Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, ketika hari terasa penuh sesak oleh pekerjaan, tugas rumah, atau jadwal yang tak berhenti bergerak, olahraga sering kali jadi hal pertama yang terpaksa kita lewatkan. Padahal, menjaga tubuh tetap bugar tidak selalu membutuhkan waktu lama atau peralatan rumit. Ada satu solusi yang belakangan semakin digemari karena cepat, efektif, dan bisa dilakukan di mana saja, yaitu latihan HIIT selamat 10 menit tanpa alat.
Dilansir dari healthykaisarpermente.com, High-Intensity Interval Training atau HIIT adalah metode latihan yang menggabungkan gerakan intens dalam waktu singkat, diselingi waktu istirahat singkat. Ritme cepat–istirahat–cepat inilah yang membuat HIIT mampu meningkatkan detak jantung, membakar kalori lebih banyak, sekaligus memberi efek “afterburn”, yaitu tubuh tetap membakar kalori bahkan setelah latihan selesai.
Tidak hanya itu, HIIT juga terbukti mendukung kesehatan jantung, meningkatkan stamina, dan membantu mengurangi lemak visceral di area perut. Sangat cocok untuk kamu yang ingin hasil maksimal dalam waktu minimal.
Kenapa 10 Menit Saja Sudah Cukup?
Micro-workout seperti HIIT selama 10 menit dapat memberi manfaat setara dengan olahraga intensitas sedang yang dilakukan lebih lama. Asalkan kamu menjaga intensitas pada sekitar 80% dari kemampuan maksimal, tubuh akan tetap mendapatkan keuntungan penuh dari olahraga. Artinya, di tengah jadwal yang padat, kamu masih bisa menjaga rutinitas sehat tanpa perlu sesi olahraga panjang.
Tips Gerakan Latihan HIIT 10 Menit Tanpa Alat yang Bisa Kamu Coba
Berikut tiga rekomendasi latihan HIIT super singkat, mudah, dan efektif. Kamu bisa memilih sesuai mood dan kebutuhan harianmu.
1. Run–Sprint–Walk Intervals (10 Menit)
Gerakana ini cocok untuk kamu yang suka cardio ringan dan ingin menaikkan detak jantung secara bertahap. Dengan rangkaiannya berupa jogging santai 3 menit, sprint 1 menit, jalan cepat 1 menit. Ulangilah pola ini sebanyak dua kali. Gerakan ini membantu melatih stamina, membakar kalori lebih cepat, sekaligus memberikan variasi ritme agar tidak cepat bosan.
2. Cardio Bursts Full Body (10 Menit)
Paket lengkap tanpa alat yang melatih kaki, lengan, core, hingga daya tahan tubuh. Untuk pola ini rangkaiannya adalah 1 menit jogging di tempat / jumping jacks, 10 detik istirahat, 1 menit squat, 10 detik istirahat, 1 menit push-up,10 detik istirahat, 1 menit wall sit, 10 detik istirahat, 1 menit sit-up atau crunch, 10 detik istirahat, 1 menit plank, 10 detik istirahat, 1 menit side plank (30 detik kanan, 30 detik kiri), 10 detik istirahat, 1 menit high knees, 10 detik istirahat, 1 menit jogging di tempat / jumping jacks.Sempurna untuk sesi cepat yang tetap menyasar seluruh area tubuh.
3. 30-Second Burn (10 Menit)
Gerakan pendek, tapi sangat membakar. Ideal untuk kamu yang ingin hasil maksimal dalam waktu super terbatas. Rangkaiannya berupa pemanasan 2 menit (jumping jacks / jog di tempat), push-up 30 detik, istirahat 30 detik, plank 30 detik, istirahat 30 detik, squat 30 detik, istirahat 30 detik. Ulangilah rangkaian ini sebanyak dua kali dan lakukanlah pendinginan selama 2 menit. Gerakan-gerakan ini memang terlihat sederhana namun intens, cocok untuk pemula maupun yang sudah terbiasa HIIT.
Latihan HIIT memang efektif, tapi penting untuk tetap mendengarkan tubuh. Jika terasa pusing, terlalu lelah, atau nyeri yang tidak biasa, segera hentikan. Bila kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, jangan lupa berkonsultasi dulu dengan dokter atau ahli kebugaran.
Sahabat Fimela, kamu tidak perlu memaksakan sesi olahraga panjang. Tiga sesi micro-workout 10 menit dalam sehari sudah cukup untuk mencapai target 30 menit olahraga harian yang dianjurkan. Yang terpenting, tetap bergerak dan jadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitasmu, meski hanya sebentar.