Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, menjadi orang tua baru adalah anugerah sekaligus tantangan besar, terutama dalam hal menjaga kualitas tidur. Selama masa cuti orang tua, memprioritaskan tidur menjadi sangat krusial untuk menjaga kesehatan fisik dan mental Anda.
Kurang tidur kronis tidak hanya memengaruhi suasana hati dan memori, tetapi juga meningkatkan risiko depresi pascapersalinan. Oleh karena itu, memahami cara membagi waktu untuk tubuh dapat tidur yang cukup adalah kunci agar Anda tetap prima dalam merawat si kecil.
Dilansir dari berbagai sumber, kita akan membahas strategi komprehensif yang dirujuk dari berbagai sumber terkemuka di Amerika Serikat. Tujuannya adalah membantu Anda mendapatkan istirahat yang cukup meskipun dengan jadwal yang tidak menentu.
Mengubah Pola Pikir dan Prioritas Tidur
Langkah pertama untuk mendapatkan tidur yang cukup adalah dengan mengubah pola pikir. Menjadikan tidur sebagai prioritas utama bukanlah tindakan egois, melainkan sebuah keharusan. Spesialis tidur Johns Hopkins menekankan bahwa istirahat yang cukup memungkinkan orang tua baru memenuhi tanggung jawabnya dengan lebih sabar dan bahagia.
Banyak ibu baru merasa bersalah ketika meminta bantuan atau membutuhkan waktu untuk diri sendiri. Padahal, tidak ada salahnya bersandar pada orang lain agar Anda dapat merawat diri dan bayi dengan lebih baik. Menerima bahwa tidur tidak akan sempurna di awal juga dapat mengurangi frustrasi.
Selain itu, minimalkan tanggung jawab lain, terutama selama tiga bulan pertama. Belajarlah untuk mengatakan 'tidak' pada permintaan yang tidak esensial. Daripada membersihkan rumah, pilihlah untuk tidur. Teman dan keluarga pasti akan mengerti mengapa rumah Anda sedikit berantakan.
Memanfaatkan Dukungan dari Lingkungan Sekitar
Jangan ragu untuk meminta bantuan dari teman atau kerabat. Mereka mungkin dengan senang hati membantu, baik itu berbelanja, membersihkan rumah, atau menggendong bayi agar Anda bisa tidur siang. Dukungan ini sangat berharga untuk meringankan beban Anda.
Jika Anda memiliki pasangan, berbagi tugas bayi di malam hari adalah strategi yang efektif. Ibu menyusui dapat memompa ASI agar pasangannya bisa memberikan botol di malam hari, memungkinkan ibu mendapatkan tidur yang lebih panjang. Pembagian shift malam juga dapat memastikan Anda berdua mendapatkan istirahat yang cukup.
Untuk dukungan tambahan, pertimbangkan bantuan profesional seperti doula pascapersalinan atau perawat malam. Mereka dapat memberikan bantuan langsung dalam merawat bayi, sehingga Anda memiliki lebih banyak waktu untuk beristirahat dan mempraktikkan cara tepat untuk bisa beristirahat secara efektif.
Strategi Malam Hari untuk Tidur Optimal
Menciptakan lingkungan tidur yang aman dan optimal sangat penting. Tempatkan boks bayi atau keranjang bayi di samping tempat tidur Anda untuk memudahkan perawatan malam hari. Pastikan kamar tidur gelap, sejuk, dan minim gangguan. Gunakan tirai anti tembus cahaya dan mesin white noise jika diperlukan.
Minimalkan gangguan malam hari saat merawat bayi. Gunakan cahaya seminimal mungkin saat menyusui atau mengganti popok agar Anda dan bayi tidak terbangun sepenuhnya. Penting juga untuk memahami bahwa bayi baru lahir memiliki tidur aktif; mereka mungkin mengerang atau merengek tanpa perlu langsung direspons.
Bantu bayi tidur lebih baik dengan menidurkan mereka saat mengantuk namun masih terjaga, bukan saat sudah terlelap. Hindari menggendong atau menyusui sampai bayi tertidur. Selain itu, tetapkan rutinitas tidur yang tenang dan konsisten untuk membantu bayi memahami bahwa sudah waktunya beristirahat.
Penyesuaian Gaya Hidup dan Mengatasi Tantangan Tidur
Beberapa penyesuaian gaya hidup dapat sangat membantu. Hindari kafein dan penggunaan elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru dari perangkat elektronik dapat mengganggu jam tubuh Anda dan mengurangi kualitas tidur. Prioritaskan relaksasi sebelum tidur malam.
Paparan cahaya yang tepat juga berperan penting. Saat bangun, segera terpapar cahaya terang dan keluar rumah sebentar. Ini membantu mengatur ritme sirkadian Anda. Di malam hari, batasi paparan cahaya terang dan gunakan cahaya redup untuk mempersiapkan tubuh beristirahat.
Latihan fisik ringan di siang hari, seperti berjalan-jalan pagi atau yoga, dapat membantu Anda merasa lebih waspada dan tidur lebih nyenyak di malam hari. Namun, hindari olahraga berat menjelang waktu tidur. Memahami pola tidur bayi yang baru lahir, yang biasanya tidur 14-17 jam per hari dalam rentang 2-4 jam, juga esensial.
Terakhir, waspadai insomnia pascapersalinan, yaitu ketidakmampuan konsisten untuk tertidur atau tetap tidur setelah melahirkan. Jika Anda mengalami gejala ini, jangan ragu mencari dukungan profesional. Postpartum Support International (PSI) dan National Maternal Mental Health Hotline adalah sumber daya yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik dan mengatasi tantangan ini.