Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, apakah kamu termasuk orang yang sering kesulitan meluangkan waktu untuk olahraga karena terlalu sibuk di kantor? Jangan khawatir, kamu tetap bisa menjaga kebugaran tubuh dengan memanfaatkan tangga kantor untuk melakukan stair workout yang sederhana namun efektif, baik untuk melatih kekuatan maupun kardio.
Dilansir dari self.com, naik-turun tangga bukan sekadar aktivitas harian biasa, melainkan salah satu cara ampuh untuk mengaktifkan banyak otot tubuh.
Berbeda dengan berjalan atau berlari di permukaan datar, naik-turun tangga membuat otot tubuh bagian bawah, seperti quadriceps, glutes, hamstring, dan betis, bekerja lebih keras. Saat kamu mendaki, gravitasi berusaha menarik tubuh ke bawah, sehingga otot harus berkontraksi ekstra untuk melawan tarikan tersebut. Inilah alasan mengapa aktivitas ini terasa lebih intens, mirip dengan sensasi saat berlari menanjak atau mendaki bukit.
Dengan memanfaatkan tangga di kantor, kamu bisa tetap mendapatkan sesi workout yang efektif tanpa perlu repot pergi ke gym. Aktivitas ini juga membantu menghemat waktu dan tetap memberi manfaat maksimal untuk meningkatkan kekuatan otot serta daya tahan tubuh.
Tak hanya praktis, stair workout juga sangat fleksibel. Kamu bisa menyesuaikan intensitas latihan sesuai kebutuhan, apakah untuk fokus melatih kekuatan, kardio, atau bahkan kombinasi keduanya. Menariknya, olahraga ini juga terbukti membakar lebih banyak kalori dibanding berjalan di permukaan datar. Menurut para ahli, jumlah anak tangga bukanlah hal yang penting. Namun, yang terpenting adalah konsistensi dalam melakukannya.
Panduan Stair Workout 20 Menit di Kantor
Tidak perlu waktu lama atau alat rumit untuk tetap bugar di tengah kesibukan. Stair workout sederhana ini bisa kamu lakukan hanya dalam 20 menit, bahkan saat jam istirahat makan siang. Cukup menggunakan tangga di kantor dan siapkan sepatu olahraga yang nyaman, lalu ikuti panduan berikut untuk mendapatkan kombinasi latihan kekuatan dan kardio yang efektif.
Langkah-Langkah Workout
1. Climb & Descend (3 menit)
Naik dan turun tangga dengan kecepatan sedang. Fokus pada ritme yang stabil agar napas tetap terkontrol tanpa merasa terengah-engah.
2. Elevated Push-Up (hingga kelelahan)
Posisikan tangan di anak tangga pertama atau kedua untuk versi yang lebih ringan. Untuk tantangan lebih, lakukan push-up di lantai atau posisikan kaki di anak tangga lebih tinggi.
3. Grapevine Climb (3 menit)
Naik tangga dengan langkah menyamping seperti gerakan “grapevine”. Saat kembali ke bawah, ganti arah agar kedua sisi otot tubuh bekerja secara seimbang.
4. Tricep Dips (hingga kelelahan)
Gunakan anak tangga terendah sebagai tumpuan. Untuk pemula, tekuk lutut agar lebih mudah. Jika ingin lebih menantang, luruskan kaki atau angkat satu kaki saat melakukan gerakan ini.
5. Climb & Descend (3 menit)
Naik dan turun kembali dengan kecepatan sedang. Pastikan postur tubuh tetap tegak dan stabil sepanjang gerakan.
6. Elevated Plank (15–45 detik)
Letakkan tangan di anak tangga untuk plank yang lebih ringan. Untuk intensitas lebih tinggi, posisikan kaki di anak tangga agar tubuh lebih menantang untuk menahan beban.
7. Climb & Descend (3 menit)
Pertahankan kecepatan sedang agar detak jantung tetap optimal dan tubuh tetap aktif.
8. Elevated Side Plank (15–45 detik per sisi)
Ambil posisi plank menyamping dengan lengan bertumpu pada anak tangga. Gerakan ini efektif mengencangkan otot inti dan mengasah keseimbangan tubuh.
9. Squat Jump Up (3 menit)
Lompat ke atas satu per satu anak tangga untuk melatih kekuatan dan eksplosivitas otot kaki. Setelah mencapai puncak, turun dengan langkah perlahan sambil mengatur napas untuk pemulihan.
Tips Keselamatan Saat Melakukan Stair Workout
Saat melakukan stair workout, pastikan seluruh telapak kaki menapak di setiap anak tangga untuk menghindari risiko terpeleset. Hindari menggunakan tangga dengan tepi menonjol yang bisa membuatmu tersandung. Kenakan sepatu dengan grip yang baik untuk melindungi pergelangan kaki dan menjaga stabilitas. Jika kamu baru memulai, mulailah dengan intensitas ringan agar tubuh tidak kaget.
Tingkatkan intensitas latihan secara perlahan seiring tubuhmu mulai terbiasa dengan ritmenya.Selain praktis untuk menjaga kebugaran, stair workout sederhana di kantor juga bisa menjadi cara efektif untuk melepas penat di sela pekerjaan. Hanya dengan durasi singkat, kamu sudah mendapatkan kombinasi latihan kekuatan dan kardio tanpa perlu meninggalkan gedung kantor.
Penulis : Annisa Kharisma Dewi