Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, menstruasi seringkali membawa serangkaian tantangan bagi tubuh, mulai dari kram perut yang mengganggu, pegal-pegal, hingga kelelahan ekstrem dan perubahan suasana hati yang tiba-tiba. Kondisi ini tentu dapat memengaruhi produktivitas dan kenyamanan aktivitas sehari-hari. Namun, tahukah kamu bahwa pilihan makanan yang baik saat haid bisa menjadi kunci untuk mengatasi berbagai keluhan tersebut?
Bagi banyak perempuan, periode menstruasi bukan hanya tentang pelepasan lapisan rahim, melainkan sebuah pengalaman holistik yang memengaruhi seluruh sistem tubuh secara signifikan. Mulai dari persepsi rasa sakit, suasana hati, hingga sistem pencernaan, semuanya bisa terganggu. Selama masa ini, tubuh mengalami penurunan kadar hormon, peningkatan peradangan, dan kehilangan darah yang dapat menyebabkan kelelahan serta kesulitan berkonsentrasi.
Penelitian menunjukkan adanya kaitan erat antara hormon dan asupan makanan. Mengonsumsi nutrisi yang tepat memainkan peran krusial dalam menjaga kesehatan menstruasi secara keseluruhan, memengaruhi kadar hormon, keteraturan siklus, dan tingkat keparahan gejala. Oleh karena itu, memahami makanan yang baik saat haid akan membantu Sahabat Fimela merasa lebih nyaman dan bertenaga sepanjang siklus.
Zat Besi dan Magnesium: Duo Penting untuk Energi dan Relaksasi
Kehilangan darah selama menstruasi membuat tubuh rentan terhadap kekurangan zat besi, yang dapat berujung pada kelelahan dan kelemahan. Zat besi sangat penting untuk menggantikan darah yang hilang selama menstruasi. Sekitar 70% zat besi dalam tubuh ditemukan dalam sel darah merah. Wanita dengan pendarahan menstruasi yang berat sangat berisiko mengalami anemia defisiensi besi, di mana pendarahan menstruasi berkontribusi besar terhadap defisiensi besi.
Gejala defisiensi besi meliputi kelelahan, kelemahan, sesak napas, kulit pucat, pusing, sakit kepala, hingga rambut rontok. Untuk mengatasinya, Sahabat Fimela bisa mengonsumsi daging merah tanpa lemak, hati, makanan laut, kacang-kacangan, bayam, aprikot kering, dan sereal yang diperkaya zat besi. Mengonsumsi makanan kaya zat besi bersamaan dengan makanan kaya Vitamin C, seperti buah jeruk, dapat meningkatkan penyerapan zat besi.
Selain zat besi, magnesium adalah mineral penting yang dapat membantu meredakan kram menstruasi, menyeimbangkan suasana hati, dan mendukung tidur yang lebih baik. Mineral ini bekerja dengan merelaksasi otot-otot rahim dan mengurangi prostaglandin yang menyebabkan nyeri haid. Magnesium dapat membantu mencegah nyeri haid dan mengurangi dismenore (kram menstruasi) jika dikonsumsi setiap hari.
Manfaat magnesium lainnya termasuk mendukung fungsi otot yang nyaman, meningkatkan keseimbangan emosional, membantu siklus bebas sakit kepala, dan mendukung keseimbangan hormon. Sumber makanan kaya magnesium meliputi sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, biji labu, bayam, dan cokelat hitam. Asupan magnesium yang cukup sangat direkomendasikan sebagai bagian dari makanan yang baik saat haid.
Asam Lemak Omega-3, Kalsium, dan Vitamin B: Penjaga Mood dan Keseimbangan Hormon
Asam lemak omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu meredakan nyeri haid dan mengurangi keparahan gejala PMS. Studi menunjukkan bahwa peningkatan asupan omega-3 laut dapat meredakan kram menstruasi. Omega-3 juga dapat mengurangi keparahan gejala PMS, termasuk gejala somatik dan psikologis, serta mengurangi penggunaan obat pereda nyeri. Sahabat Fimela bisa mendapatkan omega-3 dari ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, minyak ikan, biji rami, biji chia, dan kenari.
Kalsium juga berperan penting dalam mengurangi gejala PMS, termasuk perubahan suasana hati, depresi, dan kecemasan. Kadar kalsium berfluktuasi sepanjang siklus menstruasi karena estrogen mengatur kalsium. Suplementasi kalsium dapat mengurangi kembung, kram, keinginan makan, dan nyeri selama fase luteal siklus menstruasi. Kalsium juga terkait dengan sintesis serotonin, "hormon kebahagiaan". Sumber kalsium termasuk produk susu, susu nabati yang diperkaya, sayuran hijau, tahu, brokoli, dan bok choy. Pastikan juga asupan Vitamin D cukup untuk penyerapan kalsium yang optimal.
Keluarga Vitamin B, terutama B6 dan B12, sangat penting untuk mengelola gejala PMS dan menjaga tingkat energi. Vitamin B12 membantu pembentukan sel darah merah baru, yang penting untuk mengisi kembali darah selama menstruasi, terutama jika aliran darah berat. Kekurangan B12 bahkan dapat menyebabkan masalah menstruasi. Vitamin B6 dapat membantu gejala emosional PMS dengan mengubah triptofan menjadi serotonin.
Tiamin (B1) terlibat dalam aktivitas neuromuskular dan sistem saraf pusat, membantu mengatur kontraksi otot rahim dan mengurangi kram. Riboflavin (B2) penting untuk mengubah B6 dan folat menjadi bentuk yang dapat digunakan tubuh, serta berkontribusi pada pembentukan sel darah merah. Sumber Vitamin B meliputi unggas, ikan, telur, produk susu, biji-bijian utuh, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan sereal yang diperkaya. Menambahkan sumber Vitamin B dalam daftar makanan yang baik saat haid akan sangat membantu.
Serat dan Hidrasi: Kunci Pencernaan Lancar dan Tubuh Bugar
Diet tinggi serat dapat membantu mengatur kadar estrogen dengan mempromosikan pencernaan yang sehat dan ekskresi hormon berlebih. Serat mengikat estrogen di usus dan membantu menghilangkannya dari tubuh. Manfaat serat termasuk mengurangi gejala PMS, pendarahan hebat, fibroid, dan mendukung keseimbangan hormon secara keseluruhan. Serat juga membantu menstabilkan kadar gula darah, yang penting untuk keseimbangan hormon. Sahabat Fimela bisa menemukan serat dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
Hidrasi yang cukup sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, dan kepentingannya meningkat selama menstruasi. Minum banyak air dapat membantu mengurangi kembung, meredakan kram, dan mendukung aliran darah yang tepat. Hidrasi yang baik mengurangi retensi cairan dan kembung, meredakan kram menstruasi dengan menjaga otot rahim tetap rileks, mendukung pencernaan yang sehat, dan meningkatkan tingkat energi.
Umumnya disarankan untuk minum sekitar 8 gelas (sekitar 2 liter) air per hari, tetapi kebutuhan individu dapat bervariasi. Pastikan Sahabat Fimela selalu menjaga asupan cairan yang cukup, karena air adalah salah satu elemen terpenting dari makanan yang baik saat haid, meskipun bukan makanan padat.
Makanan yang Sebaiknya Dibatasi untuk Menghindari Ketidaknyamanan Ekstra
Meskipun ada banyak makanan yang baik saat haid, beberapa jenis makanan justru dapat memperburuk gejala menstruasi dan sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang atau dihindari. Konsumsi garam yang tinggi dapat menyebabkan retensi air dan kembung. Terlalu banyak gula dapat menyebabkan lonjakan energi diikuti dengan penurunan drastis, memperburuk perubahan suasana hati.
Kafein, yang banyak ditemukan dalam kopi, dapat menyebabkan retensi air, kembung, dan sakit kepala. Alkohol juga dapat menyebabkan dehidrasi, yang memperburuk sakit kepala dan kembung. Makanan pedas bisa mengganggu perut dan menyebabkan diare atau sakit perut pada beberapa individu.
Meskipun daging merah kaya zat besi, ia juga tinggi prostaglandin, yang dapat meningkatkan intensitas kram pada beberapa orang. Oleh karena itu, perhatikan porsi dan respons tubuh Sahabat Fimela terhadap makanan-makanan ini selama periode menstruasi.