Pilihan Olahraga Tepat bagi Penderita PCOD dan PCOS, Salah Satunya Yoga

Kenali beberapa olahraga yang cocok untuk penderita PCOD dan PCOS. (foto:

Fimela.com, Jakarta Bagi banyak perempuan, menjaga kesehatan hormonal bisa menjadi perjalanan panjang yang penuh tantangan. Salah satu kondisi yang cukup sering ditemui adalah PCOD (Polycystic Ovarian Disorder) dan PCOS (Polycystic Ovary Syndrome). Keduanya dapat memengaruhi siklus menstruasi, berat badan, hingga kesuburan. Tak jarang, gejalanya membuat aktivitas sehari-hari terasa lebih berat. Namun kabar baiknya, dengan perubahan gaya hidup yang tepat terutama olahraga dan pola makan, kesehatan tubuh bisa tetap terjaga dan gejala dapat dikendalikan.

Melansir laman healthline.com PCOS diperkirakan dialami oleh sekitar 8–13% perempuan usia reproduktif di seluruh dunia. Kondisi ini ditandai oleh gangguan hormon yang memengaruhi sistem metabolisme dan ovulasi. Akibatnya, penderita PCOS lebih berisiko mengalami tekanan darah tinggi, kolesterol, resistensi insulin, hingga gangguan kesuburan. Meski begitu, tidak semua gejala terjadi pada setiap orang, dan banyak di antaranya dapat dikurangi melalui gaya hidup sehat yang konsisten.

Salah satu faktor penting dalam pengelolaan PCOS dan PCOD adalah aktivitas fisik. Olahraga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menjaga berat badan tetap stabil, serta memperbaiki sirkulasi darah. Perempuan dengan PCOS dan PCOD cenderung mengalami resistensi insulin yang membuat tubuh sulit memproses gula darah. Dengan rutin berolahraga, kadar gula darah dapat dikontrol lebih baik sehingga risiko komplikasi bisa ditekan.

Manfaat olahraga teratur untuk mengatasi gejala PCOS dan PCOD

Olahraga seperti berjalan cepat dan aerobik cocok untuk penderota PCOS dan PCOD. (foto: senivpetro/freepik)

Penelitian dalam jurnal Frontiers in Physiology menunjukkan bahwa olahraga aerobik dengan intensitas sedang hingga tinggi mampu menurunkan indeks massa tubuh (BMI) dan resistensi insulin pada perempuan dengan PCOS. Aktivitas seperti berjalan cepat, bersepeda, hingga menari bisa menjadi pilihan yang efektif. Kuncinya ada pada konsistensi dan rutinitas. Aktivitas ringan yang dilakukan secara teratur justru lebih bermanfaat dibanding latihan berat yang hanya sesekali dilakukan.

Selain itu, olahraga juga berperan dalam menjaga keseimbangan hormon dan berat badan ideal. Sebuah studi dalam Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology menemukan bahwa latihan fisik rutin mampu mengurangi lemak perut dan kadar insulin puasa. Bahkan bagi perempuan dengan berat badan normal, olahraga tetap penting untuk menjaga metabolisme tubuh dan meningkatkan energi.

Tidak ada satu jenis olahraga yang paling sempurna untuk PCOS. Berdasarkan tinjauan dalam jurnal Sports Medicine, baik latihan aerobik, kekuatan, maupun interval training dapat memberikan manfaat yang hampir sama. Karena itu, pilihlah olahraga yang terasa menyenangkan agar bisa dijalani secara konsisten. Bisa berupa yoga, pilates, jalan kaki, atau HIIT ringan yang terpenting adalah bergerak secara teratur dan menikmati prosesnya.

Yoga dan kombinasi latihan lain untuk menyeimbangkan hormon secara alami

Pola makan seimbang dan istirahat yang cukup menjadi faktor pendukung. (foto: cookie_studio/freepik)

Salah satu jenis olahraga yang sangat disarankan bagi penderita PCOS dan PCOD adalah yoga. Selain membantu mengontrol berat badan, yoga juga terbukti mampu menurunkan kadar stres, yang sering menjadi pemicu gangguan hormonal. Melalui pernapasan teratur dan gerakan lembut, yoga membantu menyeimbangkan sistem endokrin sekaligus memperbaiki kualitas tidur. Latihan singkat seperti yoga 15 menit setiap hari sudah cukup untuk membuat tubuh lebih rileks dan hormon lebih stabil.

Selain yoga, latihan kekuatan (strength training) juga bermanfaat karena dapat meningkatkan massa otot, mempercepat metabolisme, dan membantu pembakaran kalori bahkan saat tubuh beristirahat. Sementara latihan interval atau HIIT (High-Intensity Interval Training) dapat meningkatkan stamina sekaligus mendukung pembakaran lemak lebih efisien. Mengombinasikan berbagai jenis latihan dalam seminggu akan memberi hasil yang lebih optimal bagi kesehatan tubuh dan hormonal.

Terakhir, jangan lupa bahwa olahraga hanyalah salah satu bagian dari gaya hidup sehat bagi penderita PCOD dan PCOS. Pola makan seimbang, istirahat cukup, serta manajemen stres juga sama pentingnya. Dengan menggabungkan latihan fisik, pola makan bergizi, dan rutinitas yang seimbang, perempuan dengan PCOS dapat meningkatkan kualitas hidupnya, menjaga siklus menstruasi lebih teratur, serta memperkuat kepercayaan diri dalam menjalani keseharian.

Penulis: Alyaa Hasna Hunafa