Fimela.com, Jakarta - Seiring bertambahnya usia, terutama saat memasuki usia paruh baya, tubuh wanita mengalami perubahan signifikan yang dipengaruhi oleh fluktuasi hormon. Perubahan ini khususnya terjadi selama perimenopause dan menopause. Kondisi ini seringkali menyebabkan penurunan massa otot, kepadatan tulang, serta melambatnya metabolisme tubuh.
Namun, ada satu strategi yang terbukti sangat efektif untuk melawan efek-efek tersebut dan membangun fondasi kesehatan yang kuat untuk masa depan. Strategi ini adalah latihan kekuatan atau resistance training. Latihan ini bukan hanya tentang membentuk otot atau mengangkat beban berat semata.
Sahabat Fimela, latihan kekuatan merupakan investasi krusial untuk menjaga kemandirian, vitalitas, dan kualitas hidup di tahun-tahun mendatang. Artikel ini akan mengulas secara mendalam berbagai manfaat vital dari latihan kekuatan bagi wanita di usia paruh baya.
Melawan Penurunan Otot dan Membangun Kekuatan Inti
Salah satu tantangan terbesar yang dihadapi wanita di usia paruh baya adalah sarkopenia, yaitu hilangnya massa otot secara alami seiring bertambahnya usia. Banyak orang mulai kehilangan massa otot pada awal usia 40-an, dan kekuatan mereka berkurang sebagai hasilnya.
Penurunan massa otot ini dapat menyebabkan kelemahan, imobilitas, dan peningkatan risiko cedera seiring bertambahnya usia. Bahkan, setelah usia 30 tahun, seseorang bisa kehilangan massa otot hingga 1 persen per tahun. Kehilangan massa otot ini akan semakin cepat selama perimenopause dan pascamenopause karena penurunan estrogen.
Leah Georges, seorang PT, menjelaskan bahwa latihan kekuatan adalah cara yang terbukti dan efektif untuk menghentikan bahkan membalikkan kehilangan otot ini. Latihan ini membantu menjaga dan membentuk otot dengan gerakan yang terkontrol.
Menguatkan Tulang dan Mencegah Risiko Osteoporosis
Wanita lebih rentan terhadap penipisan tulang dan osteoporosis di kemudian hari, terutama setelah menopause karena perubahan hormon yang drastis. Latihan kekuatan memberikan tekanan pada tulang, yang merangsang sel-sel pembentuk tulang.
Latihan resistensi mengaktifkan sel-sel pembentuk tulang, menghasilkan tulang yang lebih kuat dan padat. Kepadatan tulang merupakan pertimbangan yang sangat penting bagi wanita mengingat mereka lebih rentan terhadap penipisan tulang dan osteoporosis di kemudian hari.
Sebuah studi yang dilakukan oleh Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation (LIFTMOR) merekomendasikan program latihan resistensi intensitas tinggi yang dilakukan dua kali seminggu selama 30 menit. Program ini secara signifikan meningkatkan kepadatan tulang pada wanita pascamenopause dengan massa tulang rendah.
Meningkatkan Metabolisme dan Mengelola Berat Badan Ideal
Massa otot adalah jaringan yang lebih aktif secara metabolik dibandingkan lemak. Dengan membangun dan mempertahankan otot, wanita dapat meningkatkan metabolisme mereka. Hal ini membantu dalam pembakaran kalori yang lebih efisien dan kontrol berat badan.
Membangun dan mempertahankan otot penting bagi wanita pascamenopause dan perimenopause untuk memerangi hilangnya massa otot yang sering terjadi seiring bertambahnya usia. Mengingat jaringan otot sangat aktif secara metabolik, latihan kekuatan dapat membantu mencegah penyakit metabolik umum seperti diabetes dan membantu mencegah penambahan berat badan yang biasa dialami saat menopause.
Corinne Bazella, MD, OB/GYN, menyoroti bagaimana latihan kekuatan dapat membantu mencegah penyakit metabolik seperti diabetes dan penambahan berat badan yang umum terjadi saat menopause. Latihan ini juga membantu tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
Perlindungan dari Cedera dan Peningkatan Keseimbangan Tubuh
Latihan kekuatan memperkuat otot-otot di sekitar sendi, meningkatkan stabilitas, dan memperbaiki keseimbangan. Ini sangat penting untuk mengurangi risiko jatuh dan cedera, seperti patah tulang pinggul, yang dapat memiliki dampak serius pada kualitas hidup di usia tua.
Otot yang kuat dapat membantu menjaga postur tubuh dan mengurangi risiko cedera otot dan sendi. Latihan kekuatan juga dapat mengurangi risiko jatuh dan dampak tambahan dari kecelakaan yang dapat menyebabkan cedera seperti patah tulang pinggul dan kerusakan organ.
Dinah Siman, seorang guru Pilates yang berfokus pada wanita menopause, menjelaskan bahwa Pilates, yang melibatkan gerakan melawan resistensi, membantu menjaga dan meningkatkan massa otot, meningkatkan kesehatan tulang, keseimbangan, koordinasi, dan kesadaran tubuh.
Manfaat Holistik: Jantung Sehat dan Kesejahteraan Mental
Latihan kekuatan juga memiliki manfaat signifikan untuk kesehatan kardiovaskular. Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa orang yang mengangkat beban hanya sekali seminggu mengurangi risiko serangan jantung atau stroke sebesar 40-70%.
Semua bentuk olahraga melepaskan endorfin yang terkait dengan pengurangan stres, meminimalkan kecemasan, dan meningkatkan harga diri. Latihan kekuatan dapat menjadi alat yang ampuh untuk meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan membangun kepercayaan diri.
Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa latihan resistensi sangat efektif dalam mengurangi gejala depresi. Selain itu, latihan kekuatan juga dapat memperbaiki kualitas tidur dan mencegah insomnia.
Memulai Latihan Kekuatan: Bukan Hanya untuk Atlet Muda
Kate Rowe-Ham, pelatih kebugaran dan pendiri Owning Your Menopause, menekankan bahwa latihan kekuatan di usia 40-an bukanlah tentang mengejar tubuh yang Anda miliki di usia 30-an. Ini tentang membangun tubuh yang ingin Anda tinggali selama 30 tahun ke depan: kuat, mampu, mandiri, dan tangguh.
Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan berbagai cara, termasuk menggunakan beban bebas, mesin beban, resistance band, atau bahkan berat badan Anda sendiri. Gerakan fungsional seperti squat sangat direkomendasikan karena membantu dalam tugas sehari-hari seperti duduk, berdiri, dan menaiki tangga.
Sahabat Fimela, konsensus dari para ahli dan penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan adalah komponen yang tak terpisahkan dari kesehatan wanita di usia paruh baya. Ini adalah langkah proaktif untuk memastikan kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih mandiri di tahun-tahun mendatang.