Rahasia Tulang Kuat dari Piring Makanmu, Nutrisi Esensial yang Wajib Ada

Kalsium merupakan mineral paling melimpah dalam tubuh manusia, dengan lebih dari 99% cadangannya tersimpan di gigi dan tulang. Mineral ini memberikan struktur dan kekuatan pada tulang, menjadikannya komponen esensial. Tubuh secara terus-menerus menggunakan kalsium untuk berbagai fungsi, termasuk kontraksi otot, transmisi sinyal saraf, pelepasan hormon, dan menjaga fungsi jantung yang optimal. Apabila asupan kalsium tidak mencukupi, tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang, yang seiring waktu dapat melemahkan tulang dan meningkatkan risiko kondisi seperti osteopenia dan osteoporosis.

Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 700 mg kalsium per hari. Namun, bagi pasien dengan peningkatan risiko patah tulang atau osteoporosis, pedoman umum menyarankan asupan setidaknya 1000 mg/hari. Beberapa sumber makanan kaya kalsium yang mudah diserap tubuh antara lain:

• Produk Susu: Susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium yang paling terkonsentrasi dan mudah diserap secara alami, dengan tingkat penyerapan rata-rata lebih dari 30%. Produk susu juga mengandung protein, vitamin, dan mineral lain seperti vitamin D, magnesium, dan kalium yang membantu membangun dan memperkuat tulang.
• Ikan Kalengan dengan Tulang: Sarden dan salmon kalengan merupakan sumber kalsium non-susu yang sangat baik, karena tulang lunaknya yang dapat dimakan kaya akan mineral ini. Satu porsi 100g sarden kalengan dapat menyediakan lebih dari 300 mg kalsium.
• Sayuran Berdaun Hijau: Kale, bok choy (kubis Cina), collard greens, dan turnip greens kaya kalsium dan lebih mudah diserap dibandingkan bayam atau bit hijau. Bayam mengandung oksalat tinggi yang dapat mengurangi penyerapan kalsium. Brokoli juga merupakan sumber kalsium yang baik; satu cangkir brokoli mentah mengandung sekitar 35 mg kalsium, sedangkan jumlah yang sama dari brokoli yang dimasak mengandung 76 mg.
• Produk Kedelai: Tahu yang diolah dengan kalsium dapat menyediakan mineral ini secara signifikan. Edamame, miso, dan susu kedelai juga merupakan sumber kalsium yang baik.
• Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Almond mengandung kalsium, magnesium, dan protein yang penting untuk kesehatan tulang. Biji wijen dan tahini juga merupakan sumber kalsium.
• Makanan yang Diperkaya: Banyak susu nabati (seperti susu almond, kedelai, dan oat), sereal sarapan, dan jus jeruk sering diperkaya dengan kalsium.
• Buah-buahan: Dua buah ara kering mengandung sekitar 27 mg kalsium. Jeruk juga mengandung sekitar 60 mg kalsium per buah.

Vitamin D memegang peranan krusial untuk kesehatan tulang karena membantu penyerapan kalsium dari makanan di usus dan memastikan pembaharuan serta mineralisasi tulang yang benar. Selain itu, vitamin D juga membantu menjaga kekuatan otot, yang dapat mengurangi risiko jatuh dan patah tulang.

Kebutuhan vitamin D harian untuk orang dewasa berusia 1 hingga 70 tahun adalah 15 mcg atau 600 IU, sementara mereka yang berusia di atas 70 tahun mungkin membutuhkan 20 mcg atau 800 IU. International Osteoporosis Foundation (IOF) merekomendasikan orang dewasa yang lebih tua (60 tahun ke atas) untuk mengonsumsi suplemen dengan dosis 800 hingga 1000 IU/hari.

Sangat sedikit makanan yang secara alami kaya vitamin D. Beberapa sumber makanan yang bisa diandalkan meliputi:

• Ikan Berlemak: Ikan berlemak seperti salmon, sarden, makarel, dan trout adalah sumber vitamin D yang baik. Satu porsi 3 ons salmon dapat menyediakan 447 IU vitamin D.
• Hati Sapi dan Kuning Telur: Hati sapi dan kuning telur mengandung vitamin D dalam jumlah yang lebih kecil.
• Jamur: Jamur yang terpapar UV dapat mengandung hingga 366 IU per setengah cangkir.
• Makanan yang Diperkaya: Banyak produk susu, sereal sarapan, dan jus jeruk diperkaya dengan vitamin D.

Selain dari makanan, sumber utama vitamin D berasal dari paparan sinar matahari. Vitamin D dibuat di kulit saat terpapar sinar ultraviolet B (UVB). Paparan tangan, wajah, dan lengan ke matahari selama 10 hingga 15 menit per hari biasanya sudah cukup bagi kebanyakan individu. Namun, jumlah vitamin D yang dihasilkan dari sinar matahari bervariasi tergantung waktu, garis lintang geografis, warna kulit, usia, dan penggunaan tabir surya.

Selain kalsium dan vitamin D, beberapa nutrisi lain juga berperan penting dalam menjaga kesehatan dan kekuatan tulang:

• Magnesium: Mineral ini memainkan peran kunci dalam kesehatan tulang, dengan sekitar 60% magnesium dalam tubuh berada di tulang. Magnesium membantu menghasilkan kolagen (kerangka tempat kalsium berikatan), merangsang sel pembangun tulang (osteoblas), dan mencegah pemecahan tulang yang berlebihan. Magnesium juga esensial untuk sintesis dan aktivasi vitamin D. Asupan 400 hingga 800 mg magnesium setiap hari direkomendasikan untuk mendukung kesehatan tulang, terutama bagi wanita pascamenopause. Sumber makanan magnesium yang baik termasuk kacang-kacangan (almond, mete, kacang tanah), biji-bijian (biji labu), biji-bijian utuh, sayuran berdaun hijau (bayam), cokelat hitam, dan beberapa makanan laut.
• Vitamin K: Vitamin K memiliki peran penting dalam kesehatan tulang, melampaui fungsinya dalam pembekuan darah. Vitamin ini terlibat dalam karboksilasi banyak protein terkait tulang, mengatur transkripsi genetik penanda osteoblastik, dan mengatur reabsorpsi tulang. Vitamin K mengaktifkan osteokalsin, protein yang mengikat kalsium ke matriks tulang, dan mengarahkan kalsium yang diserap oleh vitamin D ke tulang, mencegah akumulasi di jaringan lunak seperti arteri. Vitamin K hadir dalam dua bentuk utama: Vitamin K1 (phylloquinone) ditemukan dalam makanan nabati seperti bayam, kale, brokoli, kubis Brussel, dan kubis, serta buah-buahan seperti blueberry dan anggur. Sementara itu, Vitamin K2 (menaquinone) ditemukan dalam produk hewani dan makanan fermentasi seperti natto, keju, hati, ayam, telur, daging sapi, dan babi, dan sangat penting untuk kesehatan tulang dan kardiovaskular. Institute of Medicine meningkatkan asupan referensi diet vitamin K menjadi 90 mikrogram/hari untuk wanita dan 120 mikrogram/hari untuk pria.
• Protein: Nutrisi ini sangat penting untuk matriks kolagen yang memberikan fleksibilitas pada tulang. Diet yang mencakup jumlah protein yang direkomendasikan dikaitkan dengan massa tulang yang lebih besar dan lebih sedikit patah tulang, terutama jika asupan kalsium memadai. Orang dewasa dengan asupan protein terbatas berisiko tinggi mengalami pengeroposan tulang dan patah tulang. Sumber protein meliputi daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu.

Selain nutrisi utama di atas, ada beberapa mikro nutrisi lain yang juga berkontribusi pada kesehatan tulang:

• Seng (Zinc): Diperlukan untuk pembaharuan dan mineralisasi jaringan tulang. Sumbernya termasuk daging merah tanpa lemak, unggas, dan kacang-kacangan.
• Boron: Mineral jejak yang mendukung fungsi kalsium, magnesium, dan vitamin D.
• Fosfor: Membantu tubuh menyerap kalsium secara lebih efektif, meskipun kelebihan fosfor dapat mengurangi penyerapan kalsium.
• Kalium: Dapat meningkatkan kepadatan tulang.
• Vitamin A: Mendukung osteoblas (sel pembangun tulang), tetapi kelebihan vitamin A dapat meningkatkan risiko patah tulang.
• Vitamin B12: Tingkat vitamin B12 yang rendah dapat membuat tulang rapuh dan meningkatkan risiko patah tulang.

Mencukupi asupan nutrisi ini adalah langkah fundamental dalam cara menjaga kesehatan tulang Anda. Prioritaskan diet seimbang dan bervariasi yang kaya akan produk susu, ikan berlemak, sayuran berdaun hijau, biji-bijian, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, polong-polongan, dan buah-buahan. Osteoporosis Canada menyarankan untuk mendapatkan nutrisi pembangun tulang melalui sumber makanan sebanyak mungkin, karena nutrisi dari makanan utuh umumnya diserap lebih baik daripada suplemen dosis tinggi. Jangan lupakan pula pentingnya paparan sinar matahari yang cukup untuk produksi vitamin D alami. Dengan menghindari kekurangan nutrisi penting ini, Anda dapat membantu menjaga tulang tetap kuat sepanjang hidup.