7 Tips Clean Eating, Rahasia Diet Sehat untuk Hidup Lebih Bugar

Ketika membahas buah dan sayuran, kebanyakan dari kita biasanya belum mengonsumsi buah dan sayuran yang cukup. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), hanya sekitar 10% orang Amerika yang mengonsumsi jumlah porsi buah dan sayuran yang direkomendasikan setiap harinya. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2021 di Circulation juga menunjukkan bahwa meningkatkan asupan buah dan sayuran dapat secara signifikan mengurangi risiko terkena penyakit kronis. Mengonsumsi setidaknya lima porsi buah atau sayuran setiap hari dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, obesitas, dan kanker.

Serat yang terdapat dalam buah dan sayuran utuh juga membantu menjaga mikrobioma — kumpulan bakteri baik yang hidup di usus — tetap sehat. Mikrobioma yang sehat dapat mengurangi risiko penyakit autoimun, melawan patogen dan infeksi, bahkan memperbaiki suasana hati. Dalam memilih buah dan sayuran untuk dikonsumsi, penting untuk mempertimbangkan kualitas dan cara produk tersebut diproduksi. Jika memungkinkan, pilihlah produk organik. Produk organik umumnya ditanam tanpa menggunakan pestisida sintetik, bahan kimia berbahaya, atau pupuk buatan yang dapat mengontaminasi lingkungan dan kesehatan kita. Dengan memilih produk organik, Sahabat Fimela tidak hanya mendapatkan manfaat nutrisi yang lebih baik, tetapi juga membantu mendukung praktik pertanian yang lebih ramah lingkungan.

2. Pilih Biji-Bijian Utuh

Biji-bijian utuh yang paling bersih adalah yang telah diproses sesedikit mungkin. Pilihlah biji-bijian yang paling mirip dengan keadaan alaminya setelah dipanen, seperti quinoa, beras liar, dan oat. Meskipun sebagian orang menghindari mengonsumsi biji-bijian yang telah diproses, tetapi pasta gandum utuh dan roti gandum utuh yang dibuat dengan bahan sederhana juga merupakan bagian dari clean eating.

Hati-hati terhadap klaim "gandum utuh" pada label kemasan. Untuk memilih biji-bijian utuh kemasan yang sehat, Sahabat Fimela perlu memeriksa lebih teliti bahan-bahan yang tercantum. Bahan utama dalam biji-bijian utuh seharusnya selalu berupa biji-bijian itu sendiri. Daftar bahan sebaiknya singkat dan mencantumkan bahan yang mudah dikenali, dengan tambahan gula yang minim atau bahkan tanpa gula tambahan. Selain itu, carilah cap seperti perangko kuning pada kemasan yang menunjukkan bahwa produk tersebut 100% gandum utuh.

Saat Sahabat Fimela mengganti karbohidrat olahan — seperti pasta putih, gula, dan roti putih — dengan biji-bijian utuh, Sahabat Fimela akan mendapatkan lebih banyak serat, antioksidan, dan fitonutrien yang dapat melawan peradangan. Selain itu, orang yang mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh cenderung lebih mudah menurunkan berat badan dan menjaga berat badan tersebut dalam jangka panjang.

Menjadi vegan bukanlah syarat untuk menjalani clean eating. Bahkan, hanya dengan mengurangi konsumsi daging saja sudah dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan membantu menjaga berat badan. Selain itu, mengonsumsi lebih banyak makanan berbasis tumbuhan juga meningkatkan kandungan serat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral dalam pola makan.

Beberapa orang khawatir tentang kekurangan protein saat mengurangi konsumsi daging. Namun, sebenarnya cukup mudah untuk memenuhi kebutuhan protein harian yang direkomendasikan, yaitu 0,8 gram per kilogram berat badan — sekitar 56 gram per hari untuk laki-laki dan 46 gram per hari untuk perempuan — meskipun Sahabat Fimela mengikuti diet vegetarian atau vegan. Telur, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber protein yang cocok untuk diet vegetarian yang bersih. Pilih produk susu tanpa tambahan gula dan dengan bahan-bahan yang sederhana.

Ketika Sahabat Fimela mengonsumsi daging, pilihlah daging yang tidak mengandung antibiotik dan akan lebih baik lagi, jika daging tersebut berasal dari hewan yang diberi makan dan dibesarkan secara alami, seperti daging sapi yang diberi makan rumput atau salmon liar. Clean eating juga berarti mengurangi konsumsi daging olahan, seperti potongan daging beku, bacon, dan sosis.

4. Perhatikan Makanan Olahan

Penting untuk dicatat bahwa kegiatan memotong, mencampur, dan memasak di rumah juga merupakan bentuk pengolahan makanan. Makanan yang kaya nutrisi masih dapat tercapai meskipun mengandung makanan olahan atau ultra-olahan, menurut ulasan yang diterbitkan pada 2023 dalam Journal of Nutrition. Namun, kekhawatiran muncul karena banyak produk kemasan yang ditemukan di toko kelontong menjalani proses pengolahan berlebihan, sehingga mengubahnya hingga jauh dari bentuk aslinya. Alam tentu tidak bermaksud agar keripik berwarna oranye atau sereal berwarna biru seperti permen.

Penting untuk waspada terhadap produk yang mengandung gula tinggi dan biji-bijian olahan, daftar bahan yang panjang dengan bahan-bahan yang tidak dikenal, serta yang mengandung minyak terhidrogenasi sebagian. Meskipun demikian, ada juga makanan olahan yang bersih, seperti yogurt original, keju, pasta gandum utuh, dan bayam kemasan.

Walaupun Sahabat Fimela bisa membuat saus salad, saus pasta, mayo, hummus, dan kaldu di rumah, Sahabat Fimela juga bisa menemukan versi bersih di toko. Cukup periksa daftar bahan-bahannya.

Kebanyakan orang mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah yang berlebihan. Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan tidak lebih dari sekitar 6 sendok teh per hari untuk perempuan dan 9 sendok teh per hari untuk laki-laki. Rata-rata orang Amerika mengonsumsi sekitar empat kali lipat dari jumlah tersebut — 28 sendok teh gula tambahan per hari.

Untuk membersihkan pola makan, kurangi gula tambahan dengan membatasi makanan manis seperti soda, permen, dan kue-kue. Namun, ini lebih dari sekadar makanan penutup— perhatikan juga gula yang ditambahkan ke makanan yang lebih sehat seperti yogurt (pilih yang polos), saus tomat, dan sereal. Bacalah label makanan dan carilah produk yang tidak mengandung gula sebagai bahan atau pastikan gula terdaftar di bagian bawah daftar bahan, yang berarti jumlahnya lebih sedikit.

Sahabat Fimela tidak perlu terlalu khawatir tentang gula alami yang terdapat dalam buah dan produk susu. Gula-gula ini datang bersama serat, protein, atau lemak yang membantu mengurangi dampak gula terhadap kadar insulin. Mereka juga mengandung nutrisi, sehingga Sahabat Fimela tidak hanya mendapatkan kalori kosong dari gula saja.

6. Perhatikan Kadar Natrium

Seperti halnya gula, kebanyakan dari kita mengonsumsi natrium jauh lebih banyak daripada yang seharusnya. Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan batasan natrium sebesar 2.300 miligram per hari — sekitar 1 sendok teh garam — dengan batas ideal kurang dari 1.500 mg, terutama jika Sahabat Fimela berusia lebih dari 50 tahun, keturunan Afrika-Amerika, atau memiliki tekanan darah tinggi, penyakit ginjal kronis, atau diabetes.

Sebagian besar natrium dalam pola makan kita berasal dari makanan olahan, kemasan, dan yang sudah dipersiapkan. Mengurangi konsumsi makanan tersebut akan membantu Sahabat Fimela mengurangi asupan garam, karena kebanyakan makanan kemasan mengandung lebih banyak natrium dibandingkan dengan versi buatan rumah.

Untuk membantu meminimalkan garam saat memasak, beri rasa pada makanan dengan menggunakan rempah-rempah, herbal, sitrus, dan cuka. Resep clean eating tetap bisa menggunakan garam, yang penting untuk mengeluarkan rasa dari makanan, tetapi gunakan garam dengan bijak dan hemat. Garam laut kasar atau garam kosher dapat menambah rasa ketika ditaburkan pada hidangan di akhir proses memasak, dan dalam jumlah yang setara, mereka mengandung lebih sedikit natrium dibandingkan garam meja.

Clean eating mungkin lebih baik untuk kesehatan tubuh dan juga untuk bumi ini. Makanan yang kita konsumsi membutuhkan sumber daya untuk sampai ke piring kita. Menurut Badan Perlindungan Lingkungan Amerika Serikat, sektor pertanian menyumbang sekitar 10% dari total emisi gas rumah kaca, dengan industri daging menyumbang sebagian besar dari angka tersebut. Meskipun langkah-langkah besar telah diambil dan terus dilakukan dalam hal ini, membesarkan dan memberi makan hewan memerlukan banyak sumber daya, dan metana yang dilepaskan selama proses pencernaan dan kotoran hewan membuat jejak karbonnya semakin besar — terutama untuk sapi, kambing, dan domba — menurut sebuah studi yang diterbitkan pada 2020 dalam Journal of Animal Science.

Produksi hasil pertanian juga dapat memberikan dampak, dengan jenis herbisida, pestisida, dan pupuk sintetis tertentu yang memengaruhi kualitas air dan tanah. Clean eating berperan dalam hal ini, karena mengurangi konsumsi daging dan lebih banyak mengonsumsi sayuran dapat membantu melestarikan sumber daya bumi, terutama jika Sahabat Fimela memilih produk organik.

Diperkirakan bahwa diet vegetarian memerlukan tiga kali lebih sedikit air dan 2,5 kali lebih sedikit energi untuk diproduksi dibandingkan dengan diet yang berbasis daging, menurut ulasan pada 2021 dalam International Journal of Environmental Research and Public Health. Beralih dari gaya makan yang berbasis daging ke gaya makan berbasis tumbuhan juga dapat mengurangi emisi gas rumah kaca, menurut sebuah studi pada 2022 yang diterbitkan dalam Journal of Cleaner Production.

Memilih daging organik atau daging dari hewan yang diberi makan rumput serta membeli hasil laut yang ditangkap atau dibudidayakan secara berkelanjutan membuat pilihan protein Sahabat Fimela menjadi lebih ramah lingkungan. Jika sesuai dengan anggaran, buah dan sayuran juga dapat dibeli dalam versi organik, serta lokal dan musiman untuk membantu mengurangi jejak karbonnya.

Dengan menerapkan 7 tips clean eating ini, Sahabat Fimela dapat mengambil langkah besar menuju pola makan yang lebih sehat dan berkelanjutan. Menjaga tubuh tetap bugar tidak hanya berfokus pada penurunan berat badan, tetapi juga pada peningkatan kualitas hidup secara keseluruhan. Dengan memilih makanan yang lebih alami, mengurangi bahan olahan, dan memperhatikan dampak lingkungan, kita bisa meraih keseimbangan yang lebih baik antara kesehatan tubuh dan planet. Ingatlah bahwa perubahan kecil yang konsisten dapat membawa dampak besar, dan setiap langkah menuju pola makan yang lebih bersih adalah investasi untuk masa depan yang lebih sehat dan lebih bugar. Selamat mencoba dan nikmati perjalanan menuju gaya hidup yang lebih sehat!