6 Cara Mendapatkan Tidur yang Berkualitas dengan Mengikuti Jam Biologis Tubuh

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, seharian beraktivitas di luar, tubuh kita tentunya membutuhkan waktu istirahat yang cukup. Waktu istirahat yang teratur dapat membantu untuk menjaga kesehatan dan mencegah dari berbagai penyakit.

Bahkan, dilansir dari sleepfoundation.org, untuk mendapatkan kesehatan mental dan fisik yang optimal, kita perlu setidaknya tujuh jam tidur. Itulah sebabnya, penting bagi kita untuk meningkatkan kualitas tidur yang konsisten.

Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur dengan mengikuti rutinitas tidur yang sehat. Dengan menerapkan kebiasaan tidur yang baik, pikiran dan tubuh akan terbiasa dengan rutinitas atau jadwal tidur yang ditentukan. Namun, banyaknya faktor yang dapat mengganggu rutinitas tidur yang teratur. 

Dengan mengatur ulang rutinitas tidur, hal itu bisa mengatasi jadwal tidur yang tidak konsisten dan mengoptimalkan istirahat bagi tubuh dan pikiran. Lalu, bagaimana cara untuk meningkatkan kualitas tidur dengan baik? Sahabat Fimela dapat mencoba untuk menerapkan beberapa tips berikut agar bisa mendapatkan kualitas tidur yang baik.

1. Menjaga jadwal tidur yang konsisten

Tubuh memiliki jam biologis atau biasa disebut dengan circadian rhythm. Circadian rhythm bekerja dalam siklus 24 jam untuk mengatur kapan kita merasa mengantuk dan bangun. Dengan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, tubuh akan terlatih mengikuti pola tersebut sehingga lebih mudah tidur dan bangun segar. Bahkan, Sahabat Fimela disarankan untuk menentukan jam bangun tetap terlebih dahulu, setelah itu baru menyesuaikan waktu tidur dari situ. Konsistensi ini akan membantu sinkronisasi dan penyesuaian pada hormon agar memiliki jadwal tidur yang teratur.

2. Mendapatkan paparan cahaya alami di siang hari

Umumnya, cahaya matahari menjadi faktor utama yang mengatur jam biologis. Paparan cahaya di pagi atau siang hari membantu tubuh memahami bahwa itu adalah waktu untuk aktif. Oleh karena itu, pada malam hari, tubuh akan terasa lebih mudah mengantuk. Namun, hal itu akan berbanding sebaliknya. Jika kurang cahaya di siang hari, hal ini bisa membuat ritme tubuh terganggu dan kualitas tidur menurun.

3. Mengurangi paparan cahaya dan layar di malam hari

Cahaya dari gadget, seperti smartphone, laptop, dan TV bisa menghambat produksi melatonin, yaitu hormon yang membuat kita mengantuk. Jika melatonin terganggu, jam biologis tidur kita menjadi tidak sinkron sehingga menjadi lebih sulit untuk tidur. Itulah sebabnya, Sahabat Fimela disarankan untuk berhenti menggunakan layar 30–60 menit sebelum tidur agar tubuh bisa masuk ke mode istirahat secara alami.

Salah satu cara untuk memulihkan tenaga kita adalah melalui tidur siang. Akan tetapi, tidur siang juga bisa mempengaruhi pola tidur di malam hari. Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu sore dapat mengganggu ritme tidur malam. Hal ini membuat tubuh merasa "bingung" terhadap jadwal tidur yang alami. Secara ideal, sebaiknya tidur siang dilakukan di waktu siang hari atau setelah makan siang dengan durasi sekitar 20 menit.

5. Aktivitas fisik dan rutinitas siang hari

Aktivitas seperti olahraga dan paparan cahaya siang hari membantu memperkuat ritme biologis. Tubuh akan lebih aktif di siang hari dan secara alami lebih siap untuk tidur di malam hari. Itulah sebabnya, setelah melakukan olahraga, tubuh kita akan mudah untuk terlelap. Akan tetapi, perlu diperhatikan frekuensi olahraga yang dilakukan agar tidak mengganggu jadwal tidur. Olahraga yang berat dan terlalu dekat dengan waktu tidur bisa mengganggu proses tidur.

6. Memperhatikan pola makan dan minum

Pola makan menjadi salah satu kunci utama dalam memperbaiki kualitas tidur. Pola makan seperti apa dan kapan kita makan juga memengaruhi jam biologis. Jika kita sering mengonsumsi kafein, alkohol, atau makan berat menjelang tidur, hal itu dapat mengganggu proses tidur. Proses tidur yang terganggu bisa menyebabkan tubuh menjadi kurang rileks, bahkan rentan terkena penyakit. Itulah sebabnya, tubuh bisa bekerja lebih baik jika jadwal makan selaras dengan ritme harian.

Sahabat Fimela, pada akhirnya kualitas tidur yang baik tidak hanya ditentukan dari lamanya waktu tidur, tetapi juga cara kita menyelaraskan kebiasaan sehari-hari dengan jam biologis tubuh. Dengan menjaga jadwal tidur yang konsisten, mendapatkan paparan cahaya alami, membatasi penggunaan gadget di malam hari, hingga memperhatikan pola makan dan aktivitas, tubuh akan lebih mudah mengenali kapan waktunya beristirahat.