Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, sering merasa lapar saat tengah malam? Ternyata hal itu bisa disebabkan kurang tidur. Ketika dipenuhi oleh kesibukan, entah itu karena tugas atau kegiatan, biasanya kita merasa sulit mencari waktu tidur yang cukup. Padahal, tidur yang berkualitas sangat penting untuk mendukung kesehatan secara optimal.
Dilansir dari sleepfoundation.org, terdapat hubungan antara kualitas tidur dan nutrisi tubuh. Salah satu bagian penting yang berhubungan adalah pola tidur dan makan secara berlebihan. Kurang tidur bisa mempengaruhi nafsu makan sehingga meningkatkan peluang untuk mengonsumsi makanan dengan porsi yang tidak seperti biasanya. Itulah sebabnya, kita perlu membangun kebiasaan baik agar tidur yang berkualitas bisa dilakukan secara rutin.
Selain itu, makanan berlebihan juga bisa mempengaruhi tidur. Bahkan, mengonsumsi makanan terlalu banyak, terutama makanan berat atau pedas sebelum tidur dapat mengganggu pencernaan. Oleh sebab itu, Sahabat Fimela perlu memperhatikan pola tidur yang berkualitas. Yuk simak pembahasan berikut agar Sahabat Fimela bisa mengurangi rasa lapar di malam hari dengan durasi tidur yang cukup.
Cara Sederhana untuk Menerapkan Pola Tidur yang Berkualitas
1. Tidur dengan durasi yang cukup setiap malam
Kurang tidur dapat mengganggu hormon leptin dan ghrelin yang berperan dalam mengatur rasa kenyang dan lapar. Saat tubuh kurang istirahat, hormon pemicu lapar akan meningkat. Kondisi ini membuat tubuh merasa terus ingin makan, terutama makanan tinggi gula dan kalori di malam hari. Oleh karena itu, usahakan Sahabat Fimela tidur sekitar 7–9 jam setiap malam agar hormon tubuh tetap seimbang dan rasa lapar lebih terkendali.
2. Hindari tidur terlalu larut malam
Sahabat Fimela, semakin lama tubuh terjaga di malam hari, semakin besar peluang munculnya keinginan untuk ngemil. Tubuh memiliki ritme sirkadian atau jam biologis yang mempengaruhi rasa lapar. Pada malam hari, tubuh cenderung mengalami peningkatan rasa lapar secara alami. Jika terbiasa begadang, tubuh akan lebih sering mencari asupan tambahan meski sebenarnya tidak membutuhkan energi lebih. Itulah sebabnya, tidur lebih awal membantu tubuh mengurangi untuk makan berlebihan di malam hari.
3. Kurangi paparan cahaya gadget sebelum tidur
Paparan cahaya dari ponsel, tablet atau laptop dapat menghambat produksi melatonin, yaitu hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk. Saat produksi melatonin terganggu, kualitas tidur ikut menurun dan tubuh menjadi lebih mudah merasa lapar keesokan harinya. Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan tinggi kalori karena otak mencari sumber energi instan untuk melawan rasa lelah. Sebaiknya, Sahabat Fimela bisa membatasi penggunaan gadget sekitar 30–60 menit sebelum tidur dapat membantu tubuh lebih rileks dan tidur lebih nyenyak.
4. Bangun rutinitas tidur yang konsisten
Sahabat Fimela, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu tubuh menjaga ritme sirkadian tetap stabil. Ketika ritme tubuh berjalan baik, hormon pengatur nafsu makan juga bekerja lebih optimal sehingga rasa lapar di malam hari tidak mudah muncul. Rutinitas tidur yang konsisten juga membantu tubuh merasa lebih segar saat bangun sehingga keinginan makan berlebihan akibat kelelahan bisa berkurang.
5. Hindari kafein pada sore dan malam hari
Kopi, teh, soda, atau cokelat yang dikonsumsi terlalu malam dapat membuat tubuh sulit tidur nyenyak. Akibatnya, tubuh menjadi kurang istirahat dan hormon lapar kembali terganggu. Kurang tidur juga membuat tubuh lebih sulit mengontrol keinginan terhadap makanan manis dan camilan tinggi kalori. Sebaiknya, Sahabat Fimela bisa membatasi konsumsi kafein sejak sore hari agar tubuh lebih mudah memasuki fase tidur yang berkualitas.
6. Kelola stres sebelum tidur
Stres dapat meningkatkan hormon kortisol yang berhubungan dengan rasa lapar dan keinginan makan emosional. Saat stres dan kurang tidur terjadi bersamaan, tubuh akan lebih mudah craving makanan berlemak atau tinggi gula pada malam hari. Cobalah melakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur seperti membaca buku, stretching ringan atau mendengarkan musik yang menenangkan agar tubuh dan pikiran lebih rileks. Tidur yang lebih tenang membantu hormon tubuh bekerja lebih seimbang dan rasa lapar pun lebih mudah dikontrol.
Sahabat Fimela, kualitas tidur ternyata memiliki peran besar dalam membantu mengontrol rasa lapar, terutama di malam hari. Saat tubuh mendapatkan waktu istirahat yang cukup dan berkualitas, hormon pengatur rasa lapar serta kenyang dapat bekerja lebih seimbang sehingga keinginan ngemil berlebihan pun bisa berkurang. Mulai dari tidur cukup, menghindari begadang, membatasi penggunaan gadget sebelum tidur, hingga mengelola stres dapat menjadi langkah sederhana untuk menjaga pola tidur tetap sehat. Dengan membangun kebiasaan tidur yang baik secara konsisten, tubuh tidak hanya terasa lebih segar dan bertenaga, tetapi juga membantu menjaga pola makan agar lebih teratur dan sehat setiap hari.