Tips Membangun Kebiasaan Sehat dan Mendorong Aktivitas Fisik pada Anak

Membangun kebiasaan sehat pada anak adalah investasi jangka panjang untuk masa depan mereka. Tiga pilar utama yang perlu diperhatikan adalah nutrisi yang tepat, waktu tidur yang cukup, serta pembatasan waktu layar yang bijak. Ketiganya saling mendukung untuk menciptakan lingkungan tumbuh kembang optimal.

Nutrisi yang baik menjadi dasar bagi kesehatan seumur hidup. Pastikan diet anak mencakup berbagai buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein, dan produk susu. Sertakan pilihan dari setiap kelompok makanan—buah-buahan, sayuran, biji-bijian, makanan protein, serta alternatif susu dan kedelai yang diperkaya—dalam makanan dan camilan setiap hari. Pilih makanan yang kaya nutrisi dan batasi gula tambahan, lemak jenuh, dan natrium.

Peran orang tua sangat penting dalam membentuk kebiasaan makan sehat. Anak-anak lebih mungkin makan sehat jika melihat orang tua mereka melakukan hal yang sama. Makan bersama sebagai keluarga mendorong kebiasaan makan sehat dan interaksi sosial. Libatkan anak dalam persiapan makanan dan belanja bahan makanan. Sediakan dapur dengan buah-buahan dan sayuran, serta hindari membeli makanan cepat saji.

Nutrisi Sehat

• Pola Makan Seimbang:
  • Pilih makanan laut, daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang-kacangan, polong-polongan, produk kedelai, serta kacang-kacangan dan biji-bijian tanpa garam untuk protein.
  • Dorong anak untuk makan berbagai buah-buahan segar, kalengan, beku, atau kering.
  • Sajikan berbagai sayuran segar, kalengan, beku, atau kering, termasuk polong-polongan dan sayuran berwarna-warni setiap minggu.
  • Pilih biji-bijian utuh seperti roti atau pasta gandum utuh, oatmeal, popcorn, quinoa, atau nasi merah.
  • Dorong anak untuk mengonsumsi produk susu rendah lemak atau bebas lemak, seperti susu, yogurt, dan keju. Minuman kedelai yang diperkaya juga termasuk produk susu.
• Batasi Gula, Lemak Jenuh, dan Garam:
  • Batasi asupan gula tambahan, lemak jenuh, dan garam. Gula tambahan dapat ditemukan dalam sereal, soda, dan minuman manis lainnya.
  • Hindari soda dan minuman lain dengan gula tambahan.
  • Batasi jus buah hingga satu gelas kecil per hari, dan pastikan itu 100% jus tanpa gula tambahan. Air putih adalah pilihan terbaik untuk hidrasi.
  • Lemak jenuh sebagian besar berasal dari sumber hewani seperti daging merah, unggas, mentega, dan produk susu tinggi lemak.
  • Sebagian besar anak-anak di Amerika Serikat mengonsumsi terlalu banyak garam dalam diet harian mereka. Garam dapat tersembunyi dalam makanan olahan seperti pizza, hidangan pasta, dan sup.

Waktu Tidur yang Cukup

Tidur sangat penting untuk kesehatan optimal pada anak-anak dan remaja. Kurang tidur dikaitkan dengan masalah perhatian, perilaku, dan pembelajaran, serta peningkatan risiko kecelakaan, cedera, hipertensi, obesitas, diabetes, dan depresi. Memastikan anak mendapatkan waktu tidur yang berkualitas.

• Rekomendasi Durasi Tidur (per 24 jam, termasuk tidur siang):
  • Bayi (4-12 bulan): 12 hingga 16 jam.
  • Anak-anak (1-2 tahun): 11 hingga 14 jam.
  • Anak-anak (3-5 tahun): 10 hingga 13 jam.
  • Anak-anak (6-12 tahun): 9 hingga 12 jam.
  • Remaja (13-18 tahun): 8 hingga 10 jam.
• Tips untuk Rutinitas Tidur yang Baik:
  • Tetapkan waktu tidur dan bangun yang konsisten setiap hari, bahkan di akhir pekan.
  • Ciptakan lingkungan kamar tidur yang nyaman, tenang, dan gelap.
  • Hindari kafein (soda, kopi, teh, cokelat) terutama di sore dan malam hari.
  • Matikan layar (TV, komputer, smartphone) 1-2 jam sebelum tidur dan singkirkan dari kamar tidur.
  • Pastikan anak tidak tidur dalam keadaan lapar.
  • Rutinitas tidur yang konsisten dan menenangkan dapat membantu anak bersiap untuk tidur.

Pembatasan Waktu Bermain Gadget

Akses tak terbatas ke internet setiap hari memiliki risiko signifikan, termasuk paparan konten yang tidak sesuai usia. Terlalu banyak waktu layar dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, penambahan berat badan, nilai sekolah yang lebih rendah, dan kesehatan mental yang buruk. 

• Rekomendasi Waktu Layar:
  • Bayi (lahir hingga 18 bulan): Hindari semua media layar kecuali obrolan video dengan keluarga dan teman.
  • Anak-anak (18-24 bulan): Boleh memperkenalkan media digital berkualitas tinggi jika ditonton bersama orang dewasa dan dibantu memahami apa yang mereka lihat.
  • Anak-anak (2-5 tahun): Batasi waktu layar hingga satu jam sehari atau kurang untuk konten non-edukasi. Pilih program berkualitas tinggi dan tonton bersama mereka.
  • Anak-anak (6 tahun ke atas): Tetapkan batasan yang konsisten pada jumlah waktu yang dihabiskan untuk media digital dan jenis yang digunakan. Pastikan perangkat digital tidak mengganggu tidur dan aktivitas fisik yang berkualitas.
• Tips Mengelola Waktu Layar:
  • Jadikan pembatasan waktu layar sebagai komitmen keluarga.
  • Jadilah teladan yang baik dengan membatasi penggunaan perangkat Anda sendiri.
  • Hindari menggunakan perangkat sebagai "pengasuh" atau untuk menenangkan anak.
  • Tetapkan waktu bebas media (misalnya, saat makan malam keluarga) dan zona bebas media (misalnya, kamar tidur).
  • Dorong anak untuk melakukan aktivitas menyenangkan lainnya dengan teman dan keluarga.

Selain kebiasaan sehat, mendorong aktivitas fisik adalah kunci untuk tumbuh kembang anak yang optimal. Aktivitas fisik sangat baik untuk anak-anak dalam banyak hal, tidak hanya untuk kesehatan fisik tetapi juga mental dan sosial. 

Manfaat aktivitas fisik sangat beragam. Secara fisik, dapat membangun tulang dan otot yang kuat, meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, serta membantu menjaga berat badan yang sehat. Dari sisi mental, aktivitas fisik mampu meningkatkan perhatian, memori, mengurangi risiko depresi dan kecemasan. Sementara dari aspek sosial, dapat mengembangkan keterampilan kerja sama tim dan komunikasi.

Manfaat Aktivitas Fisik

• Manfaat Fisik:
  • Membangun tulang dan otot yang kuat.
  • Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.
  • Membantu menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi risiko obesitas.
  • Mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi.
  • Meningkatkan koordinasi.
  • Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
• Manfaat Mental dan Kognitif:
  • Meningkatkan perhatian dan memori.
  • Mengurangi risiko depresi dan kecemasan.
  • Meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan emosional.
  • Meningkatkan kinerja akademik dan keterampilan memecahkan masalah.
  • Membangun harga diri dan kepercayaan diri.
• Manfaat Sosial:
  • Mengembangkan keterampilan kerja sama tim, komunikasi, dan kepemimpinan.
  • Mengajarkan sportivitas dan cara menangani kompetisi secara sehat.
  • Meningkatkan interaksi sosial dan persahabatan.

Rekomendasi Durasi Aktivitas Fisik

Untuk memastikan anak mendapatkan manfaat maksimal, penting untuk mengetahui durasi aktivitas fisik yang direkomendasikan sesuai usia.

• Anak Prasekolah (usia 3-5 tahun): Harus aktif bermain sepanjang hari. Target yang wajar adalah 3 jam aktivitas ringan, sedang, atau intens setiap hari.
• Anak Usia Sekolah dan Remaja (usia 6-17 tahun): Setidaknya 60 menit atau lebih aktivitas fisik sedang hingga berat setiap hari. Ini harus mencakup aktivitas penguatan otot dan penguatan tulang setidaknya 3 hari seminggu.

Kunci untuk membuat anak-anak terlibat dalam aktivitas fisik adalah menjadikannya menyenangkan. Jika aktivitas terasa seperti tugas, mereka akan cepat bosan. Oleh karena itu, kreativitas orang tua sangat dibutuhkan dalam menerapkan kebiasaan yang baik ini.

Ubah latihan menjadi permainan. Anak-anak suka bermain dan seringkali tidak menyadari bahwa mereka sedang berolahraga saat bersenang-senang. Contohnya, ajak mereka bermain petak umpet, kejar-kejaran, lompat tali, atau hula hoop. Anda juga bisa membuat rintangan di dalam atau luar ruangan menggunakan barang-barang rumah tangga, atau adakan pesta dansa di rumah.

Libatkan seluruh keluarga dalam aktivitas fisik. Jadikan ini bagian rutin dari rutinitas keluarga Anda. Berjalan kaki, bersepeda, mendaki, atau bermain bersama adalah cara yang bagus untuk menghabiskan waktu bersama. Orang tua yang berolahraga bersama anak-anak mereka tidak hanya mengajari mereka gaya hidup sehat tetapi juga memperkuat ikatan keluarga.

Tips untuk Membuat Aktivitas Fisik Menyenangkan

• Jadikan Permainan, Bukan Latihan: Ubah aktivitas fisik menjadi permainan seperti petak umpet, kejar-kejaran, lompat tali, hula hoop, atau menari.
• Libatkan Seluruh Keluarga: Jadikan aktivitas fisik sebagai bagian rutin dari rutinitas keluarga, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau mendaki bersama.
• Berikan Contoh: Orang tua harus menjadi teladan dengan menikmati aktivitas fisik, menunjukkan bahwa olahraga adalah kesenangan, bukan tugas.
• Variasi Aktivitas: Campurkan berbagai aktivitas seperti sepak bola, bola basket, berenang, senam, atau yoga untuk menjaga minat anak dan mengembangkan keterampilan berbeda.
• Libatkan Teman: Dorong anak untuk bermain di luar ruangan dengan teman-teman, membuat aktivitas kelompok lebih menyenangkan dan sosial.
• Gunakan Musik: Buat daftar putar lagu favorit anak untuk membuat aktivitas lebih menyenangkan dan energik, mendorong mereka untuk terus bergerak.
• Manfaatkan Teknologi (Game Aktif): Gunakan video game yang membutuhkan gerakan fisik, seperti game dansa atau game olahraga di konsol.
• Aktivitas di Luar Ruangan: Rencanakan aktivitas di alam seperti mendaki, bersepeda, atau menjelajahi taman, yang juga mengajarkan keterampilan sosial.
• Olahraga Kompetitif dan Non-Kompetitif: Tawarkan pilihan olahraga tim kompetitif atau aktivitas non-kompetitif seperti menari atau berenang, sesuai minat anak.
• Pujian dan Penguatan Positif: Puji dan dorong anak saat mereka berpartisipasi dalam aktivitas fisik, bahkan berikan hadiah atau insentif kecil untuk motivasi.

Orang tua dan pengasuh adalah figur paling penting dalam kehidupan seorang anak. Mereka memiliki posisi istimewa dalam memengaruhi aktivitas fisik dan kebiasaan sehat anak-anak mereka. Oleh karena itu, peran aktif orang tua sangat menentukan keberhasilan.

Jadilah teladan bagi anak-anak Anda. Tindakan orang tua lebih berpengaruh daripada kata-kata mereka. Anak-anak adalah pengamat yang tajam, jadi apa yang Anda lakukan seringkali lebih beresonansi daripada apa yang Anda katakan. Jika orang tua tidak makan sayur atau buah atau tidak berolahraga, akan sulit untuk memengaruhi anak-anak untuk melakukan hal tersebut.

Ciptakan lingkungan rumah yang mendukung. Lingkungan rumah dan pola asuh dapat memengaruhi kesehatan anak dengan membentuk perilaku diet dan fisik, seperti menyediakan akses ke buah-buahan dan sayuran atau mendorong anak-anak untuk bermain di luar. Batasi akses ke makanan cepat saji di rumah dan terapkan kebijakan keluarga yang mendukung makan bersama. Sediakan mainan aktif seperti bola, lompat tali, dan mainan aktif lainnya. Keterlibatan orang tua di sekolah dan di rumah juga sangat penting. Bicarakan dengan dokter anak Anda untuk membantu anak memahami mengapa aktivitas fisik itu penting dan mengidentifikasi olahraga atau aktivitas terbaik untuk mereka.