Rucking Jadi Tren Olahraga Jalan Kaki Menggunakan Beban yang Lebih Menantang

Fimela.com, Jakarta - Olahraga jalan kaki selama ini dikenal sebagai salah satu aktivitas fisik yang mudah dilakukan dan tidak membutuhkan banyak peralatan. Kini, rutinitas tersebut memiliki variasi yang semakin populer, yaitu rucking. Aktivitas ini dilakukan dengan berjalan sambil membawa beban menggunakan ransel atau weighted vest sehingga tubuh bekerja lebih keras dibandingkan berjalan biasa. 

Rucking sebenarnya bukan konsep baru. Aktivitas membawa beban sambil berjalan telah lama digunakan dalam latihan militer, tetapi kini mulai diadaptasi menjadi bagian dari rutinitas kebugaran. Dilansir dari Cleveland Clinic, rucking menggabungkan aktivitas kardio dari berjalan dengan latihan kekuatan karena adanya beban tambahan yang dibawa selama bergerak.

Tambahan beban membuat otot kaki, core, hingga bagian tubuh lainnya bekerja untuk menopang tubuh dan menjaga keseimbangan. Olahraga jalan kaki dengan tambahan beban ini juga dapat menjadi pilihan bagi yang ingin meningkatkan intensitas aktivitas fisik secara bertahap.

Di sisi lain, rucking tetap menggunakan gerakan berjalan sebagai dasar sehingga tidak membutuhkan banyak lompatan atau gerakan eksplosif. Namun, pemilihan beban tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh agar aktivitas tetap nyaman dilakukan.

Rucking memberikan dimensi berbeda pada olahraga jalan kaki karena tubuh harus membawa beban selama bergerak. Kondisi tersebut membuat otot bekerja lebih aktif untuk mempertahankan postur dan menjaga tubuh tetap stabil. Dilansir dari American Council on Exercise (ACE), rucking dapat menggabungkan unsur latihan kardiorespirasi dan kekuatan. Beberapa manfaat yang bisa didapatkan dari rucking antara lain:

1. Meningkatkan intensitas latihan: Beban tambahan membuat tubuh membutuhkan lebih banyak tenaga selama berjalan.
2. Melatih kekuatan otot: Otot kaki dan core bekerja lebih aktif untuk menopang tubuh serta menjaga keseimbangan.
3. Mendukung kebugaran kardiorespirasi: Berjalan dengan beban memberikan tantangan tambahan bagi sistem kardiorespirasi.
4. Meningkatkan pengeluaran energi: Membawa beban saat berjalan dapat membuat tubuh menggunakan lebih banyak energi dibandingkan berjalan tanpa beban.

Olahraga jalan kaki yang dipadukan dengan beban tambahan ini dapat menjadi pilihan bagi yang ingin membuat rutinitas berjalan terasa lebih menantang. Namun, beban yang digunakan tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Rucking tidak berarti harus membawa beban seberat mungkin karena beban berlebihan justru dapat meningkatkan tekanan pada tubuh dan mengganggu postur.

Meski terlihat sederhana, rucking tetap membutuhkan persiapan karena tubuh harus beradaptasi dengan tambahan beban. Bagi pemula, olahraga ini sebaiknya dimulai secara perlahan, baik dari berat beban, jarak, maupun durasi. Tidak perlu langsung membawa beban berat atau berjalan dalam jarak jauh jika tubuh belum terbiasa. Beberapa hal yang dapat diperhatikan sebelum memulai rucking:

1. Mulai dengan beban ringan: Gunakan beban yang masih memungkinkan tubuh berjalan dengan nyaman dan mempertahankan postur.
2. Pilih perlengkapan yang sesuai: Ransel atau weighted vest sebaiknya nyaman dan dapat menjaga beban tetap stabil selama berjalan.
3. Perhatikan postur: Usahakan tubuh tetap tegak dan hindari membungkuk karena beban yang terlalu berat.
4. Tingkatkan secara bertahap: Setelah tubuh mulai terbiasa, jarak, durasi, atau beban dapat ditambah perlahan.

Dilansir dari Cleveland Clinic, pemula bahkan dapat mencoba berjalan menggunakan ransel kosong terlebih dahulu sebelum menambahkan beban. Dilansir dari, Harvard Health Publishing menjelaskan bahwa weighted vest dapat digunakan saat berjalan, tetapi beratnya perlu disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.

Olahraga jalan kaki dengan beban tetap perlu dilakukan sesuai kondisi tubuh. Jika muncul rasa nyeri pada sendi, punggung, atau bagian tubuh lainnya, sebaiknya hentikan aktivitas dan jangan memaksakan diri.