Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, membatasi asupan gula adalah langkah krusial bagi setiap orang dewasa untuk menjaga kesehatan optimal. Konsumsi gula berlebihan telah terbukti menjadi pemicu berbagai masalah kesehatan serius, termasuk peningkatan risiko penyakit kronis yang mengancam kualitas hidup.
Organisasi kesehatan global, seperti Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), secara konsisten mengeluarkan pedoman ketat mengenai asupan gula. Pedoman ini bertujuan untuk mengurangi prevalensi Penyakit Tidak Menular (NCDs) yang semakin meningkat di seluruh dunia.
Artikel ini akan mengupas tuntas mengapa batasan gula sangat penting bagi tubuh dewasa. Kita akan membahas dampak buruk gula berlebih dan rekomendasi asupan yang aman agar Sahabat Fimela dapat membuat pilihan diet yang lebih cerdas untuk masa depan yang lebih sehat.
Mencegah Kenaikan Berat Badan dan Obesitas
Asupan gula berlebihan secara langsung berkontribusi pada kelebihan kalori harian. Kondisi ini pada akhirnya dapat memicu penambahan berat badan yang tidak diinginkan dan risiko obesitas. Obesitas sendiri merupakan faktor risiko utama untuk berbagai Penyakit Tidak Menular (NCDs), termasuk diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, hingga beberapa jenis kanker.
Penelitian menunjukkan bahwa individu dewasa yang mengonsumsi lebih sedikit gula cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah. Sebaliknya, peningkatan jumlah gula dalam pola makan secara signifikan berkorelasi dengan peningkatan berat badan. Gula tambahan, khususnya yang ditemukan dalam minuman manis, telah dikaitkan langsung dengan masalah kelebihan berat badan dan obesitas.
Menjaga Kesehatan Jantung dan Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2
Konsumsi gula berlebihan dapat menyebabkan resistensi insulin, suatu kondisi di mana tubuh tidak merespons hormon insulin dengan efektif. Resistensi insulin ini merupakan prekursor utama bagi perkembangan diabetes tipe 2. Diet tinggi gula tambahan, terutama fruktosa, telah terbukti menurunkan sensitivitas insulin dalam tubuh.
Dengan mengurangi asupan gula tambahan, Sahabat Fimela dapat membantu menjaga kadar glukosa darah tetap stabil dalam rentang yang sehat. Langkah ini juga mempermudah pengendalian berat badan, yang keduanya berperan penting dalam menurunkan risiko diabetes. Selain itu, asupan gula tambahan yang tinggi juga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, yaitu penyakit yang memengaruhi jantung dan pembuluh darah.
Hubungan antara gula tambahan yang tinggi dengan obesitas, tekanan darah tinggi, dan peradangan secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebuah studi bahkan menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 25% atau lebih kalori harian dari gula memiliki kemungkinan lebih dari dua kali lipat untuk meninggal karena penyakit jantung dibandingkan mereka yang dietnya mengandung kurang dari 10% gula tambahan. Konsumsi minuman manis dan minuman berkarbonasi (SSB) juga dapat menyebabkan hipertensi, stroke, penyakit jantung koroner, dan dislipidemia, yang semuanya meningkatkan risiko kematian.
Melindungi Kesehatan Gigi dan Hati
Gula merupakan salah satu penyebab utama kerusakan gigi atau karies gigi. Bakteri di dalam mulut mengonsumsi gula dan menghasilkan asam yang secara bertahap mengikis enamel gigi, menyebabkan gigi berlubang. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan pengurangan asupan gula bebas di bawah 5% dari total asupan energi. Hal ini akan memberikan manfaat kesehatan tambahan yang signifikan dalam bentuk pengurangan karies gigi.
Selain itu, fruktosa, salah satu jenis gula, hampir seluruhnya dimetabolisme oleh hati. Asupan fruktosa berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan produksi lemak di hati dan risiko pengembangan Penyakit Hati Berlemak Non-Alkohol (NAFLD). NAFLD dapat berkembang menjadi non-alkoholik steatohepatitis (NASH), suatu kondisi serius yang ditandai dengan tingkat lemak tinggi, peradangan, dan kerusakan sel di hati.
Dampak Gula pada Peradangan dan Kesehatan Mental
Asupan gula berlebihan sangat terkait dengan perkembangan peradangan kronis tingkat rendah dan bahkan penyakit autoimun. Peradangan kronis tingkat rendah telah lama dikaitkan dengan obesitas dan peningkatan lemak tubuh, di mana asupan gula berlebihan menjadi kontributor utamanya. Mengurangi gula dapat membantu meredakan peradangan dalam tubuh.
Tidak hanya itu, asupan gula tambahan yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan kemungkinan yang jauh lebih besar untuk mengalami episode depresi, kecemasan, dan masalah kesehatan mental lainnya. Para peneliti menduga bahwa hal ini berasal dari peradangan di otak yang dipicu oleh indeks glikemik gula tambahan yang lebih tinggi. Mengurangi gula tambahan juga dapat menyebabkan peningkatan energi secara keseluruhan karena fluktuasi gula darah yang lebih sedikit, sehingga mendukung kesehatan mental yang lebih baik.
Rekomendasi Batasan Gula Harian untuk Dewasa
Sahabat Fimela, untuk menjaga kesehatan optimal, WHO merekomendasikan orang dewasa untuk mengurangi asupan gula bebas harian mereka hingga kurang dari 10% dari total asupan energi. Pengurangan lebih lanjut hingga di bawah 5% atau sekitar 25 gram (setara 6 sendok teh) per hari akan memberikan manfaat kesehatan tambahan yang signifikan.
Sebagai contoh, bagi orang dewasa dengan asupan kalori rata-rata 2.000 kkal per hari, 10% energi setara dengan tidak lebih dari 50 gram gula per hari. Jumlah ini kira-kira setara dengan 10 sendok teh atau 14 kubus gula. Penting untuk diingat bahwa gula bebas mencakup monosakarida dan disakarida yang ditambahkan ke makanan dan minuman oleh produsen, juru masak, atau konsumen. Termasuk juga gula yang secara alami ada dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.
Namun, rekomendasi WHO ini tidak merujuk pada gula yang secara alami terdapat dalam buah-buahan dan sayuran segar, serta gula dalam susu. Hal ini karena tidak ada bukti efek samping yang dilaporkan dari konsumsi gula-gula alami tersebut, justru memberikan nutrisi penting bagi tubuh.