Sulit Fokus? Kenali Dopamine Detox untuk Mengurangi Stimulasi Berlebihan

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, pernah tidak sedang mengerjakan sesuatu tetapi tangan rasanya selalu ingin mengambil ponsel? Baru beberapa menit membuka laptop, sudah mengecek media sosial atau notifikasi. Jika terasa familiar, mungkin tubuh dan pikiran sedang terlalu banyak menerima stimulasi berlebihan. Salah satu cara yang belakangan banyak dibicarakan adalah dopamine detox, yaitu upaya mengurangi aktivitas yang memberikan kepuasan instan, seperti scrolling media sosial, bermain gim, atau menonton video pendek.

Dilansir dari BBC Science Focus Magazine, dopamine detox sebenarnya bukan berarti benar-benar menghilangkan dopamin dari tubuh. Dopamin merupakan neurotransmiter yang memiliki berbagai fungsi penting, termasuk berperan dalam motivasi, perhatian, pembelajaran, dan sistem penghargaan.

Jadi, kata “detox” dalam konsep ini sebaiknya tidak dipahami secara harfiah. Kita tidak sedang membersihkan dopamin dari otak, melainkan mencoba mengurangi kebiasaan yang membuat kita terus mencari stimulasi baru.

Bayangkan ketika sedang scrolling media sosial. Satu video selesai, muncul video berikutnya. Kemudian ada notifikasi, pesan masuk, dan konten baru yang membuat kita terus ingin melihat layar. Pola tersebut bisa membuat kita sulit fokus, sehingga aktivitas dengan hasil yang lebih lambat, seperti membaca buku atau menyelesaikan pekerjaan, terasa kurang menarik

Karena itu, dopamine detox lebih tepat dilihat sebagai usaha untuk mengatur kembali kebiasaan dan perhatian, bukan sebuah metode instan untuk “mereset” otak.

Coba perhatikan satu hari dalam rutinitasmu. Pagi-pagi baru bangun, hal pertama yang dilakukan mungkin mengecek ponsel. Saat bekerja, ada notifikasi yang membuat kita berhenti sejenak. Ketika bosan, media sosial menjadi pelarian. Bahkan saat sedang menunggu sesuatu selama beberapa menit, tangan otomatis membuka aplikasi.

Tanpa disadari, kita semakin terbiasa dengan stimulasi yang datang dengan cepat. Ada informasi baru, video baru, pesan baru, atau sesuatu yang bisa membuat kita terhibur hanya dalam hitungan detik.

Masalahnya, kebiasaan tersebut bisa membuat aktivitas yang membutuhkan perhatian lebih lama terasa semakin sulit. Membaca artikel panjang, menyelesaikan pekerjaan, belajar, atau sekadar duduk tanpa melakukan apa-apa bisa terasa membosankan karena otak sudah terbiasa mendapatkan pergantian stimulasi secara cepat.

Di sinilah konsep dopamine detox bisa menjadi pengingat untuk memberikan ruang bagi diri sendiri dari distraksi yang tidak perlu.

Namun, bukan berarti kamu harus langsung menghilangkan semua aktivitas menyenangkan. Tidak perlu juga menjalani satu hari penuh tanpa teknologi. Cara yang lebih realistis justru dengan melihat kebiasaan mana yang paling sering mengganggu fokus.

Misalnya, kalau kamu menyadari bahwa media sosial adalah distraksi terbesar, coba tentukan waktu khusus untuk membukanya. Saat sedang bekerja atau belajar, letakkan ponsel sedikit lebih jauh agar tidak mudah dijangkau.

Kamu juga bisa mulai mengganti waktu scrolling dengan aktivitas yang lebih tenang. Membaca beberapa halaman buku, berjalan kaki, menulis jurnal, membereskan kamar, memasak, atau sekadar menikmati secangkir kopi tanpa membuka ponsel bisa menjadi pilihan.

Tujuannya bukan membuat hidup menjadi bebas hiburan, tetapi belajar menikmati satu aktivitas tanpa selalu membutuhkan stimulasi berikutnya.

Kalau ingin mencoba dopamine detox, tidak perlu langsung membuat aturan yang terlalu ketat. Kamu tidak harus menyimpan ponsel seharian atau berhenti melakukan semua aktivitas yang menyenangkan. Justru, perubahan kecil yang konsisten bisa lebih mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

Pertama, tentukan sumber distraksi yang paling mengganggu. Apakah kamu terlalu sering membuka media sosial? Atau justru notifikasi pesan yang membuat pekerjaan terhenti berkali-kali? Setelah mengetahuinya, mulai dengan membatasi hal tersebut.

Kedua, buat waktu bebas distraksi. Misalnya, luangkan 30 menit tanpa media sosial ketika sedang membaca, belajar, bekerja, atau sebelum tidur. Aktifkan mode Do Not Disturb jika notifikasi sering membuat perhatian terpecah.

Ketiga, isi waktu tersebut dengan aktivitas yang lebih tenang. Kamu bisa membaca buku, journaling, berjalan kaki, menggambar, memasak, atau melakukan hobi yang selama ini jarang dilakukan. Tidak perlu mencari aktivitas yang selalu menghasilkan sesuatu. Beristirahat tanpa melakukan banyak hal juga tidak masalah.

Keempat, lakukan secara bertahap. Kalau biasanya menghabiskan waktu berjam-jam untuk scrolling, tidak perlu langsung berhenti total. Coba kurangi sedikit demi sedikit dan perhatikan bagaimana perubahan tersebut memengaruhi fokus serta rutinitasmu.

Di tengah rutinitas yang dipenuhi notifikasi, konten singkat, dan berbagai informasi baru, sesekali memberikan jeda bisa menjadi hal yang sederhana tetapi berarti. Sebab, fokus bukan hanya tentang bekerja lebih lama, tetapi juga tentang mampu memilih apa yang benar-benar pantas mendapatkan perhatian.

Jadi, kalau belakangan kamu merasa mudah terdistraksi, mungkin kamu tidak membutuhkan perubahan besar. Bisa jadi, kamu hanya perlu sedikit lebih sering meletakkan ponsel dan memberi ruang untuk menikmati satu hal dalam satu waktu

Penulis: Revania Immanuela