7 Tips Olahraga Mengecilkan Perut Buncit Setelah Melahirkan, Aman dan Efektif untuk Ibu Baru

Fimela.com, Jakarta Memiliki perut buncit setelah melahirkan adalah hal yang sangat umum dan normal dialami setiap ibu. Perubahan hormon, melemahnya otot inti, hingga proses persalinan baik normal maupun sesar dapat membuat area perut tampak lebih besar dari biasanya. Kondisi ini sering membuat ibu baru merasa kurang percaya diri, padahal tubuh sedang menjalani proses pemulihan yang membutuhkan waktu dan perhatian.

Dalam masa postpartum, olahraga adalah salah satu cara efektif untuk membantu mengecilkan perut buncit, namun tentu saja harus dilakukan dengan teknik yang benar dan bertahap. Fokus utamanya bukan hanya membentuk perut, tetapi memulihkan kekuatan otot dasar panggul dan otot inti (core), terutama jika terjadi diastasis recti atau pemisahan otot perut yang sering terjadi setelah melahirkan.

Dilansir dari ProNatal Fitness, banyak wanita yang mengalami perut buncit setelah melahirkan karena kombinasi antara melemahnya otot inti, perubahan hormon, hingga kemungkinan adanya bloating atau konstipasi. Karena itu, olahraga yang tepat dan aman dapat membantu memulihkan fungsi tubuh sekaligus meratakan perut secara alami. Yuk simak penjelasan lebih lengkapnya Sahabat Fimela!

Sebelum melakukan olahraga apa pun, ibu perlu kembali membangunkan otot dasar panggul yang berfungsi menopang organ tubuh bagian bawah. Latihan seperti kegel, napas diafragma, dan kontraksi ringan membantu mengencangkan area inti dari dalam. Gerakan ini menjadi pondasi utama sebelum masuk ke latihan yang lebih intens.

2. Latihan Pernafasan Core Breathing

Latihan pernafasan ini bertujuan mengaktifkan otot transverse abdominis—otot perut terdalam yang berperan besar dalam meratakan perut. Tarik napas dalam melalui hidung dan biarkan perut mengembang, lalu hembuskan sambil menarik otot perut ke arah tulang belakang. Lakukan 10–15 kali setiap hari.

3. Walking Routine 20–30 Menit Setiap Hari

Jalan kaki adalah olahraga ringan yang sangat aman di masa awal postpartum. Selain membantu membakar kalori, jalan kaki juga melancarkan peredaran darah dan membantu mengurangi bloating. Mulailah 10 menit per hari dan tingkatkan durasi secara bertahap.

4. Pelvic Tilt untuk Menguatkan Core

Gerakan ini membantu meredakan nyeri punggung bawah sekaligus melatih otot perut secara aman. Berbaring telentang, tekuk lutut, lalu miringkan panggul ke arah atas sambil menarik perut perlahan. Tahan 3–5 detik. Ulangi 10–12 kali.

Otot bokong yang kuat membantu menjaga kestabilan tubuh bagian tengah. Berbaring telentang, angkat pinggul ke atas, lalu turunkan perlahan. Selain memperkuat pinggul dan paha, gerakan ini juga membantu mengembalikan posisi panggul agar perut tidak tampak menonjol.

6. Hindari Sit-Up & Plank di Awal Postpartum

Banyak ibu ingin cepat meratakan perut dengan sit-up atau plank, padahal latihan ini bisa memperburuk diastasis recti jika dilakukan terlalu cepat. Fokuslah pada aktivasi inti lembut sebelum beralih ke latihan perut intens seperti ini.

7. Setelah 8–12 Minggu, Tambahkan Strength Training Ringan

Saat tubuh sudah lebih stabil dan dokter mengizinkan, kombinasikan latihan inti dengan latihan kekuatan seperti squat, deadlift ringan, atau resistance band workout. Latihan kekuatan terbukti lebih efektif mengecilkan perut karena meningkatkan metabolisme dan memperbaiki postur tubuh.

Sahabat Fimela, setiap tubuh ibu berbeda, jadi jangan terburu-buru ingin kembali langsing segera setelah melahirkan. Hal yang terpenting adalah memulihkan tubuh dengan aman, bertahap, dan penuh perhatian. Jika perut buncit tidak kunjung berkurang atau disertai nyeri, konsultasikan dengan fisioterapis atau pelatih bersertifikat postpartum untuk mendapatkan panduan yang sesuai kondisi tubuh Anda.

Penulis: Siti Nur Arisha