Tahukah Kamu? 6 Kelompok Makanan Sehat Ini Ampuh Jaga Kesehatan Jantung

Sebuah studi internasional terbaru yang diterbitkan dalam European Heart Journal pada November 2025 mengungkap enam kelompok makanan yang terbukti secara signifikan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Penelitian ini menganalisis data dari 245.000 peserta di 80 negara, menunjukkan bahwa konsumsi rutin makanan-makanan ini sangat bermanfaat.

Enam kelompok makanan tersebut meliputi buah-buahan utuh (dua hingga tiga porsi per hari), sayur-sayuran (dua hingga tiga porsi per hari, terutama yang berwarna-warni), dan kacang-kacangan (satu porsi per hari, seperti almond atau kenari).

Selain itu, polong-polongan (tiga hingga empat porsi per minggu), ikan (dua hingga tiga porsi per minggu sebagai sumber protein dan omega-3), serta produk susu berlemak penuh (dua porsi per hari) juga direkomendasikan. Produk susu berlemak penuh, jika dikombinasikan dengan makanan sehat lainnya, tetap aman dan bermanfaat bagi jantung.

Sayuran dan buah-buahan adalah gudangnya vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang esensial. Konsumsi yang cukup dari kelompok makanan ini dapat membantu mencegah berbagai penyakit jantung.

• Sayuran Berdaun Hijau: Bayam, kangkung, sawi hijau, brokoli, dan kubis kaya akan vitamin K yang melindungi arteri dan mendukung pembekuan darah. Mereka juga tinggi nitrat makanan yang dapat mengurangi tekanan darah dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.
• Berries: Blueberry, stroberi, dan raspberry kaya antioksidan dan antosianin yang mengurangi peradangan serta melindungi jantung dari stres oksidatif.
• Alpukat: Kaya lemak tak jenuh tunggal yang sehat, alpukat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Kandungan seratnya juga penting untuk kesehatan kardiovaskular.
• Tomat: Mengandung likopen tinggi, antioksidan kuat yang bermanfaat bagi jantung.
• Buah-buahan Lain: Jeruk, apel, pisang, pir, anggur, dan plum menyediakan vitamin dan mineral penting. Jeruk mengandung serat penurun kolesterol dan kalium untuk mengontrol tekanan darah.

Biji-bijian utuh merupakan sumber serat dan nutrisi penting lainnya yang berperan besar dalam menjaga kesehatan jantung dan mengontrol tekanan darah.

• Oat: Terutama oat gulung, dapat membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL. Oat juga kaya serat.
• Beras Merah, Pasta Gandum Utuh, Roti Gandum Utuh: Makanan biji-bijian utuh ini tinggi serat dan efektif menurunkan kolesterol.
• Quinoa, Barley, Farro: Pilihan biji-bijian utuh lainnya yang tak kalah sehat.

Memilih sumber protein rendah lemak juga krusial untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dan menyediakan energi.

• Ikan Berlemak: Salmon, tuna, makarel, herring, sarden, dan teri kaya asam lemak omega-3. Omega-3 mengurangi risiko gangguan irama jantung, menurunkan tekanan darah, trigliserida, dan peradangan. American Heart Association merekomendasikan dua porsi ikan berminyak per minggu.
• Protein Nabati: Kacang-kacangan (lentil, buncis, kacang hitam, kacang polong) adalah sumber protein rendah lemak, bebas kolesterol, dan kaya serat. Biji-bijian seperti chia, rami, dan rami merupakan sumber nutrisi sehat jantung, serat, dan omega-3. Kacang-kacangan (almond, kenari, pistachio) kaya antioksidan, serat, dan lemak sehat. Kenari khususnya mengandung omega-3, lemak tak jenuh tunggal, sterol tumbuhan, dan serat yang melindungi arteri. Tahu dan edamame menyediakan protein berkualitas tinggi, serat, kalium, magnesium, dan isoflavon yang bermanfaat bagi pembuluh darah.
• Daging Tanpa Lemak dan Unggas: Pilih daging tanpa lemak seperti daging sapi giling 95% tanpa lemak atau tenderloin babi, serta ayam atau kalkun tanpa kulit. Batasi daging merah tanpa lemak menjadi 1-3 kali seminggu.
• Telur: Dapat menjadi bagian dari pola makan sehat jantung.
• Produk Susu Rendah Lemak/Bebas Lemak: Susu, yogurt, dan keju tanpa rasa atau rendah lemak adalah sumber kalsium, protein, dan mineral penting.

Memilih makanan dengan jumlah lemak sehat yang tinggi dan menggunakan minyak sehat untuk memasak adalah bagian penting dari diet jantung.

• Minyak Zaitun: Kaya antioksidan yang membantu melindungi pembuluh darah. Minyak zaitun, kanola, bunga matahari, kacang, kedelai, jagung, dan wijen adalah pilihan yang sehat.
• Alpukat, Zaitun, Kacang-kacangan, dan Biji-bijian: Makanan ini mengandung lemak sehat yang dapat membantu menurunkan kolesterol.

Beberapa tambahan lain juga dapat memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan jantung:

• Cokelat Hitam: Kaya antioksidan yang melindungi dari stres oksidatif dan peradangan, kontributor utama masalah jantung.
• Bawang Putih: Merupakan makanan kaya antioksidan yang melindungi dari stres oksidatif dan peradangan. Bawang putih juga dapat menggantikan garam sebagai penyedap.
• Teh Hijau: Dapat melindungi dari stres oksidatif dan peradangan.
• Rempah-rempah: Gunakan rempah-rempah untuk membumbui makanan sebagai pengganti garam, yang dapat membantu menjaga tekanan darah tetap normal.

Selain memilih jenis makanan yang tepat, cara kita mengonsumsi dan mengelola asupan juga sangat penting untuk kesehatan jantung. Mengontrol ukuran porsi adalah langkah krusial untuk mencegah penyakit jantung.

Batasi lemak tidak sehat, seperti lemak jenuh dari sumber hewani (mentega, keju, daging berlemak) hingga kurang dari 10% dari kalori harian Anda. Hindari lemak trans industri dan pilih daging tanpa lemak serta produk susu rendah lemak.

Kurangi asupan natrium (garam) dengan menggunakan bumbu dan rempah-rempah sebagai pengganti. American Heart Association merekomendasikan pembatasan natrium hingga 1.500 mg per hari bagi sebagian besar orang. Batasi juga gula tambahan, termasuk minuman manis, dan pilih buah-buahan segar sebagai camilan.

Rencanakan menu harian dengan fokus pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Variasi dalam pilihan menu memastikan Sahabat Fimela mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Selalu baca label makanan untuk memilih produk yang lebih rendah natrium, gula tambahan, dan lemak jenuh.