah, serta dapat mengurangi respons stres dan kecemasan.
Antioksidan juga berperan penting dalam melawan stres oksidatif yang berhubungan dengan gangguan suasana hati. Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry kaya antioksidan seperti flavonoid dan vitamin C. Cokelat hitam, yang juga kaya antioksidan dan magnesium, dikaitkan dengan peningkatan kadar serotonin. Konsumsi buah beri juga dikaitkan dengan peningkatan memori dan pengurangan kecemasan.
Karbohidrat kompleks dan serat, seperti yang ditemukan dalam oat, ubi jalar, biji-bijian utuh (quinoa, beras merah), kacang-kacangan, dan lentil, membantu mencegah penurunan gula darah yang memicu perubahan suasana hati. Makanan ini menyediakan energi yang stabil dan mendukung produksi serotonin, menjadikannya makanan untuk mood baik yang tak boleh dilewatkan. Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa asupan serat makanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan kualitas hidup kesehatan mental yang dilaporkan lebih tinggi, yang mencakup gejala depresi.
Vitamin dan Mineral Penting: Penjaga Mood Harian
Vitamin D adalah nutrisi penting lainnya yang berperan dalam mengatur suasana hati dan mencegah depresi. Sumbernya meliputi kuning telur, ikan berlemak, jamur yang terpapar sinar UV, serta susu dan tahu yang difortifikasi. Memastikan asupan vitamin D cukup sangat penting untuk fungsi otak yang optimal sebagai bagian dari strategi makanan untuk mood baik.
Magnesium membantu mengatur suasana hati, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur. Sayuran hijau gelap seperti bayam dan kangkung, kacang-kacangan, biji-bijian (labu, chia, rami), almond, alpukat, cokelat hitam, dan pisang adalah sumber magnesium yang baik. Kadar magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih tinggi.
Vitamin B kompleks, terutama B6, B9 (Folat), dan B12, sangat penting untuk produksi energi dan fungsi otak. Vitamin B ini berperan krusial dalam produksi neurotransmitter pengatur suasana hati seperti serotonin, dopamin, dan GABA. Kekurangan folat, misalnya, sering dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih tinggi.
Sumber folat meliputi sayuran hijau gelap, kacang-kacangan, dan asparagus. Vitamin B6 bisa didapatkan dari pisang, salmon, buncis, dan unggas, sementara B12 banyak terdapat pada produk hewani seperti ikan, daging tanpa lemak, telur, dan susu rendah lemak. Biji-bijian utuh juga merupakan sumber vitamin B yang baik.
Minuman Peningkat Semangat: Kopi dan Teh
Selain makanan padat, minuman tertentu juga dapat berkontribusi pada suasana hati yang baik. Kopi, misalnya, mengandung kafein yang mencegah adenosin menempel pada reseptor otak penyebab lelah, sehingga meningkatkan kewaspadaan dan perhatian. Kopi juga meningkatkan pelepasan neurotransmitter peningkat suasana hati seperti dopamin dan asam gamma aminobutyric (GABA).
Teh hijau juga merupakan pilihan yang baik karena mengandung L-theanine. Senyawa ini dikenal dapat meningkatkan relaksasi tanpa menyebabkan kantuk, serta dapat meningkatkan fokus dan ketenangan. Mengonsumsi kopi atau teh dalam jumlah moderat bisa menjadi bagian dari strategi makanan untuk mood baik.
Penting untuk diingat, Sahabat Fimela, bahwa meskipun makanan-makanan ini dapat mendukung suasana hati yang baik, pola makan yang sehat dan seimbang secara keseluruhan adalah kunci utama. Diet yang kaya akan makanan utuh, lemak sehat, dan probiotik secara konsisten dikaitkan dengan tingkat depresi dan kecemasan yang lebih rendah, sementara makanan olahan tinggi justru dapat memperburuk suasana hati dan menyebabkan kelelahan.
Luangkan waktu untuk benar-benar menikmati setiap suapan, jauhi layar gadget saat makan, dan nikmati makanan bersama keluarga atau teman. Aktivitas ini dapat meningkatkan rasa koneksi sosial yang juga baik untuk mood. Jika memungkinkan, coba juga menanam sayuran atau buah sendiri di rumah, karena aktivitas ini bukan hanya menyehatkan tetapi juga bisa menjadi terapi yang menenangkan. Menjaga mood dengan pola makan sehat bukanlah hal yang sulit; kuncinya ada pada keseimbangan dan variasi, bukan sekadar mengandalkan satu jenis makanan. Dengan pola makan yang tepat, tubuh akan lebih bertenaga, otak bekerja lebih optimal, dan mood pun lebih stabil sepanjang hari.