Mengonsumsi Kentang Sebenarnya Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan, Begini Faktanya

Kentang adalah sumber nutrisi yang padat, mengandung vitamin C, vitamin B6, kalium, dan serat. Dalam satu buah kentang berukuran sedang (sekitar 100 gram), terdapat sekitar 87 kalori, 20 gram karbohidrat, 1,9 gram protein, dan 1,8 gram serat. Nutrisi ini sebagian besar terkandung di bagian kulitnya, sehingga disarankan untuk tidak mengupas kulit kentang saat mengonsumsinya.

Salah satu alasan utama mengapa kentang dapat membantu penurunan berat badan adalah kemampuannya memberikan rasa kenyang yang tinggi. Kentang memiliki indeks kenyang (satiety index) yang sangat tinggi, bahkan lebih tinggi dari nasi, pasta, atau roti putih. Sebuah studi dari University of Sydney menunjukkan bahwa kentang rebus menduduki peringkat teratas dalam indeks kenyang, membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

Kandungan serat dan air yang tinggi dalam kentang berkontribusi pada rasa kenyang ini. Serat membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit, sementara volume airnya membuat perut terasa penuh tanpa menambah kalori berlebih. Selain itu, kentang juga mengandung pati resisten, terutama setelah didinginkan, yang bermanfaat untuk kesehatan usus dan dapat membantu meningkatkan metabolisme.

Meskipun kentang kaya nutrisi, kekhawatiran sering muncul terkait indeks glikemiknya (IG) yang cenderung tinggi. Indeks glikemik yang tinggi berarti karbohidrat dalam kentang dapat dipecah menjadi gula dengan cepat, menyebabkan lonjakan gula darah. Namun, perlu diingat bahwa IG kentang sangat bervariasi tergantung pada jenis kentang dan, yang terpenting, cara pengolahannya.

Cara mengolah kentang sangat memengaruhi nilai IG dan manfaatnya untuk diet. Menggoreng kentang dengan banyak minyak dan mengonsumsinya dalam keadaan hangat, apalagi dengan tambahan tinggi lemak seperti mentega atau keju, justru akan meningkatkan kalori dan IG, serta berisiko menyebabkan kenaikan berat badan.

Untuk mendapatkan manfaat optimal dari kentang dalam diet, pilihlah metode memasak yang sehat seperti merebus, mengukus, memanggang, atau menggunakan air fryer. Membiarkan kulit kentang tetap utuh saat dimasak juga disarankan karena kulitnya mengandung sebagian besar serat. Menariknya, mendinginkan kentang setelah dimasak (misalnya untuk salad kentang) dapat meningkatkan kandungan pati resisten dan menurunkan indeks glikemiknya.

Mitos bahwa kentang secara inheren membuat gemuk seringkali berasal dari kebiasaan mengonsumsi olahan kentang yang tidak sehat. Kentang sendiri, saat tidak digoreng atau dibumbui dengan bahan tinggi lemak, relatif rendah kalori. Satu kentang berukuran sedang tanpa tambahan lemak hanya sekitar 150 kalori.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kentang dapat menjadi bagian dari diet penurunan berat badan yang efektif. Sebuah studi pada 36 orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa diet kaya kentang sama efektifnya dengan diet kaya kacang-kacangan dalam mengurangi resistensi insulin dan mendorong penurunan berat badan. Studi lain juga menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kentang sebagai pengganti biji-bijian olahan memiliki skor diet keseluruhan yang lebih baik, termasuk asupan serat yang lebih tinggi.

Kunci keberhasilan diet bukan pada menghindari makanan tertentu, melainkan pada pengelolaan kalori secara keseluruhan dan pilihan gaya hidup sehat. Kentang dapat dimasukkan ke dalam rencana makan sehat dengan beragam pilihan hidangan. Jadi, Sahabat Fimela, jangan ragu untuk menikmati kentang sebagai bagian dari perjalanan diet Anda, asalkan diolah dengan bijak dan porsi yang terkontrol.