Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, menjalani pola makan sehat sering kali terdengar rumit, apalagi jika harus memilih menu yang tepat dan menghitung kalori setiap makanan. Padahal, kamu tetap bisa menikmati makanan sehat dan rendah kalori tanpa harus merasa tersiksa dengan cara memahami kebutuhan kalori tubuhmu sendiri.
Banyak orang langsung mengurangi porsi makan karena berpikir cara ini dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, cara tersebut justru bisa membuat tubuh mudah lemas, merasa lapar berlebihan, hingga sulit konsisten menjalani diet. Dilansir dari Healthline, berikut beberapa panduan pola makan dalam memilih menu makanan sehat dan rendah kalori yang bisa kamu terapkan.
Kenali Kebutuhan Kalori Tubuh
Sebelum menentukan menu diet, penting untuk memahami bahwa kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda. Ada beberapa faktor yang memengaruhinya seperti usia, jenis kelamin, berat badan, aktivitas fisik, hingga goals dari alasan ingin turun berat badan sangat berpengaruh dari jumlah kalori harian yang dibutuhkan.
Secara umum, pola makan 1.500 kalori sering dipilih untuk membantu menurunkan berat badan secara bertahap. Namun, angka tersebut belum tentu cocok untuk semua orang. Karena itu, penting untuk menyesuaikannya dengan kondisi tubuh dan gaya hidup masing-masing.
Daripada langsung mengejar berat badan turun dengan drastis, buatlah target yang lebih realistis seperti menurunkan sekitar 0,5-1 kilogram per minggu agar tubuh tetap sehat dan metabolisme tetap stabil.
Prioritaskan Makanan Utuh dan Minim Proses
Saat memilih menu sehat rendah kalori, fokuslah pada makanan utuh atau whole foods yang kaya nutrisi dan dapat membuat kenyang lebih lama. Jenis makanan ini umumnya mengandung serat, protein, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh.
Beberapa pilihan makanan yang bisa menjadi andalan antara lain sayuran hijau seperti bayam, brokoli, selada, dan kale. Kamu juga bisa mengonsumsi buah-buahan seperti apel, berry, pisang, dan jeruk. Untuk sumber protein tanpa lemak, pilihlah ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe.
Sementara itu, karbohidrat kompleks dapat diperoleh dari oatmeal, nasi merah, kentang, dan quinoa. Jangan lupa lengkapi dengan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
Hindari Kalori Tersembunyi dari Makanan Olahan
Salah satu alasan diet sering gagal adalah karena tanpa sadar mengonsumsi terlalu banyak kalori dari makanan olahan dan minuman manis. Padahal, jenis makanan ini umumnya tinggi gula, garam, dan lemak tambahan yang dapat menghambat proses penurunan berat badan.
Beberapa makanan yang sebaiknya dibatasi antara lain fast food dan gorengan, minuman manis kemasan, roti putih dan camilan tinggi gula, dessert berlebihan, hingga makanan rendah lemak kemasan yang ternyata mengandung tambahan gula cukup tinggi.
Sahabat Fimela, sesekali menikmati makanan favorit tentu tidak menjadi masalah. Namun, tetap menjaga porsinya penting agar pola makan sehat bisa dijalani secara konsisten.
Perhatikan Cara Memasak
Makanan sehat tidak hanya ditentukan dari bahan yang digunakan, tetapi juga cara mengolahnya. Pilihlah metode memasak yang menggunakan lebih sedikit minyak dan tetap dapat mempertahankan nutrisi makanan, seperti dipanggang, dikukus, direbus, menggunakan air fryer, atau ditumis dengan sedikit minyak. Sebaliknya, hindari terlalu sering menggoreng makanan karena dapat meningkatkan jumlah kalori secara signifikan.
Contoh Kombinasi Menu Rendah Kalori yang Tetap Mengenyangkan
Diet sehat tidak berarti hanya makan salad setiap hari. Kamu tetap bisa menikmati menu yang lezat dan variatif selama komposisinya seimbang.Saat sarapan, kamu dapat mengonsumsi oatmeal dengan potongan pisang dan chia seed atau roti gandum dengan telur dan alpukat. Lalu saat makan siang, kamu bisa memilih nasi merah, dada ayam panggang, tumis brokoli, dan wortel.
Apabila ingin camilan, kamu dapat memilih Greek yogurt tanpa gula, buah segar, ataupun segenggam almond. Sementara saat makan malam, konsumsilah ikan seperti salmon panggang atau ikan lainnya yang kamu sukai dengan kentang rebus dan salad sayur. Dengan mengombinasikan protein, serat, dan karbohidrat kompleks dapat membantu menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.