Tips Memilih Workout untuk Pemula dengan Jadwal Padat

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, mulai rutin olahraga di tengah kesibukan memang bukan perkara mudah. Jadwal kerja, aktivitas sehari-hari, hingga waktu istirahat yang terbatas sering membuat niat olahraga akhirnya tertunda. Belum lagi ketika mulai mencari program latihan, kita bisa menemukan berbagai istilah seperti full body dan split workout yang terdengar cukup rumit.

Padahal, keduanya sebenarnya cukup mudah dipahami. Full body workout berarti melatih berbagai kelompok otot utama dalam satu sesi. Sementara split workout membagi fokus latihan ke kelompok otot atau gerakan tertentu pada hari yang berbeda.

Dilansir dari American Council on Exercise (ACE), bagi pemula atau orang yang berolahraga untuk menjaga kebugaran secara umum, latihan full body yang mencakup kelompok otot utama sebanyak dua atau tiga kali seminggu bisa menjadi pilihan yang ideal. Split routine biasanya diperkenalkan ketika seseorang sudah mampu berkomitmen pada sesi latihan yang lebih banyak.

Artinya, pemula dengan jadwal super padat sebenarnya tidak perlu merasa harus pergi ke gym setiap hari. Jika hanya punya waktu dua atau tiga hari dalam seminggu, full body bisa menjadi pilihan yang lebih praktis karena dalam satu sesi, tubuh mendapatkan latihan yang lebih menyeluruh.

Sebaliknya, jika jadwal sudah lebih fleksibel dan ingin memberikan perhatian lebih pada kelompok otot tertentu, split bisa mulai dipertimbangkan. Misalnya, satu hari fokus pada tubuh bagian atas dan hari berikutnya melatih tubuh bagian bawah.

Jadi, sebelum memilih program, coba lihat kalender terlebih dahulu. Bukan seberapa sering orang lain berolahraga yang penting, melainkan berapa banyak waktu yang benar-benar bisa kamu sisihkan secara konsisten.

Kalau jadwal sehari-hari cukup padat, full body workout bisa menjadi pilihan yang menarik. Pola latihan ini memungkinkan kamu melatih beberapa kelompok otot utama dalam satu sesi, sehingga tidak harus datang ke gym hampir setiap hari untuk mendapatkan latihan yang menyeluruh.

Misalnya, satu sesi bisa berisi gerakan untuk kaki, punggung, dada, bahu, dan bagian inti tubuh. Jumlah serta jenis latihan tentu dapat disesuaikan dengan kemampuan dan tujuan masing-masing. Untuk pemula, yang lebih penting adalah mempelajari teknik gerakan dengan benar dan membangun kebiasaan latihan secara bertahap.

Pemula dapat melakukan latihan full body dua atau tiga kali dalam seminggu. Pola tersebut juga dapat membantu seseorang membangun dasar latihan sebelum kemudian meningkatkan frekuensi atau mencoba program yang lebih spesifik.

Keuntungan lainnya adalah jadwal yang relatif mudah diatur. Misalnya, kamu bisa menentukan Senin dan Kamis sebagai hari latihan. Jika memiliki waktu tambahan, satu sesi lagi dapat dilakukan pada akhir pekan. Dengan begitu, olahraga tidak harus bersaing dengan agenda lain setiap hari.

Buat yang baru mulai, jangan merasa harus melakukan puluhan gerakan dalam satu sesi. Pilih beberapa gerakan dasar yang melatih kelompok otot utama, lalu fokus pada teknik dan kemampuan tubuh. Seiring waktu, latihan dapat dikembangkan sesuai perkembangan.

Full body juga bisa menjadi pilihan ketika jadwal sedang tidak menentu. Kalau minggu ini hanya sempat latihan dua kali, kamu tetap bisa mendapatkan sesi yang mencakup beberapa bagian tubuh. Berbeda jika menggunakan split yang membutuhkan pembagian jadwal lebih teratur agar kelompok otot tertentu tidak terus terlewat.

Jadi, kalau kamu tipe orang yang kalendernya penuh dari Senin sampai Jumat, full body bisa membuat rutinitas olahraga terasa lebih sederhana. Tidak perlu terlalu banyak menghitung hari latihan, yang penting adalah menemukan jadwal yang realistis dan bisa dipertahankan.

Split workout bukan berarti lebih baik daripada full body. Keduanya memiliki fungsi yang berbeda dan dapat disesuaikan dengan kebutuhan. Untuk pemula yang sudah mulai rutin berolahraga dan memiliki lebih banyak waktu latihan, split bisa menjadi cara untuk memberikan perhatian lebih pada kelompok otot tertentu.

Salah satu contoh sederhana adalah membagi latihan menjadi upper body dan lower body. Pada hari pertama, kamu bisa fokus pada dada, punggung, bahu, dan lengan. Sementara sesi berikutnya digunakan untuk melatih kaki dan area tubuh bagian bawah.

Split routine dapat diperkenalkan ketika seseorang sudah berkembang dari latihan full body dua atau tiga kali seminggu menjadi lebih siap untuk menambah hari latihan. Dengan pembagian tersebut, waktu dan variasi latihan untuk kelompok otot tertentu juga bisa ditingkatkan.

Namun, buat pemula yang jadwalnya padat, jangan sampai split justru membuat jadwal olahraga terasa seperti pekerjaan tambahan. Jika hanya memiliki waktu dua hari dalam seminggu, membagi tubuh menjadi beberapa bagian bisa membuat ada kelompok otot yang tidak terlatih ketika salah satu sesi terlewat.

Karena itu, coba mulai dari pertanyaan sederhana: berapa hari yang benar-benar bisa kamu gunakan untuk olahraga?

Kalau jawabannya dua atau tiga hari, full body mungkin lebih praktis. Kalau sudah mampu menyediakan empat hari atau lebih secara konsisten, split bisa mulai dipertimbangkan.

Pada akhirnya, program latihan yang bagus bukan hanya yang terlihat paling lengkap, tetapi yang benar-benar bisa dilakukan secara konsisten. Jangan sampai terlalu sibuk menyusun jadwal workout sampai lupa bahwa tujuan utamanya adalah bergerak dan menjaga kebugaran.

Jadi, untuk pemula dengan aktivitas padat, tidak perlu terburu-buru mengejar program yang rumit. Mulai dari pola yang paling realistis, kenali kemampuan tubuh, lalu tingkatkan secara bertahap. 

Penulis: Najwa Maulidina