Kenali 8 Cara Menaikkan Pace Lari Secara Tepat dan Aman, Cocok untuk Pemula dan Pro

Fimela.com, Jakarta Berlari bukan hanya soal berapa jauh kamu melangkah, tapi juga seberapa cepat kamu menuntaskan setiap kilometer. Banyak pelari menjadikan pace lebih cepat sebagai target utama karena peningkatan waktu menjadi indikator kemajuan performa yang nyata. Ketika pace meningkat, rasa percaya diri saat berlari pun ikut naik.

Namun keinginan untuk cepat sebenarnya harus diimbangi dengan pemahaman latihan yang tepat. Jika memaksa tubuh terlalu keras dalam waktu singkat, risiko cedera seperti shin splints, nyeri lutut, hingga overtraining akan meningkat. Karena itu, pace sebaiknya dinaikkan secara bertahap dan mengikuti respons tubuh.

Dilansir dari Runna.com, pelatih lari Coach Anya menjelaskan bahwa variasi jenis lari seperti interval, tempo run, dan hill training dapat membantu tubuh beradaptasi pada tekanan kecepatan lebih tinggi sembari tetap menjaga daya tahan. Dengan latihan yang terstruktur, kamu dapat mempertahankan kecepatan lebih lama dan nyaman selama berlari.

Teknik lari yang tepat membuat energi tidak terbuang percuma dan membantu tubuh bergerak lebih cepat tanpa usaha berlebih. Pastikan postur tetap tegak, bahu rileks, dan ayunan tangan seimbang di sisi tubuh. Upayakan untuk mendarat pada midfoot, bukan tumit, karena ini membantu menjaga momentum dan mengurangi tekanan pada sendi. Menjaga langkah agar pendek dan cepat akan meningkatkan respons otot sekaligus membuat pace lebih stabil.

2. Tempo Run untuk Melatih Kecepatan yang Stabil

Tempo run adalah latihan lari pada pace menantang yang masih bisa dipertahankan dalam durasi tertentu. Jenis latihan ini membantu tubuh meningkatkan kemampuan membersihkan kelelahan otot sehingga kamu bisa berlari lebih cepat dalam waktu lebih lama. Cobalah 10–20 menit tempo run seminggu sekali untuk melatih stamina kecepatan secara konsisten.

3. Interval Training untuk Mendorong Adaptasi Kecepatan

Latihan interval melibatkan sprint singkat diselingi lari ringan atau jalan sebagai pemulihan. Saat kecepatan ditingkatkan dalam burst pendek, tubuh belajar merespons tekanan tinggi dan mempercepat sistem pernapasan serta otot. Misalnya, lakukan 30–60 detik sprint, lalu 1–2 menit jogging. Ulangi 6–8 kali dalam satu sesi.

4. Hill Training untuk Membentuk Power Otot Kaki

Lari di tanjakan melatih kekuatan glutes, hamstring, dan betis sehingga dorongan langkah menjadi lebih eksplosif. Jenis latihan ini juga memperbaiki postur dan ayunan lengan secara alami. Mulailah dengan tanjakan yang membutuhkan 30 detik berlari keras, lakukan 4–6 repetisi. Seiring kemampuan meningkat, tambah durasi dan intensitas secara bertahap.

Pace sulit meningkat jika endurance belum kuat. Karena itu, tambah jarak total lari mingguan maksimal 10% per minggu untuk memberi waktu tubuh beradaptasi. Fondasi stamina yang baik membuat kamu bisa mempertahankan pace lebih cepat tanpa mudah kelelahan.

6. Pemulihan Optimal: Tidur, Hidrasi, dan Nutrisi Tepat

Latihan intens membutuhkan pemulihan yang cukup agar otot bisa memperbaiki diri dan menjadi lebih kuat. Pastikan tidur 7–8 jam setiap hari, konsumsi karbohidrat untuk energi serta protein untuk memperbaiki jaringan otot. Jangan lupa hidrasi yang cukup sebelum hingga setelah berlari untuk mencegah kram dan penurunan performa.

7. Sepatu yang Sesuai Jenis Latihan

Sepatu lari memiliki peran besar dalam efisiensi langkah dan pencegahan cedera. Pilih sepatu ringan dan responsif untuk latihan pace, sementara sepatu dengan cushioning lebih cocok untuk long run. Hindari terlalu sering memakai sepatu karbon karena tidak semua kaki siap menanggung tekanan tinggi yang dihasilkan plat karbon.

8. Pantau Perkembangan dan Tetapkan Target Realistis

Catat pace setiap latihan untuk mengetahui progres dan menilai area yang bisa ditingkatkan. Set target kecil seperti menurunkan 5–10 detik/km dalam 2–4 minggu atau mempertahankan pace tertentu lebih lama. Dengan monitoring yang jelas, kamu bisa menjaga motivasi dan tetap konsisten.

Sahabat Fimela, meningkatkan pace adalah hasil dari latihan yang cerdas dan bertahap. Dengan teknik yang benar, variasi latihan yang sesuai, serta pemulihan yang optimal, kamu bisa meraih lari lebih cepat tanpa risiko cedera.

Penulis: Siti Nur Arisha