Long Run Bukan Sekadar Mengejar Jarak, Pentingnya Memantau Kondisi Tubuh Saat Berlari

Fimela.com, Jakarta - Tren olahraga lari semakin populer di Indonesia sepanjang 2026. Berbagai ajang lari digelar di sejumlah kota, komunitas pelari terus berkembang, dan media sosial menjadi ruang bagi banyak orang untuk membagikan pencapaian jarak maupun catatan waktu. Bagi sebagian pelari, menuntaskan long run atau lari jarak jauh bahkan menjadi target yang ingin segera dicapai.

Namun, di balik semangat tersebut, ada satu hal yang tidak boleh diabaikan, yakni kesiapan dan kondisi tubuh selama berolahraga.

Long run memang dapat menjadi bagian penting dari program latihan untuk meningkatkan daya tahan. Meski demikian, durasi dan intensitas yang tinggi, terutama ketika dilakukan tanpa persiapan memadai, dapat meningkatkan risiko cedera maupun gangguan kesehatan. Karena itu, memahami respons tubuh selama berlari sama pentingnya dengan mengejar target jarak dan kecepatan.

Salah satu risiko yang sering dialami pelari adalah cedera akibat beban latihan berulang atau overuse injury. Tekanan yang terus-menerus pada otot, tendon, dan sendi dapat memicu keluhan seperti shin splints, nyeri lutut, hingga cedera otot. Risiko ini dapat meningkat ketika pelari menambah jarak atau intensitas latihan terlalu cepat tanpa memberikan waktu adaptasi dan pemulihan yang cukup.

Sebuah studi kohort terhadap sekitar 5.200 pelari yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine pada 2025 menemukan bahwa sesi lari dengan jarak yang meningkat setidaknya 10 persen dibandingkan jarak terpanjang yang ditempuh dalam 30 hari sebelumnya berkaitan dengan peningkatan risiko cedera tungkai bawah. Temuan ini menekankan pentingnya memperhatikan jarak setiap sesi latihan, bukan hanya total jarak mingguan.

Selain cedera, berlari dalam durasi panjang di tengah cuaca panas juga dapat memicu dehidrasi dan penyakit akibat panas (heat-related illness). Ketika tubuh menghasilkan panas lebih banyak daripada yang mampu dilepaskan, pelari dapat mengalami heat exhaustion hingga heat stroke.

American College of Sports Medicine (ACSM) menjelaskan bahwa exertional heat stroke merupakan kondisi darurat medis yang dapat menyebabkan kerusakan organ bahkan kematian. Gejalanya dapat mencakup perubahan kondisi mental, kebingungan, perilaku tidak biasa, gangguan koordinasi, hingga penurunan kesadaran. Penanganan cepat, terutama penghentian aktivitas dan pendinginan tubuh, sangat penting.

Risiko lain yang perlu diperhatikan dalam olahraga endurance adalah exercise-associated hyponatremia, yaitu kondisi ketika kadar natrium dalam darah turun di bawah normal selama atau setelah aktivitas. Kondisi ini dapat terjadi, antara lain, akibat konsumsi cairan berlebihan yang tidak sesuai kebutuhan tubuh. Gejalanya bisa berupa sakit kepala, mual, muntah, kelelahan, hingga kebingungan pada kondisi berat.

Pada aktivitas yang sangat berat atau tidak biasa bagi tubuh, pelari juga dapat mengalami exertional rhabdomyolysis, yaitu kerusakan otot akibat aktivitas fisik berlebihan. Nyeri otot yang ekstrem, pembengkakan, kelemahan, serta urine berwarna gelap seperti teh atau cola merupakan tanda yang perlu segera mendapatkan pemeriksaan medis.

Gangguan jantung juga menjadi perhatian meskipun tergolong jarang. Penelitian yang dipublikasikan dalam JAMA pada 2025 menganalisis lebih dari 29 juta peserta marathon dan half-marathon di Amerika Serikat sepanjang 2010–2023. Studi tersebut mencatat 176 kasus henti jantung selama perlombaan. Insidensinya secara keseluruhan tetap rendah, tetapi lebih tinggi pada peserta marathon dibandingkan half-marathon. Temuan ini bukan berarti lari jarak jauh tidak aman, melainkan menegaskan pentingnya kesiapan fisik, kewaspadaan terhadap gejala, serta dukungan penanganan darurat. 

Dalam menjalani long run, pelari sebaiknya tidak hanya memantau pace atau jarak yang telah ditempuh. Kondisi tubuh juga perlu diperhatikan, termasuk detak jantung, tingkat kelelahan, respons terhadap cuaca, serta kemampuan mempertahankan intensitas latihan.

Jika muncul pusing, sakit kepala, mual, kelemahan yang tidak biasa, kram otot, atau rasa seperti akan pingsan, aktivitas sebaiknya dihentikan dan pelari segera mencari tempat yang lebih sejuk. CDC juga menganjurkan pelari untuk mengatur intensitas secara bertahap, memilih waktu berolahraga yang lebih sejuk, serta memantau kondisi diri dan rekan latihan.

Sementara itu, nyeri dada, sesak napas berat, pingsan, kebingungan, atau perubahan perilaku saat berolahraga merupakan tanda bahaya yang membutuhkan pertolongan medis segera. Jangan memaksakan diri untuk menyelesaikan jarak yang sudah direncanakan ketika tubuh menunjukkan gejala tersebut.

Seiring meningkatnya kesadaran terhadap pentingnya latihan yang lebih terukur, perangkat pemantau kebugaran atau sportwatch mulai menjadi bagian dari rutinitas pelari. Teknologi ini dapat membantu memberikan gambaran mengenai beban latihan, respons tubuh, serta kebutuhan pemulihan.

CEO COROS Indonesia, Surya, menilai bahwa semakin banyak orang mulai memahami olahraga bukan hanya dari hasil akhirnya, tetapi juga dari proses latihan yang dijalani.

“Perkembangan olahraga saat ini menunjukkan bahwa semakin banyak orang yang ingin memahami proses latihan mereka, bukan hanya melihat hasil akhirnya. Data dapat membantu pengguna mengenali perkembangan performa sekaligus memahami bagaimana tubuh merespons aktivitas yang dijalani,” ujar Surya.

Salah satu perangkat yang diperkenalkan COROS adalah PACE 4 Pro, yang dilengkapi fitur Training Load untuk memantau beban latihan serta indikator Recovery sebagai referensi kebutuhan pemulihan berdasarkan kebugaran dasar dan riwayat latihan.

Perangkat ini juga menghadirkan fitur Wellness Check yang mencatat sejumlah indikator, seperti detak jantung saat istirahat, Heart Rate Variability (HRV), tingkat stres, laju napas, dan saturasi oksigen (SpO₂). Sementara fitur pemantauan tidur dilengkapi informasi durasi, tahapan tidur, serta Sleep Score.

Untuk membantu pelari mengevaluasi kemampuan berlari, tersedia fitur Running Fitness yang mengukur empat aspek, yaitu Endurance, Threshold, Speed, dan Sprint.

Di tengah tren lari yang semakin berkembang, COROS juga menghadirkan fitur navigasi dan keselamatan untuk mendukung aktivitas outdoor. PACE 4 Pro dilengkapi peta offline, fitur Back to Start untuk memandu pengguna kembali ke titik awal, GPS dual frequency, serta Group Tracking dan Safety Alerts & Live Tracking melalui aplikasi COROS.

Meski demikian, data dari sportwatch tetap perlu dipahami sebagai referensi kebugaran. Pengukuran detak jantung, HRV, SpO₂, maupun indikator pemulihan tidak dapat menggantikan pemeriksaan medis, memastikan diagnosis, atau menjamin seseorang aman untuk melanjutkan latihan.

Memulai long run sebaiknya dilakukan dengan persiapan yang sesuai kemampuan. Pelari perlu membangun jarak secara bertahap, memberi waktu bagi tubuh untuk beradaptasi, memperhatikan hidrasi sesuai kebutuhan, serta memilih kondisi cuaca yang lebih mendukung.

Konsistensi latihan juga perlu diimbangi dengan istirahat. Ketika tubuh belum pulih, menambah intensitas atau jarak justru dapat meningkatkan risiko cedera dan mengganggu performa.