Apakah Normal Badan Sakit Setelah Olahraga? Mengenal DOMS dan Cara Mengatasinya

Fimela.com, Jakarta - Berolahraga adalah langkah penting untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, tak jarang setelah sesi latihan yang intens, muncul rasa sakit dan pegal di otot. Kondisi ini sering membuat bertanya-tanya, apakah normal badan sakit setelah olahraga?

Rasa sakit yang muncul beberapa waktu setelah berolahraga ini dikenal dengan istilah medis Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Ini merupakan respons fisiologis alami tubuh terhadap peningkatan pengerahan tenaga atau pengenalan aktivitas fisik yang baru dan tidak biasa.

Menurut Dr. Hedt, nyeri otot terjadi karena otot dan jaringan ikat di sekitarnya mengalami kerusakan selama berolahraga. "Ini sepenuhnya normal dan tidak perlu dikhawatirkan. Bahkan, ini diperlukan untuk pertumbuhan otot, karena otot dibangun kembali lebih kuat selama proses perbaikan ini," jelas Dr. Hedt.

Mengenal Lebih Dekat Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

DOMS adalah nyeri otot yang biasanya muncul setelah melakukan latihan intensif. Fenomena ini sering terjadi ketika seseorang mencoba aktivitas baru, jenis latihan yang berbeda, atau meningkatkan intensitas latihan melebihi kebiasaan.

Penting untuk membedakan DOMS dengan nyeri otot akut. Nyeri otot akut dirasakan selama atau segera setelah berolahraga, disebabkan oleh penumpukan metabolit saat latihan intens, dan umumnya hilang tak lama setelah aktivitas berhenti. Sementara itu, DOMS adalah tanda bahwa tubuh sedang beradaptasi, memperbaiki, dan membangun kembali serat otot agar menjadi lebih kuat. Ini adalah bagian esensial dari proses pembentukan dan peningkatan kekuatan otot.

Salah satu penyebab utama DOMS adalah terjadinya robekan mikroskopis kecil pada serat otot akibat latihan intensitas tinggi. Tubuh akan merespons kerusakan ini dengan meningkatkan peradangan, yang kemudian memicu rasa nyeri otot yang tertunda. Selain itu, latihan eksentrik, yaitu gerakan di mana otot mengencang saat memanjang, seperti saat menuruni bukit ketika berlari atau menurunkan beban saat angkat beban, juga lebih rentan menyebabkan DOMS.

Tanda-Tanda Tubuh Mengalami DOMS

Gejala utama DOMS seringkali berupa nyeri tumpul dan pegal pada otot yang terdampak. Rasa sakit ini biasanya disertai dengan nyeri tekan dan kekakuan yang membuat gerakan menjadi tidak nyaman.

Uniknya, nyeri ini biasanya tidak langsung terasa saat Anda sedang berolahraga, melainkan baru mulai muncul sekitar 12 hingga 24 jam setelah sesi latihan. Gejala DOMS umumnya mencapai puncaknya antara 24 hingga 48 jam setelah aktivitas berat, dan akan mereda secara bertahap dalam waktu sekitar 4 hari. Jarang sekali DOMS berlangsung lebih dari lima hari.

Selain nyeri dan kekakuan, DOMS juga dapat disertai dengan gejala lain. Beberapa di antaranya meliputi pembengkakan ringan pada otot, kelelahan otot, serta kehilangan kekuatan otot dalam jangka pendek.

Meskipun sulit untuk mencegah DOMS sepenuhnya, terutama jika Anda menantang otot dengan latihan baru atau lebih intens, ada beberapa cara untuk mengurangi tingkat keparahannya.

Memulai sesi latihan dengan pemanasan yang tepat selama 5-10 menit menggunakan peregangan dinamis sangat dianjurkan. Setelah berolahraga, akhiri dengan sesi kardio ringan selama 10 menit, diikuti dengan peregangan dinamis. Selain itu, penting untuk meningkatkan intensitas atau durasi latihan secara bertahap, terutama jika Anda baru kembali aktif setelah lama tidak berolahraga.

Asupan cairan dan nutrisi juga memegang peran penting. Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Setelah latihan, konsumsi sumber protein sebanyak 20-30 gram dan karbohidrat untuk mendukung proses penyembuhan dan pemulihan jaringan otot. Makanan yang kaya antioksidan juga dapat membantu melawan peradangan.

Tidur yang cukup adalah kunci ampuh untuk mencegah DOMS dan membangun otot, serta esensial untuk gaya hidup sehat. Hormon pertumbuhan manusia secara alami diproduksi oleh tubuh pada tahap tidur nyenyak. Selain itu, pemulihan aktif melalui latihan ringan yang meregangkan otot yang sakit juga dapat memberikan sedikit pereda nyeri dengan menjaga otot tetap bergerak. Gerakan lembut dan peregangan bisa membantu mengurangi kekakuan dan ketidaknyamanan otot.

Untuk penanganan lebih lanjut, pijat setelah berolahraga terbukti dapat mengurangi gejala DOMS dan meningkatkan kenyamanan. Teknik foam rolling juga merupakan alat yang efektif untuk meredakan gejala DOMS. Terapi panas atau dingin juga bisa menjadi pilihan; kompres hangat membantu mengendurkan otot dan meningkatkan aliran darah, sementara kompres dingin cocok untuk mengurangi peradangan dan pembengkakan. Penggunaan pakaian kompresi yang pas juga dapat membantu meningkatkan aliran darah, memperlambat kelelahan, dan mengurangi pembengkakan. Jika nyeri sangat parah, obat pereda nyeri yang dijual bebas seperti ibuprofen atau acetaminophen dapat membantu.