Nyeri Otot Setelah Olahraga? Begini Strategi Efektif Mencegahnya

Fimela.com, Jakarta - Merasa pegal dan linu di sekujur tubuh setelah sesi olahraga yang intens? Kondisi ini sangat umum dan dikenal dalam dunia medis sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Nyeri otot ini seringkali muncul setelah beraktivitas fisik, terutama jika Anda baru memulai program latihan atau meningkatkan intensitasnya.

DOMS bukanlah pertanda buruk, melainkan indikasi bahwa otot sedang beradaptasi dan membangun kekuatan. Namun, rasa sakit yang ditimbulkan bisa mengganggu aktivitas sehari-hari dan membuat kita bertanya-tanya, apakah badan sakit setelah olahraga itu normal? Ya, ini adalah respons alami dan sehat dari tubuh, serta merupakan bagian dari proses pemulihan.

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) adalah jenis nyeri otot yang biasanya muncul satu atau dua hari setelah berolahraga. Gejala DOMS umumnya terasa paling kuat sekitar 24 hingga 72 jam setelah latihan, dan mencapai puncaknya sekitar 48 jam pasca-aktivitas fisik.

Kondisi ini disebabkan oleh robekan mikroskopis pada serat otot selama latihan. Robekan kecil ini memicu peradangan saat tubuh memulai proses perbaikan dan penguatan otot. Proses adaptasi otot ini terjadi ketika tubuh memperbaiki robekan tersebut, membuat otot menjadi lebih kuat dan lebih tahan banting.

“DOMS adalah respons normal dan sehat dari tubuh Anda,” kata Kim Anderson, PT, DPT, seorang fisioterapis di Hinge Health. Ia menambahkan bahwa kondisi ini merupakan bagian dari proses pemulihan tubuh dan biasanya akan mereda dengan sendirinya dalam beberapa hari.

Meskipun DOMS tidak dapat sepenuhnya dicegah, ada beberapa strategi yang dapat membantu mengurangi risiko dan keparahannya. Salah satu langkah penting adalah melakukan pemanasan yang cukup sebelum memulai latihan.

Luangkan waktu 10 hingga 15 menit untuk melakukan pemanasan. Aktivitas ini membantu mempersiapkan otot dan meningkatkan aliran darah ke area yang akan dilatih. Pemanasan yang tepat sangat penting untuk memastikan otot siap digunakan sebelum Anda menantangnya.

Selain pemanasan, pendinginan setelah berolahraga juga memiliki peran krusial. Pendinginan membantu tubuh bertransisi dari kondisi aktif ke kondisi istirahat, memberikan waktu lebih banyak bagi otot untuk pulih. Melakukan pendinginan selama 10 hingga 15 menit juga dapat membantu mencegah penumpukan cairan di otot dan sendi, serta membantu pernapasan kembali normal.

Peningkatan intensitas latihan secara bertahap juga sangat dianjurkan, terutama saat memulai program latihan baru atau setelah lama tidak aktif. Jangan terburu-buru dalam latihan baru; penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan mengetahui kapan harus mengurangi intensitas.

Dehidrasi merupakan salah satu faktor yang dapat memperlambat pemulihan otot. Minum air yang cukup membantu mengangkut nutrisi ke otot, membuang produk limbah, dan menjaga otot tetap fleksibel. Sebagai panduan umum, disarankan untuk minum sekitar 8 ons air untuk setiap 15 hingga 30 menit durasi latihan.

Asupan nutrisi yang tepat juga vital untuk proses pemulihan. Tubuh membutuhkan protein untuk memperbaiki otot, karbohidrat untuk mengisi kembali energi untuk latihan berikutnya, dan lemak sehat untuk melumasi sendi. Mengonsumsi protein lengkap (20-30 gram) ditambah karbohidrat setelah berolahraga terbukti mempercepat pemulihan dan mengurangi peradangan.

Beberapa makanan kaya antioksidan juga memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi nyeri otot. Contohnya termasuk tomat, minyak zaitun, sayuran hijau, kacang-kacangan, ikan berlemak seperti salmon dan tuna, serta buah beri. Makanan ini membantu tubuh melawan peradangan yang terjadi akibat mikrorobekan otot.

Istirahat yang cukup adalah alat yang sangat ampuh untuk mencegah DOMS dan mendukung pertumbuhan otot. Hormon pertumbuhan manusia (Human Growth Hormone) diproduksi secara alami oleh tubuh pada tahap tidur nyenyak. Usahakan tidur minimal 7 jam untuk membantu tubuh pulih dari olahraga.

Melakukan pemulihan aktif, yaitu gerakan ringan atau latihan intensitas rendah setelah latihan berat, juga dapat membantu melonggarkan otot yang sakit dan meningkatkan aliran darah. Contoh aktivitas pemulihan aktif meliputi berjalan kaki, bersepeda ringan, atau berenang.

Pijat pada otot yang sakit dapat meningkatkan aliran darah dan mengurangi kekakuan. Foam rolling merupakan pilihan yang efektif untuk dilakukan sendiri di rumah. Penelitian menunjukkan bahwa foam rolling selama 20 menit segera setelah berolahraga dapat mengurangi nyeri otot dan kelembutan.

Terapi panas atau dingin juga bisa diaplikasikan. Terapi dingin dapat mengurangi nyeri dan peradangan, sementara panas meningkatkan aliran darah dan meredakan kekakuan. Mandi air dingin atau berendam dalam air garam Epsom dapat membantu, karena magnesium dalam garam Epsom dapat diserap melalui kulit, membantu mengurangi nyeri dan meningkatkan fungsi otot.

Penggunaan pakaian kompresi dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi pembengkakan yang sering menyertai latihan berat. Untuk meredakan nyeri sesekali, obat pereda nyeri yang dijual bebas seperti NSAID (misalnya ibuprofen) dan acetaminophen dapat digunakan, namun tidak disarankan untuk konsumsi terlalu sering.

Magnesium sebagai suplemen juga dapat membantu mengurangi peradangan dan merelaksasi otot. Namun, selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi sebelum memulai suplemen baru.

Meskipun banyak orang melakukan peregangan sebelum atau sesudah berolahraga untuk mengurangi nyeri, bukti dari studi acak menunjukkan bahwa peregangan otot, baik sebelum, sesudah, atau sebelum dan sesudah berolahraga, tidak menghasilkan pengurangan nyeri otot yang signifikan secara klinis pada orang dewasa sehat. Efeknya, meskipun signifikan secara statistik dalam satu studi besar, sangat kecil.