Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, pernah merasa nyeri di area kaki bawah, pergelangan, atau tulang kering setelah banyak berjalan atau naik turun tangga? Kondisi ini memang bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Kabar baiknya, terdapat satu latihan sederhana yang bisa kamu lakukan di rumah untuk membantu mengatasinya, yaitu tibialis raise. Latihan ini mungkin terdengar asing, tapi manfaatnya besar, terutama untuk kamu yang ingin menjaga kekuatan kaki sekaligus mencegah cedera.
Apa Itu Tibialis Raise?
Dilansir dari hingehealth.com, tibialis raise adalah latihan sederhana yang bertujuan untuk memperkuat otot bagian depan kaki, tepatnya otot tibialis anterior. Gerakannya cukup mudah, kamu hanya perlu berdiri bersandar di dinding lalu mengangkat bagian depan kaki (jari-jari) ke atas. Meski terlihat simpel, latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan stabilitas dan kekuatan kaki, terutama saat berjalan, jogging, atau berolahraga serta mengurangi nyeri yang kamu alami.
Otot Apa Saja yang Dilatih?
Latihan ini tidak hanya berfokus pada satu otot saja, lho. Tibialis raise melibatkan beberapa bagian penting pada kaki, seperti otot tibialis anterior (bagian depan tulang kering), otot betis (calves), otot peroneal (bagian luar kaki bawah), serta otot-otot kecil di telapak kaki yang berperan dalam menjaga keseimbangan. Dengan melatih area-area tersebut secara rutin, kaki akan menjadi lebih stabil, kuat, dan mampu menopang tubuh dengan lebih optimal dalam berbagai aktivitas sehari-hari.
Manfaat Tibialis Raise
Menambahkan tibialis raise ke dalam rutinitas olahraga kamu bisa memberikan banyak manfaat, seperti:
1. Meningkatkan stabilitas pergelangan kaki
Otot yang kuat membantu mencegah cedera seperti keseleo atau ankle sprain.
2. Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
Gerakan ini membantu kamu mengontrol langkah kaki dengan lebih baik, sehingga aktivitas seperti berjalan jadi lebih nyaman.
3. Mengurangi nyeri saat aktivitas sehari-hari
Latihan ini efektif untuk meredakan rasa sakit di area kaki bawah, terutama jika kamu sering mengalami shin splints.
4. Mendukung lengkungan kaki (arch support)
Otot tibialis anterior membantu menopang lengkungan kaki, sehingga bisa mengurangi ketidaknyamanan, terutama bagi pemilik kaki datar.
Cara Melakukan Tibialis Raise
Sahabat Fimela, kamu bisa mencoba latihan tibialis raise ini dengan mudah di rumah. Mulailah dengan berdiri dan menempelkan punggung pada dinding sebagai penopang. Setelah itu, posisikan kedua kaki sedikit maju, sekitar 20-30 cm dari dinding, agar tubuh tetap stabil saat melakukan gerakan.
Selanjutnya, angkat bagian depan kaki atau jari-jari hingga tubuh bertumpu pada tumit. Tahan sejenak, lalu turunkan kembali kaki secara perlahan ke posisi semula. Lakukan gerakan ini secara terkontrol dan ulangi sebanyak 10-15 kali dalam 2 hingga 3 set.
Saat melakukan latihan ini, kamu akan merasakan bagian depan tulang kering bekerja. Sensasi tersebut menandakan bahwa otot sedang aktif dan latihan dilakukan dengan benar.
Modifikasi Gerakan Sesuai Kebutuhan
Sahabat Fimela, setiap orang memiliki kemampuan dan kondisi tubuh yang berbeda, sehingga penting untuk menyesuaikan latihan sesuai kebutuhan. Jika kamu ingin membuat gerakan ini lebih mudah, cobalah mengangkat satu kaki saja sementara kaki lainnya tetap menapak di lantai. Cara ini dapat membantu mengurangi beban sekaligus memudahkan kontrol gerakan.
Sebaliknya, jika kamu ingin tantangan yang lebih, kamu bisa menjauhkan posisi kaki dari dinding. Dengan begitu, rentang gerakan menjadi lebih besar dan otot akan bekerja lebih maksimal.
Tips Agar Latihan Lebih Optimal
Agar hasil latihan lebih terasa, lakukan tibialis raise secara rutin, setidaknya 3-4 kali dalam seminggu. Pastikan setiap gerakan dilakukan dengan perlahan dan terkontrol, tanpa terburu-buru, agar otot dapat bekerja dengan optimal.
Selain itu, penting untuk mendengarkan tubuhmu. Jika muncul rasa nyeri yang berlebihan, sebaiknya hentikan latihan terlebih dahulu. Untuk hasil yang lebih maksimal, kamu juga bisa mengombinasikan latihan ini dengan gerakan lain yang melatih kekuatan kaki secara keseluruhan.