Terlalu Lama Menatap Layar Gadget? Ini 5 Tips Sederhana untuk Menjaga Kesehatan Mata

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, layar gadget kini menjadi bagian yang hampir tak terpisahkan dari keseharian kita. Mulai dari membalas email pekerjaan lewat laptop, hingga tanpa sadar menggulir media sosial berjam jam, rata-rata orang dewasa bisa menghabiskan lebih dari enam jam sehari di depan layar. Artinya, hampir sepertiga waktu terjaga kita dihabiskan dengan menatap perangkat digital.

Perubahan pola kerja ke sistem remote dan hybrid semakin memperkuat kebiasaan ini. Rapat virtual, pesan instan kantor, dokumen daring, hingga diskusi tim melalui berbagai aplikasi membuat mata kita nyaris tidak memiliki jeda. 

Aktivitas yang dulu mungkin diselingi perpindahan ruang atau interaksi langsung, kini terjadi terus menerus dalam satu posisi yang sama di depan layar gadget.

Melansir dari beberapa sumber, salah satunya euronews.com, menurut optometris berbasis di Inggris, Shahina Pardhan dari Anglia Ruskin University, masalah utamanya terletak pada ketegangan otot mata. Saat kita melihat layar digital dari jarak dekat seperti ponsel, mata harus terus fokus pada jarak pendek. 

Untuk melakukannya, mata menggunakan otot siliaris di dalam bola mata. Jika digunakan terus menerus, terutama seiring bertambahnya usia ketika fungsi otot tidak sekuat dulu, otot tersebut bisa menjadi sangat lelah.

Tekanan ini bukan hanya soal rasa tidak nyaman sesaat. Banyak orang mengalami Computer Vision Syndrome atau yang dikenal sebagai digital eye strain. Gejalanya bisa berupa mata kering, perih, sakit kepala, penglihatan kabur, hingga tubuh terasa lelah.

Kabar baiknya, kondisi ini bukan sesuatu yang harus diterima begitu saja. Dengan beberapa langkah sederhana berbasis rekomendasi ahli, Sahabat Fimela tetap bisa menjaga kesehatan mata dan melindungi penglihatan dalam jangka panjang meski hidup berdampingan dengan layar setiap hari.

1. Isi Waktu Jeda dengan No-Screen Activities

Berjalan santai di luar ruangan bisa menjadi pilihan sederhana yang menyegarkan. Menikmati pemandangan yang lebih jauh seperti pepohonan atau langit terbuka membantu mata keluar dari fokus jarak dekat yang melelahkan. Selain itu, mendengarkan audiobook atau podcast juga bisa menjadi alternatif hiburan tanpa membuat mata kembali bekerja.

Sahabat Fimela juga dapat melakukan peregangan ringan, meditasi singkat, atau yoga lembut di sela aktivitas. Gerakan perlahan yang disertai pernapasan teratur bukan hanya membantu tubuh lebih rileks, tetapi juga mengurangi ketegangan yang sering muncul setelah terlalu lama menatap layar.

2. Atur Ulang Tata Letak Ruang Kerja

Sahabat Fimela, pengaturan ruang kerja ternyata punya peran besar dalam menjaga kesehatan mata sepanjang hari. Posisi layar yang kurang tepat bisa membuat mata bekerja lebih keras sekaligus memicu ketegangan pada leher dan bahu. Karena itu, pastikan monitor komputer berada sejajar dengan tinggi mata dan berjarak sekitar 50 hingga 65cm dari wajah. Jarak ini membantu mata tetap fokus tanpa harus memaksakan otot bekerja terlalu intens.

Gunakan kursi yang dapat disesuaikan agar posisi duduk lebih ergonomis. Pastikan layar tidak terlalu menunduk atau terlalu mendongak, karena sudut yang tidak ideal dapat memperburuk rasa tidak nyaman pada mata dan tubuh.

Selain itu, mempertimbangkan penggunaan pelindung layar anti silau atau screen protector dengan permukaan matte juga bisa membantu. Pantulan cahaya dari lampu atau jendela sering kali menjadi penyebab mata cepat lelah, sehingga menguranginya dapat membuat aktivitas di depan layar terasa lebih nyaman.

Pencahayaan yang baik bukan sekadar soal kenyamanan ruangan, tetapi juga berpengaruh besar pada kesehatan mata. Cahaya yang terlalu redup membuat mata bekerja lebih keras untuk melihat dengan jelas, sementara cahaya buatan yang terlalu terang atau tajam bisa memicu silau dan ketegangan. Keduanya sama sama berisiko membuat mata cepat lelah.

Idealnya, manfaatkan cahaya alami dari jendela agar ruangan terasa lebih terang dan segar. Lampu dengan cahaya lembut membantu mengurangi kontras berlebihan antara layar dan lingkungan sekitar.

Selain itu, perhatikan posisi layar terhadap sumber cahaya. Hindari menempatkan monitor tepat menghadap jendela atau berada langsung di bawah lampu yang menyilaukan. Pantulan cahaya dari jendela atau lampu di atas kepala sering kali tidak disadari, padahal dapat membuat mata bekerja lebih keras dan lebih cepat merasa lelah. 

4. Berkedip Lebih Sering

Setiap kali kita berkedip, air mata tersebar merata di permukaan kornea untuk menjaga kelembapan dan kenyamanan. Masalahnya, saat terlalu fokus menatap layar, frekuensi berkedip bisa menurun drastis.

Para peneliti menemukan bahwa ketika terpaku pada layar, intensitas berkedip dapat turun hingga lebih dari setengahnya. Jika dalam kondisi normal seseorang berkedip sekitar 15 hingga 20 kali per menit, saat bekerja di depan komputer angka ini bisa berkurang menjadi hanya sekitar empat hingga enam kali per menit. Tak heran jika mata terasa kering, perih, atau seperti berpasir setelah seharian bekerja.

Untuk mencegah mata mengering, cobalah membuat pengingat kecil di sekitar meja kerja. Tempel catatan sederhana bertuliskan Berkedip atau gunakan tanda visual yang mengingatkanmu untuk sesekali mengalihkan pandangan dan memberi jeda pada mata.

Selain itu, perhatikan juga kondisi ruangan. Udara yang terlalu kering akibat pendingin ruangan atau pemanas dapat memperparah mata kering. Menggunakan humidifier atau bahkan meletakkan semangkuk air atau vas bunga berisi air di ruangan dapat membantu menjaga kelembapan udara agar mata terasa lebih nyaman sepanjang hari.

Sahabat Fimela, cahaya biru yang dipancarkan layar LED bukan hanya dikenal karena dapat mengganggu kualitas tidur. Paparan cahaya biru dalam jangka panjang, terutama pada spektrum tertentu, juga dikaitkan dengan peningkatan stres pada retina yang bisa memicu rasa tidak nyaman pada mata.

Dilansir dari euronews.com, layar yang terlalu terang apalagi digunakan di ruangan gelap dapat terasa sangat menyilaukan. Kondisi ini membuat pupil mata berkontraksi akibat silau, padahal dalam pencahayaan redup mata secara alami membutuhkan kondisi yang lebih rileks. Ketidakseimbangan ini bisa memperburuk ketegangan mata setelah penggunaan layar yang lama.

Kabar baiknya, sebagian besar perangkat modern sudah dilengkapi fitur mode malam atau filter cahaya biru. Mengaktifkan pengaturan ini dapat membantu mengurangi paparan cahaya biru, terutama saat menggunakan perangkat di malam hari atau dalam ruangan minim cahaya. Selain itu, penggunaan kacamata dengan lensa penyaring cahaya biru juga bisa menjadi perlindungan tambahan, khususnya bagi Sahabat Fimela yang masih sering bekerja atau scrolling sebelum tidur.

Meski begitu, penting untuk dipahami bahwa filter cahaya biru bukan solusi ajaib. Penelitian menunjukkan bahwa fitur ini tidak secara langsung melindungi dari penyakit mata serius seperti degenerasi makula terkait usia. Jadi, tetap perlu diimbangi dengan kebiasaan sehat lainnya dalam menjaga kesehatan mata.