Fimela.com, Jakarta Banyak yang mengatakan bahwa usia 40 adalah versi baru dari usia 30, namun kenyataannya baik perempuan maupun laki-laki tetap menghadapi tantangan kesehatan seiring bertambahnya usia. Bagi perempuan, memasuki usia 40-an kerap diiringi dengan masalah berat badan serta berbagai keluhan medis lainnya yang mulai muncul.
Pada usia ini, kebutuhan nutrisi tubuh serta laju metabolisme mulai mengalami perubahan. Metabolisme cenderung melambat, dan wanita mulai kehilangan massa otot sekitar setengah pon setiap tahunnya sejak usia 40. Kondisi ini membuat penurunan berat badan menjadi lebih sulit. Faktor-faktor seperti penurunan hormon, berkurangnya aktivitas fisik, serta munculnya kondisi medis tertentu turut memperparah perubahan tersebut.
Untuk menjaga kesehatan secara optimal, pola makan menjadi semakin krusial di usia ini. Asupan nutrisi seperti protein (daging, ikan, susu, kacang-kacangan), karbohidrat kompleks (seperti gandum utuh), lemak sehat, vitamin, mineral, dan air sangat diperlukan. Konsumsi makanan sehat telah dikaitkan dengan pencegahan berbagai penyakit seperti osteoporosis, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, hingga beberapa jenis kanker. Simak penjelasan dan langkah selanjutnya melansir dari familydoctor.org
Nutrisi seimbang dan batasan konsumsi untuk usia 40-an
Jika kamu belum mulai memperhatikan pola makan secara serius sebelum usia 40, sekarang adalah saat yang tepat untuk memulainya. Konsumsi beragam sayuran seperti yang berwarna hijau tua, merah, oranye, serta kacang-kacangan dan umbi-umbian. Tambahkan juga buah-buahan segar dan berbagai jenis biji-bijian. Pilih produk susu rendah lemak atau bebas lemak seperti susu, yogurt, keju, atau produk kedelai yang mengandung tambahan nutrisi. Pastikan setiap kali makan mengandung protein sehat, seperti daging tanpa lemak (seperti ayam), makanan laut, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk berbasis kedelai.
Selain memilih makanan yang bernutrisi, wanita usia 40-an juga perlu memperhatikan asupan yang sebaiknya dibatasi. Hindari konsumsi lebih dari 10% kalori harian dan asupan natrium juga sebaiknya tidak melebihi 2.300 miligram per hari. Pastikan tubuh mendapatkan cukup kalsium, serat makanan, kalium, serta vitamin A dan C sebagai bagian dari gizi harian.
Setelah usia 40, perubahan hormon seperti penurunan estrogen dan kadar hormon tiroid dapat memengaruhi metabolisme. Hal ini bisa menyebabkan peningkatan rasa lapar dan penurunan pembakaran kalori, sehingga berat badan lebih mudah naik, khususnya di area perut. Untuk membantu mengontrol nafsu makan dan menjaga kenyang lebih lama, perbanyak konsumsi makanan tinggi serat seperti buah beri, gandum utuh, dan kacang-kacangan. Beberapa cara lain untuk meningkatkan metabolisme termasuk sarapan secara teratur, berolahraga, minum air dingin, tidur cukup, dan menambahkan makanan pedas dalam menu harian.
Hindari diet ekstrem dan jaga metabolisme tubuh
Memasuki usia 40-an, banyak wanita mengalami penambahan lemak di area perut. Lemak perut ini bukan hanya soal penampilan, tetapi juga berhubungan dengan risiko penyakit serius seperti diabetes, penyakit jantung, demensia, dan beberapa jenis kanker.
Selain perubahan pada lemak tubuh, wanita di usia 40 juga mengalami penurunan massa otot yang lebih cepat dibanding pria. Penurunan ini terutama terjadi pada otot inti yang berfungsi menopang area perut yang secara tidak langsung bisa berkontribusi pada penumpukan lemak. Ketika otot melemah, metabolisme melambat dan tubuh lebih sulit membakar kalori secara efisien.
Mengandalkan diet ekstrem atau membatasi asupan kalori secara drastis justru dapat mempercepat hilangnya otot dan menurunkan kekuatan tubuh. Untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh, fokuslah pada pola makan seimbang dan aktif bergerak secara rutin. Kombinasi nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik akan membantu menjaga kekuatan otot, mengontrol berat badan, serta mengurangi risiko penyakit di usia 40-an dan seterusnya.
Penulis: Alyaa Hasna Hunafa