Fimela.com, Jakarta - Setelah melewati momen indah melahirkan, banyak Sahabat Fimela mungkin bertanya-tanya kapan waktu yang tepat untuk kembali aktif. Pemulihan fisik pascapersalinan adalah proses unik bagi setiap perempuan, membutuhkan kesabaran dan pemahaman mendalam. Kembali berolahraga secara aman menjadi kunci penting untuk kesehatan menyeluruh.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyarankan bahwa olahraga ringan dapat dimulai secara bertahap setelah mendapat persetujuan dokter. Namun, waktu ideal untuk memulai sangat bergantung pada jenis persalinan dan kondisi tubuh individu. Konsultasi dengan penyedia layanan kesehatan adalah langkah awal yang tidak boleh dilewatkan.
Proses ini bukan hanya tentang mengembalikan bentuk tubuh, tetapi juga meningkatkan energi, mengurangi stres, dan bahkan mencegah depresi pascapersalinan. Memulai dengan pendekatan bertahap dan mendengarkan sinyal tubuh akan memastikan pemulihan yang optimal dan berkelanjutan.
Kapan Waktu Tepat untuk Memulai Kembali Olahraga?
Sahabat Fimela, keputusan untuk kembali berolahraga setelah melahirkan sangat personal dan harus didasarkan pada kondisi tubuh Anda. ACOG merekomendasikan untuk mendapatkan persetujuan dari dokter kandungan atau bidan sebelum memulai rutinitas baru. Mereka akan menilai pemulihan Anda, jenis persalinan, dan potensi komplikasi.
Jika Anda menjalani persalinan normal tanpa komplikasi dan aktif selama kehamilan, olahraga ringan seperti jalan kaki bisa dimulai beberapa hari setelah melahirkan. Namun, bagi ibu yang menjalani operasi caesar, disarankan menunggu setidaknya enam minggu. Jalan kaki santai tetap dianjurkan untuk membantu penyembuhan dan mencegah pembekuan darah.
Pemeriksaan pascapersalinan enam minggu seringkali menjadi patokan bagi banyak dokter sebelum mengizinkan aktivitas fisik yang lebih berat. Setelah periode ini, intensitas dan durasi olahraga dapat ditingkatkan secara perlahan. Ingatlah, pendekatan bertahap adalah kunci untuk menghindari cedera dan memastikan pemulihan yang aman.
Manfaat Luar Biasa Olahraga untuk Ibu Baru
Kembali berolahraga setelah melahirkan membawa segudang manfaat tidak hanya untuk fisik, tetapi juga mental Sahabat Fimela. Aktivitas fisik teratur dapat secara signifikan meningkatkan tingkat energi Anda dan membantu tidur lebih nyenyak. Ini sangat penting mengingat tuntutan merawat bayi baru lahir.
Selain itu, olahraga adalah alat yang ampuh untuk mengurangi stres dan kecemasan yang mungkin muncul selama periode pascapersalinan. Ada bukti kuat bahwa olahraga dapat membantu mencegah atau mengobati depresi pascapersalinan. Ini juga membantu memperkuat otot perut dan dasar panggul yang meregang selama kehamilan.
Dengan berolahraga, Anda juga dapat membantu menurunkan berat badan yang didapat selama kehamilan dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan. Memperkuat otot dasar panggul juga efektif dalam mencegah atau mengurangi kebocoran kandung kemih, masalah umum yang dialami banyak ibu baru.
Jenis Olahraga Aman dan Cara Progresinya
Memulai dengan latihan dasar panggul seperti Kegel adalah langkah awal yang sangat baik segera setelah Anda merasa siap. Latihan ini membantu mengembalikan kontrol kandung kemih dan memperkuat otot-otot penting di sekitar rahim. Untuk melakukan Kegel, kencangkan otot dasar panggul selama 3-5 detik, lalu rileks, ulangi 10 kali per sesi.
Jalan kaki adalah aktivitas berdampak rendah yang direkomendasikan sebagai olahraga pertama pascapersalinan. Sahabat Fimela bisa menargetkan 20 hingga 30 menit jalan kaki per hari dengan kecepatan santai. Setelah tubuh terasa lebih kuat, Anda dapat beralih ke latihan berdampak rendah lainnya seperti berenang, bersepeda, atau yoga, yang juga sangat baik untuk fleksibilitas dan kekuatan.
Hindari sit-up atau crunch tradisional selama beberapa bulan pertama, terutama jika Anda baru melahirkan. Latihan pernapasan diafragma lebih aman untuk memperkuat otot perut dan punggung bawah. Untuk latihan intensitas tinggi seperti lari, disarankan menunggu setidaknya 12 minggu setelah persalinan normal, dan mungkin lebih lama setelah operasi caesar, selalu dengarkan tubuh Anda.
Perhatikan Tanda Peringatan Penting
Saat kembali berolahraga, penting bagi Sahabat Fimela untuk selalu mendengarkan tubuh dan mengenali tanda-tanda peringatan. Jika keputihan vagina (lokhia) menjadi lebih merah atau mengalir deras, atau pendarahan dimulai kembali, segera hubungi dokter. Rasa sakit saat berolahraga, baik nyeri sendi, otot, atau terkait persalinan, juga merupakan sinyal untuk berhenti.
Perhatikan tanda-tanda disfungsi dasar panggul atau diastasis recti, seperti kebocoran urine atau feses, perasaan tertekan di panggul, atau tonjolan di tengah perut saat bergerak. Ini menunjukkan bahwa inti tubuh Anda mungkin berada di bawah tekanan berlebihan. Fisioterapis dasar panggul dapat memberikan bantuan profesional dalam kasus ini.
Tanda-tanda lain yang memerlukan perhatian termasuk pusing, sesak napas yang tidak biasa, detak jantung cepat, nyeri dada, atau kontraksi uterus. Jika Anda merasa sangat lelah, terlalu panas, kram, atau pusing, segera hentikan aktivitas. Prioritaskan kesehatan dan pemulihan Anda di atas segalanya.