Manfaat Gerakan Post-Tarawih Gentle Stretch 10–12 Menit agar Ibadah Ramadan Lebih Nyaman dan Minim Pegal

Fimela.com, Jakarta - Ramadan selalu menghadirkan suasana yang berbeda dalam keseharian. Setelah seharian berpuasa, malam hari diisi dengan salat tarawih yang durasinya lebih panjang dari biasanya. Berdiri lama saat qiyam, rukuk berulang, hingga sujud yang menopang berat badan membuat otot kaki, punggung, dan bahu bekerja lebih intens sehingga tak jarang muncul rasa pegal atau kaku setelahnya.

Meski rasa lelah tersebut menjadi bagian dari proses ibadah yang penuh makna, menjaga kondisi fisik tetap prima juga penting agar kita bisa konsisten beribadah hingga akhir Ramadan. Tubuh yang nyaman membantu pikiran lebih fokus dan hati lebih khusyuk. Salah satu cara sederhana yang bisa dilakukan adalah menyisipkan gerakan post-tarawih gentle stretch selama 10–12 menit untuk membantu otot kembali rileks.

Dilansir dari Sound Vision, gerakan dalam salat sebenarnya sudah menyerupai latihan fisik ringan karena melibatkan hampir seluruh bagian tubuh. Namun repetisi dalam waktu panjang tetap bisa memicu ketegangan pada sendi dan otot tertentu. Karena itu, tambahan peregangan ringan sebelum atau setelah tarawih dapat membantu menjaga fleksibilitas sekaligus mengurangi rasa nyeri.

Setelah berdiri dalam waktu lama, aliran darah pada kaki dan punggung bawah cenderung melambat sehingga memicu rasa berat. Gentle stretch membantu melancarkan kembali sirkulasi darah dan memberi ruang bagi otot untuk kembali memanjang secara alami. Peregangan juga membantu tubuh beradaptasi dari posisi statis ke kondisi lebih santai sehingga rasa kaku tidak berlanjut hingga keesokan hari.

Selain itu, stretching ringan dapat meningkatkan kesadaran postur tubuh. Dengan otot yang lebih lentur, gerakan ibadah selanjutnya seperti qiyamul lail akan terasa lebih stabil dan nyaman.

Rangkaian Gerakan 10–12 Menit yang Bisa Dilakukan

Gerakan dilakukan dengan tempo lembut dan napas teratur agar tubuh tidak kaget setelah aktivitas berdiri cukup lama

1. Jumping Jacks Ringan

Gerakan ini membantu mengaktifkan kembali empat anggota tubuh utama sekaligus meningkatkan aliran darah ke otak sehingga tubuh terasa lebih segar dan tidak terlalu lelah setelah tarawih.

2. Rotasi Pergelangan Tangan dan Peregangan Paha

Pergelangan tangan menopang tubuh saat sujud sehingga penting untuk dijaga fleksibilitasnya. Rotasi lembut membantu mengurangi ketegangan pada sendi, sementara peregangan paha mendukung posisi sujud dan duduk agar lebih nyaman.

3. Alternating Lateral Lunges

Gerakan ini menargetkan paha bagian dalam yang berperan menjaga keseimbangan saat rukuk dan berdiri kembali. Otot yang lebih terbuka membuat transisi gerakan terasa lebih ringan.

4. Woodchopping dengan Squat

Punggung atas sering terasa tegang akibat posisi berdiri dengan tangan terlipat cukup lama. Gerakan ini membantu meregangkan otot punggung atas dan bawah secara bersamaan sekaligus memperbaiki postur tubuh.

Memutar pinggul secara perlahan membantu meningkatkan mobilitas sendi panggul sehingga posisi duduk tahiyat terasa lebih stabil dan tidak cepat menimbulkan rasa tidak nyaman.

6. Hamstring Stretch

Peregangan paha belakang membantu tubuh membungkuk dengan lebih mudah saat rukuk dan mengurangi risiko kram pada kaki.

7. Arm Circles dengan Gerakan Bear Hug

Putaran lengan yang diikuti gerakan memeluk diri sendiri membantu membuka bahu dan punggung atas yang terasa tegang setelah berdiri lama.

8. World’s Greatest Stretch

Gerakan kombinasi ini meregangkan paha, punggung, dan lengan dalam satu rangkaian sehingga efektif sebagai penutup untuk membuat tubuh terasa lebih fleksibel secara menyeluruh.

9. Shake It Off untuk Mengakhiri

Sebagai tahap akhir, lakukan gerakan shake it off dengan mengibaskan tangan dan kaki secara bergantian. Gerakan sederhana ini membantu mengembalikan aliran darah ke ujung-ujung tubuh dan memberikan sensasi rileks yang instan. Setelah seluruh rangkaian peregangan, tubuh biasanya terasa lebih ringan, hangat, dan nyaman.

Melakukan gentle stretch setelah tarawih bukan sekadar meredakan pegal, tetapi juga bentuk perhatian pada kesehatan tubuh selama Ramadan. Dengan tubuh yang lebih lentur dan segar, ibadah dapat dijalani dengan lebih tenang, fokus, dan penuh energi hingga akhir bulan suci.

Penulis: Siti Nur Arisha