Cara Mengatur Napas agar Lari Lebih Tahan Lama untuk Pemula

Panduan melatih pernapasan saat berlari yang bisa diikuti pemula. (foto: jcomp/freepik)

Fimela.com, Jakarta Pernah merasa semangat di awal berlari, tapi baru beberapa menit sudah tersengal-sengal dan ingin berhenti? Banyak pelari pemula mengalami hal yang sama. Bukan karena tubuh lemah, melainkan karena belum tahu cara bernapas yang benar. Padahal, napas adalah “mesin” utama yang membantu tubuh bertahan lebih lama saat berlari.

Melansir laman www.lung.org sebelum membahas tekniknya, penting untuk memahami dasar dari proses bernapas. Saat kita menarik napas, oksigen masuk ke dalam paru-paru dan diedarkan ke seluruh tubuh untuk memberi energi pada otot. Sebaliknya, karbondioksida dikeluarkan saat kita menghembuskan napas. Ketika tubuh bekerja lebih keras, seperti saat berlari, kebutuhan oksigen meningkat. Jika suplai oksigen tidak cukup, otot akan cepat lelah karena penumpukan asam laktat.

Salah satu teknik pernapasan yang bisa membantu adalah pernapasan diafragma atau belly breathing. Teknik ini melatih kita bernapas lebih dalam dengan melibatkan pergerakan perut, bukan hanya dada. Caranya, tarik napas dalam-dalam hingga perut terasa mengembang, lalu hembuskan perlahan. Latihan sederhana ini bisa dilakukan bahkan saat sedang duduk di rumah, dan bermanfaat besar saat berlari nanti.

Pentingnya menyesuaikan napas dengan irama langkah

Napas yang berirama dapat mengatur hentakan kaki saat berlari. (foto: tirachardz/freepik)

Saat berlari, tubuh membutuhkan lebih banyak udara dibanding saat istirahat. Biasanya, kita hanya menggunakan sebagian kecil kapasitas paru-paru. Namun, dengan latihan pernapasan yang benar, paru-paru dapat menampung lebih banyak udara dan memasok oksigen lebih efisien. Ini membantu tubuh tidak cepat kehabisan tenaga di tengah lintasan.

Selain mengatur kedalaman napas, irama pernapasan juga penting. Teknik rhythmic breathing atau pernapasan berirama membantu menyesuaikan tempo napas dengan langkah kaki. Dengan cara ini, oksigen dapat beredar lebih merata ke seluruh tubuh, sekaligus mengurangi tekanan berlebih pada satu sisi tubuh.

Mengapa penting mengatur irama napas? Saat menghirup udara, otot-otot pernapasan dan inti tubuh (core) menjadi lebih stabil. Sebaliknya, saat mengembuskan napas, tubuh berada pada posisi paling rileks dan rentan terhadap benturan. Jika kaki menghentak tanah saat fase ini, tekanan pada tubuh akan lebih besar. Dengan pernapasan berirama, kamu bisa mengatur agar hentakan kaki selaras dengan fase inhalasi, sehingga tubuh lebih seimbang dan risiko cedera berkurang.

Latih pola napas bertahap sesuai kecepatan lari

Melatih pernapasan penting untuk pelari pemula. (foto: jcomp/freepik)

Untuk mencoba teknik ini, latih pola 5 langkah yaitu tiga langkah saat menarik napas dan dua langkah saat menghembuskan napas. Misalnya, tarik napas saat kaki melangkah kiri-kanan-kiri, lalu hembuskan saat melangkah kanan-kiri. Saat sudah lebih cepat, bisa beralih ke pola 3 langkah (dua langkah tarik napas, satu langkah hembuskan). Pola ini membantu menjaga napas tetap stabil dan membuat lari terasa lebih ringan.

Bagi pelari pemula, jangan langsung memaksakan kecepatan tinggi. Mulailah dengan joging santai dan fokus pada ritme napas. Ambil jeda jika mulai terengah, lalu lanjutkan kembali dengan tempo nyaman. Dengan latihan konsisten, tubuh akan belajar menyesuaikan diri dan napas menjadi lebih teratur seiring waktu.

Namun, jika kamu memiliki masalah pernapasan seperti asma atau penyakit paru kronis, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai rutinitas lari. Berolahraga tetap bisa dilakukan dengan aman selama dilakukan dengan pengawasan dan teknik yang tepat. Bahkan, bagi sebagian orang dengan gangguan paru, latihan pernapasan rutin justru bisa membantu meningkatkan kapasitas paru dan kualitas hidup.

Penulis: Alyaa Hasna Hunafa