Protein Pacing, Kenali Cara Atur Protein Harian untuk Membantu Menurunkan Berat Badan

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, protein pacing tengah banyak dibicarakan sebagai strategi pengaturan asupan yang membantu menurunkan berat badan. Intinya, protein tidak dikonsumsi dalam satu waktu besar, melainkan dibagi merata ke beberapa waktu makan sepanjang hari.

Pendekatan ini tidak hanya menekankan seberapa banyak protein yang dimakan, tetapi juga kapan dan bagaimana distribusinya dalam pola makan harian. Melansir Healthline, Jumat (28/8/2026), sebuah penelitian yang diterbitkan di Nature Communications membandingkan puasa intermiten yang dipadukan dengan protein pacing dengan pola pembatasan kalori yang menyehatkan jantung. Studi tersebut turut memantau perubahan mikrobiota usus dan profil metabolomik para peserta, serta menemukan penurunan berat badan, massa lemak perut, dan lemak viseral yang lebih besar pada kelompok yang menerapkan kombinasi puasa intermiten dan protein pacing. Kelompok ini juga memiliki persentase massa bebas lemak yang lebih tinggi.

Protein pacing merupakan pola mengatur asupan protein dengan membaginya secara merata sepanjang hari. Pendekatan ini menekankan total asupan sekaligus waktu konsumsi agar kebutuhan protein terpenuhi lebih konsisten.

Indian Express menjelaskan bahwa konsep protein pacing banyak digunakan dalam bidang nutrisi olahraga. Dengan pembagian berkala, protein menjadi bagian dari beberapa waktu makan, bukan dikonsentrasikan pada satu kali konsumsi saja.

Meski hasil penelitian menunjukkan potensi manfaat, penerapannya tetap perlu mempertimbangkan kebutuhan nutrisi dan kondisi masing-masing individu yang dapat berbeda.

Melansir Healthline, Jumat (28/8/2026), penelitian yang dipublikasikan di Nature Communications membandingkan puasa intermiten yang dipadukan dengan protein pacing terhadap pola pembatasan kalori yang menyehatkan jantung. Selain perubahan berat dan komposisi tubuh, peneliti juga mengevaluasi mikrobiota usus serta profil metabolomik untuk melihat respons tubuh secara lebih menyeluruh.

Hasilnya, beberapa kelompok yang menjalani puasa intermiten sekaligus menerapkan protein pacing mengalami penurunan berat badan, massa lemak perut, dan lemak viseral yang lebih besar. Di sisi lain, persentase massa bebas lemak tercatat lebih tinggi pada kelompok tersebut. Para peneliti mengaitkan temuan ini dengan perubahan metabolisme dan respons tubuh terhadap pola makan yang diterapkan.

Kombinasi keduanya juga dinilai berpotensi memengaruhi cara tubuh menggunakan energi. Ketika kadar insulin berada pada tingkat lebih rendah selama periode tertentu, tubuh dapat lebih mudah memanfaatkan lemak sebagai sumber energi. Pola ini turut dikaitkan dengan perubahan keragaman mikrobioma usus dan memberikan perubahan lebih besar pada metabolit yang beredar dalam tubuh dibandingkan pembatasan kalori saja. Metabolit adalah molekul kecil yang terbentuk dan terlibat dalam berbagai proses metabolisme.

Ahli diet terdaftar Kelsey Costa menjelaskan bahwa kedua pendekatan tersebut dapat saling melengkapi. Puasa intermiten berpotensi mendukung fleksibilitas metabolik, yaitu kemampuan tubuh beralih menggunakan karbohidrat atau lemak sebagai sumber energi, sementara distribusi protein sepanjang hari membantu memenuhi kebutuhan protein secara lebih konsisten.

Dalam penelitian tersebut, protein pacing diterapkan melalui empat kali waktu makan, dengan masing-masing porsi menyediakan sekitar 25–50 gram protein. Jarak antarmakan diatur secara teratur agar asupan protein tersebar sepanjang hari, bukan hanya pada satu atau dua kali makan.

Marilia Chamon, terapis gizi terdaftar sekaligus pakar kesehatan usus, menjelaskan bahwa protein pacing umumnya dilakukan dengan mengonsumsi empat kali makan tinggi protein dalam interval sekitar tiga hingga empat jam. Menurutnya, strategi ini dapat membantu tubuh mempertahankan massa otot sekaligus memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

Pendistribusian protein yang konsisten sepanjang hari juga dinilai membantu mengendalikan nafsu makan. Dengan rasa kenyang yang lebih tahan lama, potensi untuk makan berlebihan maupun munculnya cravings dapat lebih terkendali. Selain itu, pola ini mendukung pemeliharaan massa otot ketika seseorang menjalani pengaturan pola makan.

Pilihan sumber protein yang dapat dimasukkan ke menu harian antara lain daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, tahu, dan tempe. Variasi sumber membantu memenuhi kebutuhan asam amino sekaligus memudahkan distribusi konsumsi protein sepanjang hari.

Meskipun menekankan asupan protein, pola ini tetap perlu diimbangi dengan nutrisi lainnya. Sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, serta sumber lemak sehat sebaiknya tetap hadir untuk memenuhi kebutuhan tubuh secara menyeluruh.

Makanan utuh dan minim proses lebih dianjurkan karena umumnya mengandung lebih banyak nutrisi. Selain itu, kecukupan cairan juga penting untuk menjaga fungsi tubuh selama menjalani pengaturan pola makan. Dengan demikian, protein pacing tidak semata mengejar target protein, melainkan juga memperhatikan keseimbangan asupan, kualitas makanan, dan hidrasi sepanjang hari.