Tahukah Kamu? Ini 5 Trik Efektif Cara Atasi Panic Attack dengan Cepat

ciri ciri panic attack kambuh — Memahami ciri panic attack yang harus diwaspadai. ©Ilustrasi dibuat AI

ringkasan

Panic attack adalah gelombang ketakutan intens yang tiba-tiba muncul dengan gejala fisik dan psikologis, namun tidak berbahaya secara fisik dan akan berlalu.
Teknik pernapasan, grounding, dan mindfulness dapat menjadi cara atasi panic attack secara cepat saat serangan terjadi dengan mengalihkan fokus dan menenangkan sistem saraf.
Untuk penanganan jangka panjang, terapi perilaku kognitif (CBT), obat-obatan di bawah pengawasan dokter, dan gaya hidup sehat sangat direkomendasikan untuk mengelola dan mengurangi frekuensi serangan panik.

Fimela.com, Jakarta - Serangan panik atau panic attack adalah gelombang ketakutan atau kecemasan yang intens dan tiba-tiba muncul tanpa sebab yang jelas. Kondisi ini seringkali disertai dengan gejala fisik dan psikologis yang parah, membuat penderitanya merasa sangat tidak nyaman dan seolah kehilangan kendali.

Meskipun terasa sangat menakutkan, penting untuk diingat bahwa panic attack akan berlalu dan umumnya tidak berbahaya secara fisik. Serangan ini bisa berlangsung selama beberapa menit hingga setengah jam, mencapai puncaknya dalam waktu singkat. Memahami cara atasi panic attack dengan tepat sangat krusial untuk meredakan gejala dan mengembalikan ketenangan diri.

Kondisi ini bisa terjadi kapan saja, baik saat sedang beraktivitas maupun ketika beristirahat, bahkan tanpa pemicu yang jelas. Dengan penanganan yang tepat, baik secara mandiri maupun dengan bantuan profesional, seseorang dapat pulih dan mengelola kondisi ini dengan lebih baik.

Mengenali Gejala Panic Attack: Sinyal Tubuh yang Perlu Kamu Pahami

Gejala panic attack dapat muncul secara tiba-tiba dan bervariasi pada setiap individu, namun umumnya meliputi kombinasi tanda fisik dan emosional yang intens. Mengenali gejala ini adalah langkah awal yang penting untuk cara atasi panic attack secara efektif.

Beberapa gejala fisik yang sering dialami saat panic attack antara lain jantung berdebar kencang atau detak jantung cepat, sesak napas atau napas pendek, nyeri dada, serta berkeringat secara berlebihan. Penderita juga bisa merasakan gemetar atau menggigil, pusing, sakit kepala, mual, kram perut, hingga perasaan mati rasa atau kesemutan.

Selain itu, gejala emosional yang menyertai bisa berupa perasaan tercekik, perasaan tidak nyata (derealisasi) atau terlepas dari diri sendiri (depersonalisasi), ketakutan akan kematian atau kehilangan kendali, serta pikiran yang tidak masuk akal. Mulut kering, otot tegang, keinginan untuk buang air besar atau kecil, dan telinga berdenging juga dapat menjadi bagian dari pengalaman panic attack.

Trik Cepat Cara Atasi Panic Attack Saat Sedang Terjadi

Saat panic attack melanda, ada beberapa teknik yang dapat membantu Sahabat Fimela menenangkan diri dan mengendalikan gejala dengan cepat. Fokus pada teknik-teknik ini dapat menjadi cara atasi panic attack yang efektif di momen-momen krusial.

1. Teknik Pernapasan

Pernapasan yang cepat dan dangkal adalah gejala umum panic attack. Mengatur pernapasan dapat membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi intensitas serangan.

Pernapasan Dalam: Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung, biarkan perut mengembang, lalu hembuskan napas perlahan melalui mulut. Fokus pada setiap napas.
Teknik 4-7-8: Tarik napas melalui hidung selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, lalu hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 8 detik. Ulangi siklus ini beberapa kali.
Pernapasan Kotak (Box Breathing): Tarik napas selama 4 hitungan, tahan selama 4 hitungan, hembuskan selama 4 hitungan, dan tahan lagi selama 4 hitungan.
Pernapasan Resonan/Koheren: Bernapas perlahan melalui hidung dengan mulut tertutup selama sekitar 6 detik, lalu hembuskan napas perlahan selama 6 detik. Lakukan selama 10 menit.

2. Teknik Grounding

Teknik grounding membantu mengalihkan fokus dari pikiran cemas ke sensasi fisik di sekitar, membawa kembali ke momen saat ini. Ini adalah cara atasi panic attack yang sangat praktis.

Metode 5-4-3-2-1: Identifikasi 5 hal yang bisa Anda lihat, 4 hal yang bisa Anda sentuh, 3 hal yang bisa Anda dengar, 2 hal yang bisa Anda cium, dan 1 hal yang bisa Anda rasakan (rasa).
Fokus pada Objek: Pilih satu objek di sekitar Anda dan deskripsikan secara detail (warna, tekstur, bentuk) untuk mengalihkan pikiran.
Gerakan Tubuh: Lakukan gerakan fisik ringan seperti berjalan, meregangkan tubuh, atau melompat-lompat di tempat untuk melepaskan ketegangan.
Sentuhan dan Tekanan: Mengaplikasikan tekanan, seperti memegang benda berat, memeluk diri sendiri, atau menekan tangan, dapat menenangkan sistem saraf. Memegang benda yang menenangkan (misalnya batu, koin) juga bisa membantu.
Air Dingin/Es: Memercikkan air dingin ke wajah atau memegang es batu dapat mengalihkan fokus dan membantu menenangkan diri.

3. Mindfulness dan Fokus pada Momen Saat Ini

Mindfulness adalah praktik untuk tetap hadir dan sepenuhnya mengalami momen saat ini tanpa menghakimi, yang sangat membantu sebagai cara atasi panic attack.

Menerima Perasaan: Ingatlah bahwa perasaan panik akan berlalu dan tidak berbahaya secara fisik.
Fokus pada Lingkungan: Alihkan perhatian ke lingkungan sekitar dengan mengamati warna, bentuk, tekstur, suara, dan bau tanpa menghakimi.
Meditasi: Meditasi dapat membantu memusatkan perhatian dan menenangkan pikiran, serta mengurangi frekuensi dan keparahan serangan panik.

Penanganan Jangka Panjang dan Bantuan Profesional untuk Cara Atasi Panic Attack

Jika panic attack sering terjadi atau mengganggu kualitas hidup Sahabat Fimela, penanganan jangka panjang dengan bantuan profesional sangat dianjurkan. Ini adalah langkah penting dalam mencari cara atasi panic attack yang berkelanjutan.

1. Terapi Perilaku Kognitif (Cognitive Behavioral Therapy - CBT)

CBT adalah salah satu perawatan lini pertama yang paling efektif untuk gangguan panik. Terapi ini membantu individu mengidentifikasi dan mengubah pola pikir negatif serta perilaku yang memicu serangan panik. CBT mengajarkan keterampilan untuk mengelola kecemasan, termasuk teknik relaksasi dan restrukturisasi kognitif.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa CBT sangat efektif dalam mengurangi gejala dan frekuensi serangan panik, bahkan lebih efektif daripada beberapa metode terapi lain. Terapi ini dapat dilakukan dalam 12-15 sesi, baik secara individu maupun kelompok.

2. Obat-obatan

Untuk kasus gangguan panik yang berulang, dokter mungkin meresepkan obat-obatan untuk membantu mengelola gejala.

Jenis Obat:

Antidepresan: Termasuk Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI) seperti fluoxetine, paroxetine, sertraline, dan Serotonin and Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRI) seperti venlafaxine. Obat-obatan ini memerlukan beberapa minggu untuk mulai bekerja dan harus diminum secara teratur.
Benzodiazepin: Seperti alprazolam dan clonazepam, bekerja cepat (dalam 30 menit hingga satu jam) untuk meredakan gejala panik akut. Namun, obat ini umumnya digunakan dalam jangka pendek karena risiko ketergantungan.

Pentingnya Resep Dokter: Penggunaan obat harus di bawah pengawasan dokter dan tidak boleh dihentikan secara tiba-tiba.

3. Gaya Hidup Sehat

Beberapa perubahan gaya hidup dapat mendukung penanganan panic attack dan meningkatkan kesejahteraan mental secara keseluruhan.

Berolahraga: Aktivitas fisik teratur dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan, serta memperbaiki suasana hati.
Menjaga Pola Tidur: Tubuh yang lelah lebih rentan terhadap stres, yang dapat memicu serangan panik. Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting.
Menghindari Pemicu: Beberapa zat seperti kafein, nikotin, dan alkohol dapat memicu atau memperburuk serangan panik, sehingga sebaiknya dihindari.

Kapan Harus Mencari Bantuan Medis untuk Panic Attack?

Segera cari pertolongan medis jika Sahabat Fimela mengalami panic attack, terutama jika gejalanya sulit diatasi secara mandiri atau jika Anda khawatir gejala tersebut disebabkan oleh kondisi medis lain seperti serangan jantung. Serangan panik yang tidak ditangani dapat memburuk dan memengaruhi kualitas hidup, serta berisiko menimbulkan komplikasi seperti fobia, depresi, atau masalah kesehatan mental lainnya.

Penting untuk diingat bahwa gejala panic attack bisa menyerupai kondisi lain yang lebih serius, sehingga pemeriksaan oleh dokter sangat dianjurkan untuk memastikan diagnosis yang tepat. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater jika serangan panik sering muncul dan mengganggu aktivitas sehari-hari.