Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, pernahkah kamu bertanya-tanya apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh saat kita berpuasa? Proses adaptasi menakjubkan ini dimulai hanya beberapa jam setelah asupan makanan terakhir. Tubuh kita akan mengalami serangkaian perubahan metabolisme yang signifikan.
Pergeseran utama terjadi dari penggunaan glukosa menjadi lemak sebagai sumber energi utama. Ini adalah mekanisme alami tubuh untuk bertahan hidup dan mengoptimalkan fungsi internal. Memahami proses ini dapat membantu kita menjalani puasa dengan lebih baik.
Setiap individu yang berpuasa akan merasakan perubahan ini, meskipun intensitasnya bisa berbeda. Mari kita telusuri lebih dalam setiap fase yang dilalui tubuh. Dari pencernaan awal hingga regenerasi sel, puasa memberikan dampak luar biasa.
Fase Awal Puasa: Tubuh Memproses dan Menggunakan Cadangan Energi
Pada fase awal puasa, sekitar 0-3/4 jam setelah makan terakhir, tubuh masih sibuk memproses dan menyimpan nutrisi. Karbohidrat, protein, dan lemak dipecah untuk energi atau disimpan. Jika makanan kaya karbohidrat, kadar glukosa darah akan meningkat, diikuti oleh peningkatan insulin yang membantu glukosa masuk ke sel atau disimpan sebagai glikogen.
Sekitar tiga jam setelah makan, kadar glukosa dan insulin biasanya kembali normal. Hormon ghrelin (lapar) menurun dan leptin (kenyang) meningkat, menandakan rasa kenyang. Fase ini disebut anabolik, periode pertumbuhan di mana tubuh membakar, membangun otot, atau menyimpan nutrisi.
Memasuki fase 4-16 jam, tubuh beralih ke keadaan katabolik, mulai menggunakan nutrisi yang tersimpan. Kadar glukosa dan insulin menurun, sementara glukagon meningkat untuk memecah glikogen menjadi energi. Pada sekitar 8-12 jam puasa, cadangan glikogen di hati mulai digunakan sebagai sumber energi.
Menjelang akhir fase ini, cadangan glikogen menipis, dan tubuh mencari sumber bahan bakar lain. Pada sekitar 12 jam puasa, hormon pertumbuhan dilepaskan, yang berperan sebagai pembakar lemak utama. Tingkat metabolisme basal juga menurun, membuat tubuh lebih efisien dalam penggunaan energi.
Memasuki Ketosis: Tubuh Mulai Bakar Lemak Efisien
Setelah sekitar 12-24 jam puasa, cadangan glikogen hati sebagian besar akan habis. Pada titik ini, tubuh mulai beralih dari menggunakan glukosa ke keton sebagai sumber energi, sebuah proses yang disebut ketosis. Kadar glukosa darah akan berkurang sekitar 20% antara 12 hingga 24 jam.
Ketosis dimulai secara bertahap antara 8-12 jam puasa, ketika cadangan glikogen hati sekitar 50-70% habis. Tingkat keton pertama yang terdeteksi (0,5 mmol/L) menandakan tubuh telah memulai peralihan metabolisme ke pembakaran lemak.
Pada sekitar 16-20 jam puasa, tubuh memasuki ketosis penuh, di mana keton dapat menyumbang hingga sepertiga energi otak. Banyak orang melaporkan peningkatan kesejahteraan, energi, dan kejernihan mental pada fase ini, dan rasa lapar seringkali hilang sepenuhnya. Kadar keton naik menjadi 1-3 mmol/L, yang diklasifikasikan sebagai ketosis moderat.
Pembakaran lemak mencapai intensitas metabolik terbesarnya, dengan tubuh dapat membakar hingga 150-200 gram jaringan lemak setiap hari. Proses ini sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan karena tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai bahan bakar.
Autophagy dan Regenerasi Sel: Manfaat Mendalam Puasa
Setelah 24 jam puasa, tubuh memasuki keadaan adaptasi metabolik yang lebih dalam, memulai proses penting yang disebut autophagy. Autophagy adalah proses pembersihan seluler di mana tubuh membersihkan sel-sel yang rusak dan meregenerasi sel-sel yang lebih sehat.
Studi pada hewan menunjukkan autophagy dapat dimulai antara 24 hingga 48 jam puasa, dan penelitian pada manusia menunjukkan autophagy yang signifikan dapat memakan waktu dua hingga empat hari puasa. Pada fase ini, tubuh menjadi sangat efisien dalam membakar lemak, mampu menggunakan hingga 200-300 gram jaringan lemak setiap hari.
Kadar hormon pertumbuhan manusia (HGH) dapat melonjak hingga lima kali lipat dari tingkat normalnya sekitar 24-48 jam, membantu melindungi otot tanpa lemak dan mendorong metabolisme lemak. Kadar insulin mencapai nilai terendah. Setelah tiga hari puasa, tubuh memulai respons yang lebih luas yang melibatkan perubahan pada berbagai organ dan sistem, termasuk penyesuaian protein yang mendukung otak dan sistem kekebalan tubuh.
Puasa yang diperpanjang lebih dari 72 jam memperkenalkan tubuh pada regenerasi mendalam yang memengaruhi proses biologis fundamental, termasuk regenerasi sel punca dan pengaturan ulang fungsi kekebalan tubuh. Kadar IGF-1 berkurang signifikan, dan kadar BHB (keton) terus meningkat, mengaktifkan resistensi seluler terhadap racun dan stres.
Puasa untuk Kesehatan Optimal: Tips dan Adaptasi Tubuh
Puasa tidak hanya memberikan manfaat spiritual, tetapi juga kesehatan yang signifikan, termasuk membantu menurunkan berat badan dengan menciptakan defisit kalori dan mengubah sumber energi tubuh. Selain itu, puasa memberikan waktu istirahat bagi organ pencernaan seperti lambung, usus, dan hati, yang dapat membantu memperbaiki fungsi tubuh secara alami.
Meskipun beberapa orang mungkin mengalami peningkatan asam lambung di hari-hari awal puasa, tubuh biasanya akan beradaptasi dan produksi asam lambung cenderung lebih stabil memasuki minggu kedua. Penting untuk mengelola pola makan saat sahur dan berbuka untuk mencegah ketidaknyamanan ini, seperti menghindari makanan pemicu asam lambung.
Untuk menjaga tubuh tetap bugar selama puasa, Sahabat Fimela disarankan untuk tidak melewatkan sahur dengan asupan karbohidrat kompleks, protein, dan serat. Cukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih yang cukup antara waktu berbuka hingga sahur, serta hindari makanan berminyak dan manis berlebihan.
Olahraga ringan juga tetap penting untuk menjaga kebugaran, namun pilih waktu yang tepat seperti setelah berbuka atau menjelang sahur untuk menghindari dehidrasi. Dengan memahami dan menerapkan tips ini, puasa dapat menjadi momen untuk mencapai kesehatan tubuh yang optimal.