Selapis selai almond bisa menurunkan tingkat Glycemic Index (ukuran pengaruh makanan pada gula darah) roti. Sebuah penelitian yang dilakukan Universitas Toronto menemukan bahwa orang yang mengonsumsi almond dengan roti putih kadar gula darahnya tidak setinggi yang hanya mengonsumsi roti saja. Menurut Cyril Kendall, Ph.D., semakin tinggi kadar gula darah meningkat, semakin rendah jatuhnya; yang bisa membuat kita merasa sangat lapar, yang berakibat makan terlalu banyak. Perubahan gula darah juga membuat tubuh memproduksi insulin, yang bisa menaikkan produksi lemak perut.
Rata-rata berbagai jenis berry bagus untuk tubuh, tapi yang berwarna biru adalah yang terbaik. Kandungan anti oksidannya paling tinggi, menurut riset USDA Agriculture Research Service. Semangkuk blueberry mengandung 3,6 gram serat. Serat mampu menghindari penyerapan lemak yang kita konsumsi karena serat membuang lemak lewat sistem pencernaan. Daripada makan sereal dengan buah, isi mangkukmu dengan blueberry, dan taburi sereal di atasnya serta tambahkan susu atau yogurt.
Jangan biarkan kandungan lemak alpukat (29 gram) menakuti dirimu – karena hal tersebut justru membantu menurunkan berat badan. Lemak tak jenuh tunggal yang sehat bagi jantung sanggup untuk memuaskan rasa lapar, menurut Kraus. Tapi alpukat juga mengandung banyak kalori, sehingga hati-hati dengan porsinya.
Satu alasan untuk membuat makanan lebih pedas: Kamu akan mempercepat metabolisme tubuhmu. Kandungan capsaicin pada cabai mempunyai efek thermogenic, yang artinya membuat tubuh membakar kalori lebih banyak selama 20 menit setelah makan cabai. Tambahan lagi, menurut Tanya Zuckerbrot, kita nggak mungkin makan makanan pedas cepat-cepat dan makan dengan tempo yang lambat memberikan otak waktu untuk “menyadari” kalau perut sudah penuh, sehingga nggak akan makan terlalu banyak.
Jenis berry yang asam dan kenyal ini punya kemampuan untuk menahan lapar lebih lama dibanding buah-buahan lainnya: mengandung 18 asam amino, sehingga merupakan sumber protein yang sangat baik, begitu menurut Sarah Krieger, R.D., juru bicara the American Dietetic Association. Goji berry yang kandungan beta karotennya jauh lebih tinggi dibanding wortel, dianjurkan untuk dikonsumsi sebagai cemilan sore agar rasa lapar terpuaskan sampai waktu makan malam. Hitungan kalorinya? Hanya 35 per sendok makan.
Lupakan segala jenis lowfat cheese dan pilih keju yang sebenarnya! Perempuan yang mengonsumsi susu atau keju setiap harinya kemungkinan naik berat badannya lebih kecil, menurut The American Journal of Clinical Nutrition. Produk susu rendah lemak tidak menimbulkan efek yang sama. Produk susu full mengandung asam linoleat yang bisa membantu tubuh untuk membakar lemak. Menurut Buchanan, parmesan penuh dengan rasa, sehingga mudah untuk kenyang dengan satu porsi saja.
Tinggi proteinnya serta termasuk serat yang mudah diserap, dua hal yang mampu menstabilisasi tingkat gula darah. Menurut penulis buku The F-Factor Diet, Tanya Zuckerbrot, R.D., mengonsumsi lentil bisa membantu menjaga kenaikan insulin yang bisa mengakibatkan tubuh memproduksi kelebihan lemak, terutama di daerah perut. Ada berbagai macam lentil, tapi yang berwarna merah dan kuning bisa dimasak dengan cepat (15 sampai 20 menit). Tambahkan lentil pada saus pasta agar lebih sehat. Rasanya nggak akan mengganggu saus pasta dan tinggi kandungan proteinnya.
Kamu bisa menggunakan bumbu yang jadi bintang utama pada masakan Prancis ini sebagai pengganti garam untuk bumbu dasar atau dressing salad. Kelebihan sodium bisa menyebabkan tubuh untuk menyimpan air, sehingga menggunakan lebih sedikit garam bisa menghindari rasa kembung. Tambahan lagi, tarragon menambahkan rasa manis pada makanan yang hambar.
Menurut David Grotto, oatmeal paling bisa membuat kita merasa kenyang lebih lama dibanding makanan lainnya. Nggak seperti jenis karbohidrat lainnya, gandum – bahkan jenis yang instan – dicerna dalam waktu yang cukup lama, sehingga sedikit sekali pengaruhnya pada tingkat gula darah. Rata-rata gandum olahan sangat sehat, tapi yang paling sedikit proses pengolahannya adalah pilihan yang terbaik, dan mengandung lebih dari 5 gram serat setiap porsinya. Gandum instan mengandung 3 sampai 4 gram serat per porsi.
Para ahli diet menjuluki plain yogurt sebagai makanan sempurna, dan untuk alasan yang baik: Dengan kandungan karbohidrat, protein dan lemak, yogurt bisa mengusir rasa lapar dengan menjaga kestabilan kadar gula darah. Dalam sebuah riset yang dilakukan oleh Universitas Tennessee, orang yang mengikuti pola makan rendah kalori dan memasukkan yogurt sebagai salah satu menunya mampu menghilangkan 61% lebih banyak lemak dan lemak perut 81% lebih banyak dibanding dengan pola makan yang sama tapi tanpa yogurt. Coba ganti mayonnaise dengan yogurt sebagai teman salad. Satu sendok makan yogurt bisa membuatmu lebih “hemat” 4,7 gram lemak!
Menahan rasa lapar bisa sangat mudah dengan bantuan jenis biji serelia utuh ini. Mengandung serat dan protein, kombinasi nutrisi yang bisa membuat kamu bertahan dari rasa lapar selama beberapa jam, menurut Sarah Krieger. Perbanyak konsumsi dengan mengganti nasi dengan quinoa.
Lemak ikan nggak hanya membuat jantungmu sehat, tapi bisa mengecilkan lingkar pinggang. “Lemak Omega-3 bisa memperbaiki sensitivitas insulin – sehingga bisa membantu membangun otot dan mengurangi lemak perut,” jelas David Grotto. Semakin banyak otot yang kamu bangun, semakin banyak tubuhmu membakar kalori. Menurut Sidra Forman, penulis dan chef, salmon sebaiknya dikonsumsi apa adanya. Bumbui dengan garam dan merica, masak di atas wajan panas dengan 2 sendok makan olive oil selama 1 sampai 3 menit setiap sisinya. Gampang dan cepat!
Coba ganti mie kegemaran dengan varian yang lebih menyehatkan ini; dijamin jins yang kemarin nggak muat akan cepat menjadi andalanmu kembali. Menurut Tanya Zurkerbrot, soba tinggi kandungan seratnya dan, nggak seperti sumber karbohidrat lainnya, mengandung protein. Kedua nutrisi tersebut membuat rasa lapar kita terpuaskan, sehingga kecenderungan makan terlalu banyak nyaris nggak terjadi.
Daging punya reputasi sebagai penghancur diet, tapi ternyata memakan daging bisa membantu menghilangkan beberapa kilo berat badan. The American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan, perempuan yang memasukkan daging merah ke dalam pengaturan pola makannya, mampu menghilangkan lebih banyak berat badan dibanding yang menghilangkan daging dalam menunya. Protein yang ada dalam steak bisa membantumu mempertahankan massa otot saat penurunan berat badan. Untuk jaminan kesehatan, coba untuk mengonsumsi daging organik lokal yang di panggang atau direbus sebesar 4 ons setiap harinya.
Makan telur, putih dan kuningnya, nggak akan membahayakan jantungmu malah bisa membantumu untuk mengecilkan lingkar pinggang. Perempuan yang mengikuti diet rendah kalori dan mengonsumsi telur dengan roti panggang setiap pagi bisa menghilangkan berat dua kali lebih banyak dibanding yang hanya memakan bagel (dengan jumlah kalori sama) tanpa telur. Menurut David Grotto, R.D., pengarang buku 101 Foods That Could Save Your Life, kandungan protein pada telur membuat kita merasa kenyang lebih lama, sehingga akan makan lebih sedikit pada waktu makan selanjutnya. Dan memasak omelet atau scramble untuk sarapan pastinya nggak memakan banyak waktu, kan?
Kailan sudah nggak asing bagi penikmat masakan Cina, dan seharusnya mengisi pola makanmu. Satu mangkuk kalian mengandung 34 kalori dan 1,3 gram serat, sekaligus sumber asupan zat besi dan kalsium. Rasa kailan memang perlu dibiasakan. Bayam, yang mirip kandungan gizi serta mineralnya, pastinya lebih gampang untuk dikonsumsi. Kailan bisa dikonsumsi dengan ditumis bahkan sebagai teman makan mie instan (kalau terpaksa).
Sari buahnya sudah diakui membuat tubuh sehat, tapi biji pomegranate juga patut jadi bintang. Selain banyak kandungan folat dan anti oksidan, juga rendah kalori serta tinggi serat, sehingga mampu memuaskan keinginan untuk ngemil makanan manis tanpa merusak pola makan sehat.
Sama seperti alpukat, minyak zaitun mengandung lemak sehat yang bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama. Tapi bukan itu saja hal baik dari minyak zaitun. “Riset menunjukkan kalau minyak zaitun punya zat anti-inflamasi,” kata Kraus. Inflamasi atau peradangan pada tubuh terkait erat dengan sindrom metabolisme. Santap salad dengan minyak zaitun sehingga menambah kekuatan anti oksidan pada sayuranmu, begitu menurut penelitian dalam British Journal of Nutrition. Atau campurkan pasta pilihan dengan beberapa sendok minyak zaitun, daun basil segar dan tumisan bawang putih.