Bukan Cuma 8 Gelas, Begini Cara Hitung Kebutuhan Air Berdasar Berat Badan dan Aktivitas

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, kebutuhan air harian ternyata tidak sama untuk semua orang. Alih-alih terpaku pada anjuran delapan gelas, para ahli menekankan agar perhitungan disesuaikan dengan berat badan dan gaya hidup. Pendekatan ini membuat pemenuhan hidrasi lebih akurat, sekaligus membantu menjaga fungsi tubuh tetap optimal.

“Hampir setiap orang akrab dengan frasa, 'Minum delapan gelas air berukuran delapan ons setiap hari.' Ketika pernyataan ini muncul, itu benar untuk orang rata-rata yang, pada saat itu, memiliki berat sekitar 128 pon,” demikian dijelaskan dalam Pusat Sumber Daya Kinetico.

“Banyak hal telah berubah sejak saat itu, ditambah lagi kita telah belajar bahwa sebenarnya tidak ada rekomendasi yang mencakup semua untuk jumlah air yang tepat untuk diminum. Itu semua tergantung pada tubuh dan gaya hidup Anda.”

Air sendiri membentuk sekitar 60 hingga 70 persen dari total berat badan manusia. Perannya krusial untuk mengangkut nutrisi, mengatur suhu tubuh, melumasi sendi, dan membantu pembuangan sisa metabolisme. Itulah mengapa kebiasaan minum yang sesuai kebutuhan tubuh perlu menjadi prioritas harian.

Untuk memperkirakan kebutuhan hidrasi, ada beberapa rumus yang umum digunakan dan sama-sama berangkat dari parameter berat badan. Salah satu pendekatan yang kerap dipakai adalah aturan ons per pon. Aturan praktisnya: satu ons air untuk setiap dua pon berat badan. Sebagai contoh, bila berat badan 150 pon, estimasi kebutuhan air hariannya sekitar 75 ons. Beberapa sumber juga menyarankan rentang yang lebih luas, yaitu 0,5 hingga 1 ons per pon berat badan per hari.

Metode lain yang sederhana adalah mengalikan berat badan dalam kilogram dengan 30–35 mililiter air. Misalnya, individu dengan berat 60 kg diperkirakan memerlukan 1.800–2.100 ml (1,8–2,1 liter) per hari. Bagi yang aktif, perkalian sering dinaikkan menjadi 40 ml per kg, sedangkan rekomendasi yang lebih luas mencantumkan 40–50 ml per kg berat badan per 24 jam.

Ada pula metode pengali 2/3 atau 0,67. Dr. Deepa A. Iyengar, profesor kedokteran keluarga dan komunitas, menjelaskan bahwa sekitar dua pertiga tubuh manusia adalah air dan cairan tersebut dibutuhkan untuk semua fungsi seluler. Ia menganjurkan untuk mengalikan berat badan dengan 0,67 guna memperkirakan kebutuhan air harian. Contohnya, jika berat badan 190 pon, hasilnya sekitar 127 ons air per hari, yang setara dengan kurang lebih 17 cangkir.

Pada kelompok remaja, Rumus Holliday–Segar kerap digunakan sebagai acuan. Rumusnya menetapkan 1 liter air untuk 10 kg pertama berat badan, ditambah 500 ml untuk 10 kg kedua, kemudian 20 ml untuk setiap kilogram berat badan sisanya. Mengacu pada perhitungan ini, remaja dengan berat 30 kg membutuhkan 1 liter + 500 ml + (10 kg x 20 ml) = 1.700 ml atau 1,7 liter cairan setiap hari.

Perhitungan berbasis berat badan memberi titik awal yang kuat, namun kebutuhan air harian dapat berubah tergantung aktivitas dan lingkungan. Pada orang yang rutin berolahraga atau melakukan kegiatan intens, kehilangan cairan melalui keringat meningkat. Para ahli menyarankan menambah sekitar 8 ons air untuk setiap 30 menit olahraga atau saat berada di cuaca panas. Alternatifnya, dapat menggunakan acuan sekitar 0,35 liter setiap 30 menit latihan.

Iklim juga berpengaruh besar. Tinggal di daerah panas, lembap, sangat kering, atau pada ketinggian tertentu dapat meningkatkan penguapan dan kebutuhan cairan. Kondisi kesehatan seperti demam, muntah, atau diare membuat tubuh lebih cepat kehilangan air sehingga asupan perlu ditambah untuk mencegah dehidrasi.

Selain itu, kondisi medis tertentu mungkin membutuhkan hidrasi lebih tinggi. Mereka yang memiliki batu ginjal atau infeksi saluran kemih kerap dianjurkan untuk meningkatkan asupan cairan sebagai bagian dari penanganan dan pencegahan kekambuhan, sesuai arahan tenaga kesehatan.

Kebutuhan cairan pada wanita hamil dan menyusui juga cenderung lebih tinggi karena tubuh bekerja untuk dua individu atau lebih. Di sisi lain, pola makan turut menyumbang total asupan cairan. Konsumsi buah dan sayuran kaya air membantu mendukung hidrasi harian dan dapat melengkapi kebutuhan minum.

Secara umum, The Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan total cairan sekitar 3,1 liter (13 cangkir) per hari untuk pria dan 2,1 liter (9 cangkir) untuk wanita. Angka ini mencakup cairan dari makanan dan minuman yang dikonsumsi. Dr. Saadia Hussain, spesialis kedokteran keluarga, menekankan bahwa ukuran tubuh, metabolisme, lokasi tempat tinggal, pola makan, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan menjadi penentu berapa banyak air yang perlu diminum setiap hari.

Hidrasi yang memadai menjaga banyak fungsi vital tetap berjalan lancar. Air membantu mengatur suhu tubuh, melumasi sendi, mendukung proses pencernaan, serta berperan dalam sirkulasi darah. Ketika asupan kurang, berbagai sistem ini dapat terganggu sehingga performa keseharian ikut menurun.

Bahkan dehidrasi ringan dapat berdampak nyata. Kekurangan cairan kerap memicu kelelahan, pusing, hingga gangguan fungsi ginjal. Penurunan kadar air tubuh sebesar 1–2 persen saja sudah dapat memengaruhi kinerja kognitif, termasuk konsentrasi dan ketajaman berpikir.

Untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi, dengarkan sinyal alami seperti rasa haus sebagai pengingat utama. Warna urine bisa menjadi petunjuk sederhana: kuning pucat menandakan hidrasi baik, sedangkan kuning gelap atau berbau kuat dapat menjadi tanda dehidrasi. Memanfaatkan indikator harian ini membantu Anda menyesuaikan minum tanpa perlu menebak-nebak.

Membangun kebiasaan kecil juga efektif. Mulailah hari dengan segelas air, minum secara teratur sepanjang hari, serta sebelum setiap makan. Membawa botol minum yang dapat diisi ulang akan menjadi pengingat visual untuk terus minum. Utamakan air putih dibandingkan minuman manis atau berkafein, dan tingkatkan asupan saat berolahraga atau berada di lingkungan panas.

Meski penting, minum air terlalu banyak dalam waktu singkat tanpa disertai elektrolit berisiko menyebabkan keracunan air atau hiponatremia. Pada kondisi ini, kadar natrium dalam darah turun terlalu rendah. Gejalanya dapat berupa mual, sakit kepala, dan kebingungan; pada kasus berat bisa berujung kejang atau koma, sehingga kewaspadaan terhadap batas aman tetap diperlukan.

Pada tahun 2002, Heinz Valtin, MD, membantah anggapan bahwa 64 ons air per hari (sekitar dua liter) adalah keharusan medis. Ia menyatakan, “Tidak ada studi ilmiah yang ditemukan mendukung 8x8.” Rujukan ini kembali menggarisbawahi bahwa kebutuhan air bersifat unik. Bila memiliki kekhawatiran khusus atau kondisi medis tertentu, diskusikan target hidrasi bersama penyedia layanan kesehatan agar lebih tepat sasaran.