Push-Up 101: Kesalahan Umum yang Wajib Dihindari dan Langkah Tepat Melakukannya

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, push-up mungkin terlihat sederhana, tapi teknik yang kurang tepat bisa membuat manfaatnya berkurang, bahkan berisiko menimbulkan cedera. Padahal, gerakan ini punya banyak keunggulan: melatih dada, bahu, lengan, punggung atas, hingga core, tanpa perlu alat apa pun.

Dilansir dari outsideonline.com, dalam beberapa penelitian menemukan bahwa kemampuan melakukan push-up dengan baik berkaitan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.Namun, sayangnya banyak orang masih melakukan push-up dengan cara yang kurang tepat. Yuk, kenali kesalahan umumnya dan pelajari teknik yang benar agar kamu bisa mendapatkan hasil maksimal.

Kesalahan Umum Saat Push-Up yang Sering Dilakukan

1. Gerakan Tidak Full Range – Terlalu Dangkal atau Tidak Full Extension

Salah satu kesalahan paling banyak terjadi adalah gerakan yang tidak penuh, yang turun hanya sedikit dan naik tanpa meluruskan siku.Dalam push-up yang benar, dada seharusnya hampir menyentuh lantai dengan siku membentuk sudut 90 derajat, lalu kembali naik hingga tangan benar-benar lurus. Kalau kamu masih sulit dalam melakukannya, Sahabat Fimela kamu dapat memulai dengan knee push-up atau angkat tangan di permukaan lebih tinggi seperti meja.

2. Tangan Terlalu Maju

Semangat melakukan push-up justru bisa membuat posisi tangan keliru, banyak orang meletakkan tangan terlalu jauh ke depan. Padahal, posisi tangan ideal adalah tepat segaris dengan bahu. Ketika tangan terlalu maju, bahu dan pergelangan tangan menerima beban berlebih, membuat gerakan tidak efisien dan meningkatkan risiko nyeri sendi.

3. Pinggul Turun atau Justru Terangkat

Sahabat Fimela, push-up itu bukan yoga Downward Dog dan juga bukan gerakan melorot. Posisi tubuh harus lurus seperti papan: dari kepala hingga tumit. Saat pinggul turun, hal itu berarti terdapat tekanan berlebih di punggung bawah. Sementara saat pinggung naik, core tidak bekerja secara optimal. Jika sering terjadi, tandanya core perlu lebih diaktifkan saat melakukan push-up.

4. Siku Terlalu Melebar ke Samping

Ketika menurunkan badan, banyak orang membiarkan siku “terbang” ke samping. Selain membuat bahu cepat lelah, kebiasaan ini meningkatkan risiko cedera karena tekanan berpindah ke sendi. Teknik ideal adalah mengarahkan siku ke belakang, menuju arah pinggul. Posisi ini lebih aman dan efektif menargetkan otot dada.

Teknik Push-Up yang Benar: Step-by-Step

1. Mulai dengan Posisi Plank

Letakkan tangan di lantai, sejajar dengan bahu. Luruskan kaki ke belakang dan aktifkan core.

2. Turunkan Badan dengan Terkontrol

Bengkokkan siku hingga 90 derajat, dada hampir menyentuh lantai.

3. Jaga Tubuh Tetap Lurus

Bayangkan tubuhmu membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Tidak melorot, tidak mendongak.

4. Dorong Kembali ke Atas

Aktifkan tricep dan dada untuk kembali ke posisi awal dengan siku lurus. Jika masih pemula, lakukan versi modifikasi seperti knee push-up. Tidak masalah mulai pelan, yang penting tekniknya tepat.

Push-up bukan sekadar gerakan naik-turun. Ketika dilakukan dengan teknik yang benar, push-up bisa menjadi latihan full-body yang efektif, mudah, dan aman untuk siapa saja. Dengan menghindari kesalahan umum, mulai dari range of motion yang pendek, tangan terlalu maju, pinggul tidak sejajar, hingga siku melebar, kamu bisa merasakan manfaat push-up secara maksimal.