Aturan Makan Sebelum Lari Maraton, Panduan Nutrisi agar Tubuh Siap Berlari Maksimal

Fimela.com, Jakarta Berlari sejauh puluhan kilometer bukan hanya soal kekuatan fisik, tapi juga strategi nutrisi. Apa yang dikonsumsi sebelum lomba bisa menjadi faktor penentu apakah pelari mampu mempertahankan energi hingga garis finis atau justru “hitting the wall” di tengah jalan. Nutrisi yang tepat akan membantu tubuh memiliki cadangan energi cukup, menjaga hidrasi, dan meminimalkan risiko kram atau gangguan pencernaan saat berlari.

Bagi banyak pelari, masa persiapan menjelang maraton sering difokuskan pada latihan jarak jauh dan teknik pernapasan. Namun, makanan yang dikonsumsi dalam seminggu terakhir sebelum lomba justru menjadi elemen yang sering diabaikan. Padahal, tanpa asupan karbohidrat dan cairan yang cukup, tubuh tidak dapat menyimpan energi dalam bentuk glikogen secara maksimal, yang menjadi bahan bakar utama selama berlari.

Dilansir dari Today.com, ahli gizi olahraga menekankan bahwa pola makan sebelum maraton harus difokuskan pada pengisian ulang energi (carb-loading), menjaga hidrasi, dan memilih makanan yang mudah dicerna. Dengan strategi makan yang benar, pelari dapat berlari lebih kuat, menghindari kelelahan dini, dan mempercepat pemulihan setelah lomba.

Tiga hingga empat hari sebelum maraton merupakan waktu terbaik untuk meningkatkan asupan karbohidrat. Tubuh akan menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen di otot dan hati, yang akan digunakan sebagai energi utama saat berlari. Fokuslah pada makanan tinggi karbohidrat dan rendah serat seperti nasi putih, pasta, roti, kentang, oatmeal, atau pisang.

Menurut Today.com, pelari disarankan mendapatkan 70–80% asupan kalori harian dari karbohidrat, sementara protein dan lemak tetap dikonsumsi dalam jumlah moderat. Hindari makanan tinggi serat seperti sayuran cruciferous (brokoli, kol) atau kacang-kacangan agar pencernaan tetap nyaman saat lomba.

Selain karbohidrat, hidrasi juga menjadi prioritas utama. Minum air secara teratur sepanjang minggu menjelang lomba akan menjaga keseimbangan elektrolit dan mencegah dehidrasi. Air putih, minuman isotonik, atau jus buah rendah serat dapat menjadi pilihan tepat.

2. Makan Malam Sebelum Lomba: Sederhana dan Terukur

Malam sebelum maraton bukan waktu untuk mencoba makanan baru. Pilihlah menu yang ringan, mudah dicerna, dan sudah familiar dengan tubuhmu. Contohnya, sepiring nasi dengan ayam panggang dan sayuran lembut, atau pasta dengan saus ringan berbasis minyak zaitun.

Today.com menyarankan untuk menghindari makanan tinggi lemak, pedas, atau berserat tinggi, seperti makanan gorengan, santan, dan sayur mentah. Jenis makanan tersebut dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan risiko gangguan perut saat lomba. Sebaiknya, makan malam dilakukan 3–4 jam sebelum tidur, agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan sepenuhnya.

3. Sarapan di Hari Maraton

Sarapan sebelum maraton adalah momen penting untuk mengisi energi terakhir sebelum start. Idealnya, makan dilakukan 2–3 jam sebelum lomba dimulai agar pencernaan bekerja optimal tanpa membuat perut terasa penuh. Fokuslah pada karbohidrat sederhana dengan sedikit protein dan lemak.

Menu sarapan yang direkomendasikan meliputi roti tawar dengan selai, oatmeal dengan pisang dan madu, atau waffle dengan sirup maple. Jika jarak ke lokasi lomba cukup jauh, bawalah camilan tambahan seperti granola bar, buah kering, atau setengah bagel yang bisa dikonsumsi di area tunggu.

Bagi pelari yang sering merasa gugup sebelum lomba dan kehilangan nafsu makan, cobalah makan porsi kecil secara bertahap. Kombinasikan dengan sedikit air atau minuman olahraga untuk menjaga hidrasi tanpa merasa kembung.

Meskipun tubuh sudah menyimpan energi dari karbohidrat sebelumnya, cadangan glikogen hanya bertahan sekitar 60–90 menit. Itu sebabnya, asupan tambahan saat berlari sangat penting untuk menjaga stamina dan mencegah rasa lelah berlebihan.

Menurut Today.com, pelari disarankan mengonsumsi 30–60 gram karbohidrat setiap jam dalam bentuk gel energi, permen energi, atau minuman olahraga. Beberapa pelari juga membawa camilan alami seperti pisang kecil atau kismis, namun penting untuk mengujinya saat latihan terlebih dahulu agar perut terbiasa.

Kombinasi antara gel dan minuman elektrolit dapat membantu menggantikan cairan dan garam mineral yang hilang lewat keringat. Pastikan juga untuk minum air setiap 15–20 menit agar tubuh tetap terhidrasi sepanjang lomba.

5. Hindari Makanan Ini Sebelum Maraton

Selain mengetahui apa yang harus dimakan, penting juga memahami apa yang sebaiknya dihindari. Dalam satu hingga dua hari sebelum lomba, hindari:

• Makanan tinggi serat seperti kacang, sayur mentah, dan biji-bijian
• Makanan berlemak tinggi seperti gorengan dan saus krim berat
• Makanan pedas dan berbumbu kuat yang bisa menyebabkan gangguan pencernaan
• Alkohol dan kafein berlebih yang dapat menyebabkan dehidrasi

6. Pemulihan Setelah Lomba

Setelah garis finis, tubuh perlu segera diisi kembali untuk mempercepat pemulihan otot. Makanlah camilan kecil dalam waktu 30–60 menit setelah lomba, seperti pisang, pretzel, atau susu cokelat. Setelah itu, lanjutkan dengan makanan utama yang mengandung karbohidrat, protein, dan cairan, misalnya nasi dengan ayam dan sayur lembut atau smoothie buah dengan yogurt.

Seperti yang disampaikan oleh Today.com, menikmati makanan favorit setelah lomba bukanlah hal yang salah. Setelah berbulan-bulan latihan, tubuhmu pantas mendapatkan hadiah kecil seperti pizza atau brunch lezat—selama tetap menjaga hidrasi dan tidak berlebihan.

Setiap Tubuh Berbeda

Aturan makan sebelum maraton bukan hanya soal kenyang, tapi tentang strategi energi yang tepat. Dengan mempersiapkan tubuh melalui carb-loading, hidrasi optimal, dan pilihan makanan yang aman, pelari bisa tampil maksimal tanpa gangguan pencernaan atau kelelahan dini.

Ingat ya Sahabat Fimela, setiap tubuh berbeda. Gunakan latihan panjang sebagai waktu untuk menguji pola makan yang cocok untukmu. Dengan nutrisi yang tepat, kamu bukan hanya bisa menyelesaikan maraton tetapi juga menikmatinya dari kilometer pertama hingga garis finis.

Penulis: Siti Nur Arisha