Fimela.com, Jakarta - Deadline pekerjaan yang terus berdatangan, jam tidur yang semakin berantakan, hingga pikiran yang tetap sibuk memikirkan tugas meski laptop sudah ditutup. Bagi banyak perempuan dengan mobilitas tinggi, situasi ini mungkin terasa familiar. Hari-hari dipenuhi tuntutan pekerjaan, sementara waktu untuk benar-benar beristirahat semakin terbatas.
Tidak jarang, stres dianggap sebagai bagian yang tidak terpisahkan dari kehidupan profesional. Bahkan setelah mencoba mengambil cuti singkat, berolahraga, atau menyusun ulang jadwal, rasa lelah secara mental terkadang tetap muncul. Konsentrasi menurun, emosi lebih mudah tersulut, dan pekerjaan yang sebelumnya terasa biasa saja mulai menjadi beban.
Namun, stres yang berlangsung terus-menerus sebaiknya tidak diabaikan. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan burnout sebagai fenomena yang berkaitan dengan pekerjaan dan muncul akibat stres kerja kronis yang tidak berhasil dikelola. Kondisi ini ditandai dengan kelelahan energi, meningkatnya jarak mental atau sikap sinis terhadap pekerjaan, serta menurunnya efektivitas profesional.
Gejala tersebut tidak selalu berarti seseorang mengalami burnout atau gangguan kesehatan mental tertentu. Namun, ketika berlangsung cukup lama dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, kondisi ini dapat menjadi alasan untuk mencari bantuan profesional.
Menurut WHO, tekanan kerja yang berlebihan, jam kerja panjang, kurangnya kendali terhadap beban tugas, serta minimnya dukungan di lingkungan kerja merupakan sejumlah faktor yang dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan mental. Karena itu, mengelola stres bukan hanya tentang bagaimana seseorang menenangkan diri, tetapi juga bagaimana mengidentifikasi sumber tekanan yang terus berulang.
Cara Mengendalikan Stres yang Tak Kunjung Reda
Mengelola stres tidak selalu harus dimulai dengan perubahan besar. Beberapa strategi sederhana yang didukung penelitian dapat membantu membangun kebiasaan pemulihan yang lebih sehat.
1. Kenali Sumber Stres dan Atur Prioritas
Ketika pekerjaan terasa menumpuk, semuanya sering kali terlihat sama-sama mendesak. Kondisi ini dapat membuat seseorang kesulitan menentukan tugas mana yang perlu diselesaikan terlebih dahulu.
Cobalah membagi pekerjaan berdasarkan tingkat urgensi dan kepentingannya. Tugas dengan tenggat waktu terdekat dapat menjadi prioritas, sementara pekerjaan yang masih memiliki ruang waktu bisa dijadwalkan kembali.
Jika beban kerja memang tidak realistis, komunikasikan dengan atasan mengenai prioritas, tenggat, atau kebutuhan dukungan tambahan. Pengelolaan stres tidak seharusnya sepenuhnya dibebankan kepada individu, terutama ketika sumber tekanannya berasal dari sistem kerja.
WHO dalam Guidelines on Mental Health at Work merekomendasikan intervensi di tingkat organisasi, termasuk penyesuaian beban kerja dan jadwal, untuk membantu mengurangi tekanan emosional pada pekerja.
2. Berikan Jeda Singkat di Tengah Aktivitas
Bekerja berjam-jam tanpa jeda dapat membuat tubuh dan pikiran semakin sulit pulih. Ketika fokus mulai menurun, mengambil waktu beberapa menit untuk berhenti sejenak dapat menjadi bagian dari rutinitas yang lebih sehat.
Jeda bisa dilakukan dengan berdiri dari meja kerja, berjalan sebentar, melakukan peregangan ringan, atau menjauh dari layar komputer. Tidak harus menunggu pekerjaan selesai seluruhnya. Memberikan ruang istirahat di antara tugas dapat membantu seseorang menyadari kondisi tubuh dan mengurangi kebiasaan bekerja secara terus-menerus tanpa memperhatikan kebutuhan diri.
3. Coba Teknik Mindfulness atau Relaksasi
Ketika pikiran terus berputar memikirkan deadline, latihan mindfulness dapat menjadi salah satu cara untuk mengembalikan perhatian pada kondisi saat ini.
Salah satu latihan sederhana adalah memperhatikan napas selama beberapa menit. Duduk dengan nyaman, tarik napas secara alami, kemudian amati sensasi napas tanpa berusaha mengubahnya secara berlebihan. Ketika pikiran kembali memikirkan pekerjaan, arahkan perhatian secara perlahan pada napas.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Occupational Health Psychology dan berbagai jurnal terkait menunjukkan bahwa intervensi berbasis mindfulness di tempat kerja dapat membantu meningkatkan kesejahteraan serta mengurangi stres pada sebagian peserta.
Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis terhadap 91 studi dengan hampir 5.000 peserta menemukan bahwa intervensi mindfulness berkaitan dengan perbaikan skor stres dan kesehatan mental dalam jangka pendek. Namun, hasilnya bervariasi dan bukti untuk manfaat jangka panjang masih perlu diperkuat.
4. Jangan Mengorbankan Waktu Tidur demi Deadline
Ketika pekerjaan menumpuk, tidur sering menjadi hal pertama yang dikurangi. Padahal, tidur berperan penting dalam pemulihan fisik, pengaturan emosi, serta kemampuan berkonsentrasi.
Membiasakan waktu tidur dan bangun yang relatif konsisten, mengurangi paparan layar menjelang tidur, serta membatasi konsumsi kafein pada sore atau malam hari dapat membantu menjaga kualitas istirahat.
Jika pekerjaan membuat seseorang terus terjaga hingga larut malam, penting untuk mengevaluasi kembali pembagian waktu dan beban kerja. Tidur bukan sekadar waktu ketika tubuh berhenti beraktivitas, tetapi bagian penting dari pemulihan.
5. Tetap Aktif Bergerak, meski Tidak Selalu Harus ke Gym
Aktivitas fisik dapat menjadi salah satu cara untuk membantu mengelola stres. Tidak harus selalu berupa olahraga intensitas tinggi. Berjalan kaki, yoga, bersepeda, atau latihan kekuatan dapat menjadi pilihan yang disesuaikan dengan kondisi dan preferensi masing-masing.
WHO dalam pedoman kesehatan mental di tempat kerja menyebutkan bahwa aktivitas fisik untuk rekreasi dapat dipertimbangkan sebagai salah satu intervensi untuk mendukung kesehatan mental dan kemampuan bekerja. Hal yang penting adalah menemukan aktivitas yang realistis dilakukan secara konsisten, bukan menambah tekanan baru dengan target olahraga yang terlalu tinggi.
6. Belajar Menetapkan Batas antara Pekerjaan dan Kehidupan Personal
Bagi sebagian pekerja, stres tidak hanya berasal dari banyaknya tugas, tetapi juga dari kesulitan memisahkan waktu kerja dan waktu pribadi. Membiasakan diri untuk tidak selalu memeriksa email setelah jam kerja, mengatur notifikasi, serta membuat ritual sederhana untuk menutup hari kerja dapat membantu menciptakan batas yang lebih jelas.
Jika budaya kerja menuntut seseorang selalu tersedia, diskusi mengenai ekspektasi komunikasi dan jam kerja bersama atasan atau tim dapat menjadi langkah yang penting.
Mengapa Stres Berkepanjangan Juga Perlu Dilihat dari Sisi Otak?
Stres tidak hanya dirasakan sebagai perasaan cemas atau kelelahan. Prosesnya juga melibatkan sistem saraf yang berperan dalam mengatur respons terhadap tekanan, perhatian, dan emosi.
Karena itu, pendekatan terhadap kesehatan mental kini tidak hanya berfokus pada perubahan kebiasaan, tetapi juga pada dukungan klinis yang sesuai dengan kondisi seseorang.
Salah satu pendekatan yang diperkenalkan Seraphim Medical Center adalah ExoMind, perangkat stimulasi otak non-invasif yang menggunakan teknologi repetitive Transcranial Magnetic Stimulation (rTMS). Layanan ini tersedia di Brain Wellness & Sleep Center bersama dr. Oktaviana Niken P., Sp.N., DAIFIDN., MMRS., FNR., AIFO-K.
Menurut dr. Niken, stres yang berlangsung lama dapat memengaruhi cara seseorang mengatur emosi, fokus, dan energi.
“Stres yang berlangsung lama tidak hanya dirasakan sebagai perasaan, tetapi juga memengaruhi cara otak mengatur emosi, fokus, dan energi. Karena itu, mendukung kesehatan mental bisa dilakukan juga dari sisi otaknya, tentu bersama dengan pola hidup yang baik,” jelas dr. Niken.
Mengenal ExoMind dan Teknologi rTMS
Berdasarkan informasi dari Seraphim Medical Center, ExoMind menggunakan pulsa elektromagnetik berulang untuk menstimulasi neuron dan sirkuit saraf di otak. Prosedurnya bersifat non-invasif, tanpa pembedahan atau sayatan. Stimulasi diarahkan ke area Dorsolateral Prefrontal Cortex (DLPFC), bagian otak yang terlibat dalam fungsi kognitif, pengambilan keputusan, dan regulasi emosi.
Secara umum, teknologi rTMS telah diteliti dan digunakan dalam konteks klinis tertentu, terutama untuk depresi yang tidak merespons terapi sebelumnya. Penelitian juga mengevaluasi penggunaannya pada beberapa kondisi lain, termasuk gangguan kecemasan. Namun, bukti tersebut tidak secara otomatis berarti bahwa rTMS telah terbukti efektif untuk mengatasi stres kerja atau burnout pada setiap orang.
Sebuah tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam BMC Psychiatry pada 2026 mengenai penggunaan TMS untuk gangguan kecemasan menyebutkan bahwa bukti klinis masih memiliki keterbatasan, termasuk ukuran studi yang relatif kecil dan kurangnya data tindak lanjut jangka panjang.
Karena itu, ExoMind sebaiknya dipahami sebagai layanan yang ditawarkan oleh Seraphim Medical Center untuk mendukung kesehatan otak, bukan solusi instan atau pengganti penanganan psikologis dan psikiatris.
Bagaimana Sesi ExoMind Dilakukan?
Menurut informasi dari Seraphim Medical Center, satu sesi ExoMind berlangsung sekitar 20–40 menit. Pasien menjalani sesi dalam posisi duduk atau berbaring dengan nyaman, sementara kumparan atau coil diposisikan di dekat area kepala yang menjadi target stimulasi.
Sebelum menjalani terapi, pasien akan melalui konsultasi dan evaluasi awal. Dokter menggali keluhan, riwayat kesehatan, riwayat kejang, operasi, serta obat yang sedang dikonsumsi untuk menilai apakah prosedur sesuai dengan kondisi pasien.
Jumlah sesi dan frekuensi terapi ditentukan berdasarkan evaluasi klinis. Dalam press release, Seraphim menyebut protokol umum minimal empat hingga enam sesi dengan frekuensi dua hingga tiga kali seminggu, tetapi rencana aktual mengikuti rekomendasi dokter.
Seperti prosedur rTMS lainnya, efek samping yang dapat muncul antara lain sakit kepala, ketidaknyamanan pada kulit kepala, kedutan otot wajah, pusing, atau kelelahan sementara. Kejang merupakan risiko yang jarang terjadi tetapi serius, sehingga skrining dan pengawasan medis sangat penting. Pasien juga perlu menggunakan pelindung pendengaran selama sesi.
Kapan Stres Kerja Perlu Mendapatkan Bantuan Profesional?
Jika stres terus berlangsung meski sudah mencoba memperbaiki pola tidur, mengatur jadwal, dan memberi jeda pada diri sendiri, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan psikolog, psikiater, atau tenaga kesehatan yang kompeten.
Terlebih ketika keluhan mulai memengaruhi hubungan dengan orang terdekat, kemampuan bekerja, atau aktivitas sehari-hari. Bantuan profesional dapat membantu mengevaluasi apakah keluhan berkaitan dengan burnout, gangguan kecemasan, depresi, masalah tidur, atau kondisi lain yang membutuhkan penanganan berbeda.
Apabila muncul perasaan putus asa yang berat atau pikiran untuk menyakiti diri sendiri, segera cari bantuan profesional kesehatan jiwa atau layanan darurat terdekat.