Mengenal Whole Grain, Jenis Karbohidrat Kompleks yang Dapat Bantu Jaga Energi Tetap Stabil

Fimela.com, Jakarta - Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi utama bagi tubuh. Namun, tidak semua jenis karbohidrat dapat memberikan manfaat yang sama. Beberapa jenis karbohidrat diproses secara lebih intensif sehingga membuat sebagian kandungan nutrisinya berkurang.

Salah satu jenis karbohidrat yang sering dianjurkan dalam pola makan sehat adalah whole grain atau biji-bijian utuh. Berbeda dari biji-bijian yang telah diproses, whole grain masih mempertahankan struktur alami biji sehingga kandungan nutrisinya tetap lebih lengkap.

Dilansir dari Healthline.com, whole grain mengandung berbagai nutrisi penting seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang berperan dalam mendukung kesehatan tubuh. Kandungan seratnya juga dapat membantu memperlambat proses pencernaan makanan.

Selain itu, penelitian di PubMed menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi whole grain dapat membantu memengaruhi respon gula darah pada tubuh. Hal ini dapat membuat energi dari makanan dilepaskan secara lebih bertahap sehingga tubuh dapat merasa bertenaga lebih lama. Dengan kandungan nutrisi tersebut, whole grain sering menjadi pilihan karbohidrat yang dapat membantu menjaga kestabilan energi dalam aktivitas sehari-hari.

Whole grain adalah biji-bijian yang masih mempertahankan seluruh bagian utamanya, yaitu bran, germ, dan endosperm. Ketiga bagian ini memiliki peran berbeda dalam memberikan nutrisi bagi tubuh.

Bagian bran merupakan lapisan luar biji yang kaya akan serat dan vitamin B. Serat pada bagian ini dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan serta memperlambat penyerapan karbohidrat di dalam tubuh.

Sementara itu, germ adalah bagian inti biji yang mengandung berbagai nutrisi penting seperti vitamin, mineral, lemak sehat, dan senyawa bioaktif.

Dan terakhir, endosperm merupakan bagian terbesar dari biji yang mengandung karbohidrat serta sejumlah protein yang berperan sebagai sumber energi bagi tubuh.

Karena seluruh bagian tersebut tetap utuh, whole grain dapat memberikan kombinasi nutrisi yang lebih lengkap dibandingkan biji-bijian yang telah melalui proses pemurnian.

Berikut adalah beberapa cara sederhana yang dapat dilakukan jika ingin mulai mengonsumsi whole grain:

1. Perhatikan label bahan pada kemasan

Saat membeli produk seperti roti atau sereal, periksa daftar bahan pada kemasan dan pilih produk yang mencantumkan gandum utuh atau whole grain sebagai bahan utama.

2. Kenali beberapa contoh makanan whole grain

Beberapa jenis biji-bijian yang termasuk whole grain antara lain oatmeal, beras merah, quinoa, dan gandum utuh. Bahan-bahan ini dapat diolah menjadi berbagai menu sehari-hari.

3. Mulai dari perubahan kecil dalam menu

Ganti sebagian sumber karbohidrat yang biasa dikonsumsi dengan pilihan whole grain, misalnya mengganti nasi putih dengan beras merah atau memilih roti gandum utuh.

4. Kombinasikan dengan bahan makanan lain

Whole grain dapat dipadukan dengan sayuran, protein, serta sumber lemak sehat agar menu makan menjadi lebih seimbang dan bergizi.